Em dias de muito calor, é tentador querer mergulhar na banheira de gelo depois de uma longa corrida. A questão é: quais os benefícios da imersão no gelo? Já vimos técnicos e terapeutas usarem terapias de água quente e fria para a recuperação por décadas. Mas qual opção é realmente ideal? Consultamos um especialista e corredor experiente para descobrir.
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Benefícios da banheira de gelo
Não é preciso ser um cientista para perceber que os métodos quentes e frios são como noite e dia. Então, é claro, eles oferecem benefícios diferentes.
Uma maneira simples de compensar os riscos das longas distâncias é a imersão em água fria – a famosa banheira de gelo, ou crioterapia. “Ela contrai os vasos sanguíneos e diminui a atividade metabólica, o que reduz o inchaço e lesões do tecido. Uma vez que a pele não está mais em contato com a fonte fria, os tecidos subjacentes se aquecem, causando um retorno mais rápido do fluxo sanguíneo. Isso ajuda a mover os subprodutos da decomposição celular para o sistema linfático, deixando assim a reciclagem do organismo mais eficiente”, explica Robert Gillanders, porta-voz da American Physical Therapy Association. Ele tem nove Maratonas de Boston em seu currículo.
“Quando estou tentando administrar minha recuperação, equilibro meus dias de esforço maior com água fria”, diz Robert Gillanders. “Usar estrategicamente os dias de treino é um plano sensato. Um banho de gelo depois dos mais intensos faz sentido.”
Se você sofre de inflamação por esforço, lesão ou quer prevenir lesões, a banheira de gelo é uma parte muito eficaz do plano de recuperação. Você terá uma diminuição da dor muscular, o que não apenas te deixará menos dolorido mais rápido, mas também preparará seus músculos para o próximo treino. Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Physiology mostra que a terapia com água fria pode ajudar você a se recuperar mais rapidamente em dias de treinamento de força.
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Benefícios da terapia de calor
O calor, por outro lado, também oferece benefícios de recuperação para o corpo. Há menos evidências científicas encorajando o uso do calor, mas a imersão em uma banheira de água quente – ou até uma compressa – não é desaprovada por especialistas. Ela pode ajudar no relaxamento muscular e criar mudanças a nível celular, permitindo que os fluidos percorram mais livremente pelo seu corpo. A água morna também aumenta a temperatura dos tecidos musculares, facilitando o alongamento. É por isso que a hot yoga é uma tendência. Às vezes você pode tocar seus dedos depois de uma corrida quando seus músculos estão aquecidos, mas não antes. A sensação que você experimenta é similar.
Dito isto, há situações específicas para as terapias com calor. “Se você está se recuperando de uma lesão, evite. O corpo tem mais dificuldade em lidar com isso”, diz Gillanders. Ele recomenda que você use o calor nos exercícios menos intensos. A temperatura ideal é de 38,8ºC até 40ºC de 10 a 15 minutos de imersão. Essa temperatura é maior que a temperatura média do seu corpo, então você terá os benefícios da recuperação de calor.
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Mas afinal, qual o melhor método para a recuperação?
Embora as duas situações apresentem consequências boas para o corpo, os corredores são mais beneficiados pela banheira de gelo e terapias de água fria no geral. Cientistas sugerem que, embora o impacto da crioterapia pós-treino possa ser mínimo, ele ainda é bom. “O frio vence”, diz Gillanders. “No final das contas, estamos tentando preparar nosso corpo para o próximo treino. E a banheira de gelo é como outro fator da reconstrução, junto com o sono adequado, a dieta, a hidratação e o alongamento”.
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Quando e como usar a banheira de gelo
Você até pode usar compressas de gelo em locais específicos, mas a imersão em água fria geralmente produz uma mudança maior e mais duradoura nos tecidos profundos. Além de ser um meio mais eficiente de esfriar grandes grupos de músculos ao mesmo tempo. Mas se a ideia de submergir em águas congelantes faz você querer fugir, entendemos seu lado. Felizmente, não há grandes necessidades em fazer isso. Para ver os benefícios da banheira de gelo, você só precisa de água com temperatura entre 10ºC e 15,5ºC. “A água não tem que estar cheia de gelo“, explica Gillanders. “Só tem que ser fria o suficiente”.
É por isso que, mesmo com as temperaturas sugeridas, Gillanders aconselha a imersão por apenas 10 a 15 minutos, no máximo. Caso contrário, o frio pode causar danos à sua pele. Você perceberá que suas pernas ficam rígidas, mas não se preocupe, isso é normal. Acontece porque níveis micros de seus tecidos começam a se recuperar dos traumas, fazendo você se sentir muito melhor no dia seguinte.
Gillanders recomenda que a banheira de gelo seja incluída nos treinos mais pesados, seja na academia ou nos longões. Isto deve ser emparelhado com outros métodos de recuperação, como reidratação adequada, uma dieta saudável e alongamento para o máximo de benefícios.
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Passo a passo
Para tornar a experiência da banheira de gelo mais tolerável, encha uma cuba com dois a três sacos de gelo picado e, em seguida, adicione água fria a uma altura que o cubra até a cintura quando estiver sentado. Antes de entrar, coloque uma jaqueta quente, um chapéu e botas de neoprene, se você os tiver. E prepare uma xícara de chá quente e um material para leitura (que tal a última edição do Runner’s World?). Assim, os minutos passarão mais rapidamente.