15 alimentos que aumentam a imunidade

“Aveia é o meu alimento reconfortante; recorro a ela quando não me sinto bem”, afirma Bonnie. “Se sinto dor e frio, mas ainda tenho apetite, adiciono uma colher cheia de pasta de amêndoa, ricota ou queijo cottage. Dessa forma, aumento a quantidade de proteína ingerida, o que acelera a cura e deixa a textura cremosa.”

Outra opção fácil de digerir é a batata assada (branca ou doce). “A maioria das pessoas não percebe que a batata fornece vitamina C, um nutriente importante para a cura, e fibra, que ajuda o intestino a digerir e dá a sensação de saciedade”, diz Bonnie.

Se você tiver apetite, adicione alguma proteína à sua batata. Cubra-a com queijo cottage ou iogurte grego.

“O chá é imprescindível quando não estou me sentindo bem”, diz Bonnie. “Nada oferece tanto conforto quanto uma caneca fumegante”. Propriedades calmantes à parte, o chá também ajuda a absorver os líquidos que você precisa. Especialmente se você estiver com febre ou algum problema de estômago. O calor também faz maravilhas com a dor de garganta. 

Além disso, “o chá verde, em particular, contém diversos compostos benéficos”, explica Ryan D. Andrews, autor de A Guide to Plant-Based Eating. “Um deles, chamado quercetina, pode ajudar a aumentar a função imunológica.”

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Seja no chá, misturado com aveia, no iogurte, ou diretamente da colher, o mel é outro dos alimentos que aumentam a imunidade. “As propriedades antibacterianas do mel podem ter uma variedade de efeitos positivos no combate a um resfriado ou gripe”, explica a profissional de saúde holística Elena Villanueva, fundadora da Modern Holistic Health. “Ele também atua como um supressor da tosse e ajuda a curar uma dor de garganta.”

Elena gosta de adicionar mel ao chá ou à água com limão quente. Ela recomenda a escolha de mel de flores silvestres locais não filtradas; ou mel de Manuka, que é mais conhecido por suas propriedades antimicrobianas.

Quando você só precisa de algo simples, reconfortante e fácil para o seu sistema imunológico, Bonnie sugere uma boa e velha tigela de cereal. “Se eu tive algum problema de estômago ou diarreia, escolho o leite de amêndoas em vez do leite de vaca para ajudar na digestão”, diz ela.

Para aumentar sua ingestão de líquidos — e comer algumas frutas e vegetais sem ter que mastigá-los — Bonnie mistura tudo em um smoothie. Sua receita predileta começa com uma base de leite de amêndoas, espinafre e banana congelados, e uma colher de pasta de amendoim para obter proteínas.

A nutricionista Alex Caspero também recorre a smoothies quando não está com febre. “Combino uma xícara de suco de romã, 180 ml de iogurte e 1 xícara de morangos”, diz ela. “O suco de romã contém mais antioxidantes — que protegem as células dos danos — do que o vinho tinto, o suco de uva ou o chá”, explica. Além disso, o iogurte adiciona proteína e gordura, transformando a mistura em uma refeição quando você não sente vontade de comer.

Quando ele está doente, mas tem apetite, Ryan Andrews ataca as nozes e sementes de todos os tipos. “Nozes e sementes são ricas em vitamina E e zinco, dois nutrientes necessários para o funcionamento imunológico”, diz ele. Pinhões, cajus, sementes de cânhamo, amêndoas, linhaça e sementes de abóbora são ótimas opções.

Sabugueiro, que há muito tempo é usado na medicina tradicional para a saúde imunológica, contém poderosos antioxidantes chamados antocianinas. É por isso que Ryan toma xarope de sabugueiro diariamente quando se sente doente. “Sabugueiro tem propriedades antivirais e pode ajudar a reduzir a duração de um resfriado”, diz ele. Você pode saborear xarope de sabugueiro puro ou adicioná-lo ao iogurte com aveia.

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Muita gente diz que este é o prato tradicional de quem está doente! É por isso que ele é uma referência para Elena. “As sopas não só têm alto valor nutricional, mas também ajudam a mantê-lo hidratado”, diz ela.

Elena tempera suas sopas com cebola e alho, que oferecem vantagens para a saúde. O alho, por exemplo, possui um composto antimicrobiano que pode ajudar a combater vírus e bactérias, apontam estudos. 

“Um dos melhores remédios holísticos existentes no mercado. O gengibre era usado desde as civilizações mais antigas contra gripes e resfriados”, explica Elena. Agora sabemos que o gengibre contém vários compostos ativos (como o gingerol). Eles sustentam nossa saúde e bem-estar. E mais: o gengibre pode aliviar a náusea. 

A nutricionista gosta de ferver pedaços de raiz de gengibre fresco e saborear o chá resultante quando se sente mal do estômago, tosse ou dor de garganta. Você também pode optar por um chá.

Alex Caspero escolhe alimentos simples e digeríveis — como bananas, arroz, molho de maçã e torradas — quando está doente. “Um bagel de canela e passas com um pouco de manteiga sem lactose e uma pitada a mais de canela”. Tudo isso contém 11 gramas de proteína, e a faz ficar bem. 

Talvez uma escolha óbvia — mas que ainda valha a pena –, sejam as frutas cítricas, como limão e laranjas. Elas são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante que muitos de nós consumimos quando estamos doentes (ou até sentimos que vamos ficar). Uma revisão de pesquisas descobriu que a vitamina C realmente não previne resfriados, mas reduz o número de dias em que as pessoas tiveram sintomas de 8 a 9%.

Elena gosta de misturar suco fresco (ou mesmo os óleos essenciais de frutas cítricas) ao chá quente quando ela não se sente bem — especialmente se ela está tendo muito catarro.

As leguminosas têm zinco mineral. Ele desempenha um papel importante na função imunológica — e pode até ajudar a aliviar os sintomas de resfriado e gripe. Elena aposta em grão de bico, lentilha e feijão em suas refeições diariamente quando se sente doente. Além disso, as fibras presentes garantem a sensação de saciedade.

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“Talvez seja porque a combinação me lembre a infância. Ou talvez porque seja digerida mais facilmente do que outros alimentos. O que eu sei é que sempre anseio por um café da manhã quando estou doente”, diz Alex Caspero. “Uma das minhas refeições favoritas para os dias de folga é uma grande tigela de aveia com gengibre ralado um fio de mel.”

A canela não só é picante, como também possui propriedades que combatem a gripe que a tornam mais útil do que um simples tempero, diz Elena. De fato, suas propriedades antifúngicas e analgésicas podem melhorar a saúde respiratória. Ela sugere tomar uma xícara de chá de canela duas ou três vezes ao dia quando você está resfriado.