3 treinos de pular corda para corredores

Por Kiera Carter, da Runner's World US

Benefícios de pular corda
Foto: Shutterstock

Pular corda não é só para crianças. O equipamento é uma ferramenta eficaz e portátil que você pode incluir nos seus treinos, uma vez que fornece não só uma ótima forma de aquecimento, como uma sessão mais intensa de cardio. Os benefícios de pular corda são muitos: é um excelente treino cardiovascular que melhora sua coordenação, aumenta seu metabolismo e faz você suar como um louco.

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“A modalidade pode server de aquecimento e até cross-training para corredores”, diz James Bagley, professor assistente de cinesiologia na Universidade Estadual de San Francisco. “Foi demonstrado que, com ela, você aumenta sua taxa metabólica de 10 a 12 vezes acima do repouso, dependendo da sua cadência. O resultado é semelhante a uma corrida entre 10 e 12 quilômetros por hora”.

Isso torna a corda uma alternativa de cardio ideal para quando você está com pouco tempo. “Você pode pular corda em um espaço pequeno, por isso ela é útil quando está chovendo muito lá fora, diz James Bagley.

Assim como a corrida, a intensidade do seu treino de pular corda é você quem dita. “Pode ser tão desafiador quanto correr em ritmo acelerado. Mas você também pode usá-la como aquecimento”, diz Arnold Gonzalez, boxeador profissional e treinador do EverybodyFights, em Nova York. Na verdade, Gonzalez e muitos outros boxeadores usam exercícios de com o equipamento como um aquecimento leve e um desaquecimento.

“O salto constante também fortalecerá suas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos”, explica Arnold Gonzalez. Eles são todos os músculos o ajudam a correr mais rápido.

Benefícios de pular corda: um exemplo

 

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With a weighted vest on?!?!? ?? WAIT FOR THE SLOW-MO PART ? Mandatory Jump rope video while in NYC! ?? #boxing #boxeo #jumprope #athlete #training #NYC #EBF #fitness

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Viu? As possibilidades de exercícios com a corda vão muito além de alguns pulinhos nos dias em que está chovendo demais. Eles podem ser realmente desafiadores e divertidos! Experimente um deles para uma sessão de cardio que deixaria o seu treino de sprint no chinelo.

Contudo, assim como na corrida, é preciso prestar bastante atenção na execução. Antes de começar, siga estas dicas: “Pule para cima em vez de chutar os pés para trás. Mantenha-se leve para conseguir um ritmo constante”, afirma Arnold. Devido ao alto impacto, convém ter certeza de que a corda é uma opção segura para você. Ou procure superfícies mais suaves, como a grama.

Benefícios de pular corda: 3 treinos para corredores

1Para iniciantes

“Este é um treino para iniciantes que trabalha o corpo todo”, diz Arnold Gonzalez. “O esforço com os pés é básico, mas você ainda recruta o coração, pernas, braços e core.”

  • Pular corda: 3 minutos;
  • Flexões: 30 segundos;
  • Pular corda: 3 minutos;
  • Mountain climber: 30 segundos;
  • Pular corda: 3 minutos;
  • Abdominais: 30 segundos;
  • Repita 1x.

2De uma perna só

Este treino desafia seu equilíbrio com intervalos de uma perna só e aumenta sua frequência cardíaca. Faça um aquecimento rápido de 5 a 10 minutos antes de começar.

  • Pular corda: 3 minutos;
  • 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais;
  • Pular corda com joelhos altos: 30 segundos;
  • 10 agachamentos com salto;
  • Pular corda com joelhos altos: 30 segundos;
  • 10 flexões;
  • Pular corda com joelhos altos: 30 segundos;
  • 10 burpees;
  • Pular corda com o pé esquerdo: 30 segundos;
  • Com o pé direito: 30 segundos;
  • Pular corda: 1 minuto;
  • Repita 3x.

3Avançado

O treino é simples, mas os movimentos são difíceis. “O duble under e o burpee realmente aumentarão sua frequência cardíaca”, diz Arnold Gonzalez. Aqueça pulando corda por 3 minutos antes de começar.

  • Double under (gire a corda duas vezes por salto): 30 segundos;
  • Burpees: 30 segundos;
  • Descanso: 30 segundos;
  • Repita 10x.

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