Trabalhos de força, resistência, flexibilidade e até mesmo cardiorrespiratórios podem elevar a sua performance com pouco investimento de tempo e dinheiro. Estas aulas na sua academia vão turbinar seus treinos de corrida.
Alexandre Manzan, triatleta, trail runner e atual diretor-técnico da assessoria esportiva Núcleo Aventura, é adepto dos “múltiplos investimentos”. “ Corredores têm a mania de achar que, quanto mais correr, melhor. Acho que a variação de atividades ajuda muito. Gosto de usar o ciclismo como treino auxiliar. É um tipo de exigência muscular que o corredor nunca acessará só com a corrida. Uma aula de spinning por semana, com carga, também resolve a questão”, aconselha.
Então, se quiser tirar nota 10, a sugestão do treinador e superatleta é adicionar um treino funcional ou sessão de musculação semanal. Estas alternativas estão contempladas em qualquer plano básico de academia. Portanto, veja abaixo algumas boas opções para multiplicar potenciais e turbinar sua corrida:
1Musculação e treinamento funcional
Onde praticar: Em uma academia perto de você
Tempo médio de aula: De 30 minutos a 1 hora
Benefícios: Fortalecimento dos músculos, prevenção de lesões e ganho de potência.
A musculação tem sido reconhecida por trazer benefícios incomensuráveis para a saúde e a longevidade. Isso vale na adolescência, na vida adulta, na terceira idade, independentemente do sexo.
Pesquisas realizadas por importantes organizações creditam o aumento da força, potência e resistência muscular, a diminuição dos riscos de ocorrência de lesões durante a prática de atividades esportivas e a melhora no desempenho graças à inclusão da musculação na rotina de atletas profissionais e pessoas comuns. “O treino básico de musculação colabora para a economia na corrida. Ele proporciona a adaptação no sistema neuromuscular e aumenta a capacidade de correr com um nível de desgaste fisiológico bem menor do que ocorre com aqueles corredores que não realizam esse tipo de treinamento”, explica Eduardo Netto, diretor-técnico da rede Body Tech.
Para quem não consegue se render às máquinas estáticas de musculação, a professora Analice Medeiros, da academia Competition, indica o treinamento funcional. Este pode trazer efeitos similares e aumenta a capacidade cardiorrespiratória. Com o uso de acessórios como bolas, ketlebells, caixas, cordas, fitas suspensas, barras e plataformas instáveis, movimentos típicos da nossa rotina – agachar, levantar, empurrar, puxar e sustentar – são realizados utilizando o peso do próprio corpo (e às vezes alguns adicionais) para trabalhar força, potência e equilíbrio de uma maneira bem dinâmica.
2Skillmill
Onde praticar: Bio Ritmo
Tempo médio de aula: 45 minutos
Benefícios: Aumento da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento de membros inferiores e ganho de potência e coordenação.
Recém-chegada no Brasil, a esteira côncava foi desenvolvida para trabalhar força, resistência e agilidade, usando apenas a energia gerada pelo próprio usuário. Ademais, o movimento é parecido com o que se faz ao empurrar uma estrutura pesada ou mesmo o das subidas mais íngremes.
O SkillMill é a estrela de um treino criado pela academia Bio Ritmo. Ele combina a máquina com um circuito de exercícios pliométricos em caixas de saltos e uma área de pesos livres com kettlebells e halteres para o trabalho de força. “A grande inovação são as esteiras. Com a força das pernas, o aluno faz o lastro girar, diferentemente da esteira tradicional, que funciona comum motor”, reforça Larissa Kussano, gerente dos treinos coletivos da academia.
3Bike indoor
Onde praticar: Em uma academia perto de você
Tempo médio de aula: 45 minutos
Benefícios: Combina trabalho cardiovascular com força de membros inferiores
Muito melhor do que correr na esteira ou passar 60 minutos em outro aparelho de uma sala de musculação é pedalar em uma aula de bike indoor. O spinning já é velho conhecido de muita gente por isto. Além disso, ele agrada o público que treina apenas em academia, ciclistas em dias chuvosos ou corredores em busca de um trabalho cardiovascular e de força complementar à corrida. Portanto, a dica é caprichar nas cargas e nas posturas. Isto vai trazer mais força para os quadríceps, posteriores de coxa, adutores e abdutores, e das panturrilhas.
A Companhia Athletica trouxe da Europa e dos Estados Unidos a cia cycling, aula que combina o spinning com alguns exercícios adicionais para membros superiores. Assim, esta aula conta com o auxílio de alteres e borrachas, acessórios que são utilizados enquanto o aluno pedala.
4Core Training
Onde praticar: Runner
Tempo médio de aula: 15 minutos
Benefícios: Estabilização de tronco e prevenção de dores lombares
Muitos corredores que sofrem de dores na coluna – especialmente na região lombar – ou hérnias de disco poderiam ter prevenido esses problemas se tivessem prestando atenção ao grupo de 29 músculos que compõem a região do core. Ademais, essa estrutura na linha da coluna lombar e ao redor do tronco é o centro de gravidade do nosso corpo. Portanto, ela dá suporte e estabilidade às musculaturas do abdômen, pélvis e bacia (abdominais, lombares, oblíquos e glúteos).
A verdade é que o trabalho do core é básico para o desempenho de qualquer atividade simples, como agachar, levantar e carregar peso. A forma mais eficiente de fortalecer essa região é a partir de exercícios isométricos, como a prancha. Nesse sentido, pilates, musculação e treinamento funcional podem dar conta do trabalho. Entretanto, a academia Runner tem uma aula que é tiro e queda. A core training pede só 15 minutos de investimento exclusivo para essa região tão importante.
5Ioga com tecido
Onde praticar: Body Tech
Tempo médio de aula: 1 hora
Benefícios: Alongamento, foco e proteção de tendões e articulações
A instrutora de ioga Flavia Schuler já foi corredora de aventura e é adepta das meias maratonas. Descobriu a prática da ioga com tecido quando morava na Itália e era novidade na Europa. Depois, fez curso de formação com o criador dessa variação – o norte-americano Cristoff Harrison – e hoje oferece aulas em uma sala do Espaço Natividade, em São Paulo. “Eu não nasci flexível, era muito encurtada. A prática teve uma repercussão incrível na minha corrida, porque ganhei músculos muito mais alongados e fortes, o que faz uma diferença significativa na prevenção de lesões”, conta Flavia, responsável pela formação dos professores da academia Body Tech, que incluiu as aulas com tecido entre as suas opções.
Existem alguns nomes para essa proposta: Fit Ioga, Antigravity Ioga, Balance Ioga. Ela consiste em usar os tecidos suspensos no teto como apoio para as posturas. Portanto, permite um alongamento e “ganho de espaço” ainda maior entre vértebras e articulações do que ocorre na prática convencional. “Esse tipo de alongamento é um aliado muito eficiente para lubrificar as articulações e fortalecer os tendões, deixando-os mais preparados para o impacto das passadas”, recomenda. Ademais, qualquer tipo de ioga contribui na melhora da respiração, do foco e da capacidade de perseverar e lidar com desconfortos físicos durante a corrida.