Quais os benefícios do abacate para a saúde?

Por Selene Yeager, da Bicycling US

Benefícios do abacate para a saúde do coração
Foto: Shutterstock

Se você ama abacate, provavelmente já está acostumado a consumi-lo com uma certa frequência — seja como acompanhamento dos ovos no café da manhã ou como um guacamole no jantar. Agora, pesquisas descobriram os benefícios do abacate para a saúde do coração. 

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Em um estudo publicado no Journal of Nutrition, cientistas da Penn State descobriram que comer uma unidade da fruta por dia pode ajudar a melhorar seus níveis de “colesterol ruim”.

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O colesterol ruim é apenas um nome menos complicado para lipoproteína de baixa densidade (LDL). Em grandes quantidades no sangue, ela aumenta significativamente o risco de aterosclerose (acúmulo de gorduras ou até mesmo placas nas paredes das artérias). O que pode levar, com o tempo, a um ataque cardíaco ou AVC. 

Como foi realizado o experimento

Os pesquisadores recrutaram 45 adultos com sobrepeso ou obesos entre 21 e 70 anos de idade. E pediram a eles que seguissem uma típica dieta americana por duas semanas. Nas 15 semanas seguintes, eles tiveram que alternar três diferentes alimentações, todas elas projetadas tendo em vista a diminuição do colesterol. 

Os três possíveis cardápios eram os seguintes: uma dieta com baixo teor de gordura (24% no total, sendo 7% de saturada, 11% de monoinsaturada e 6% de poliinsaturada), 59% de carboidratos e 16% de proteínas. Ou então uma dieta moderada em gorduras (34% no total, sendo 6% de gordura saturada, 17% de gordura monoinsaturada e 9% de gordura poliinsaturada), 49% de carboidratos e 16% de proteínas. Por último, havia a dieta do abacate, que incluía a mesma porcentagem de macronutrientes da última, mas com o abacate como fonte primária de gordura. 

Benefícios do abacate: resultados

A dieta do abacate funcionou melhor no geral. Após cinco semanas comendo a fruta verde todos os dias, os participantes tinham níveis significativamente mais baixos (até 9%) de colesterol LDL do que antes do início do estudo ou ao seguir as outras duas dietas.

“O colesterol ruim é aquele cheio de partículas LDL, que podem variar de tamanho”, disse Kris-Etherton, uma das autoras do estudo, em um comunicado. “Todo LDL é ruim, mas os menores e mais densos são os piores. Notamos que quando as pessoas seguiram a dieta do abacate, tinham menos dessas partículas pequenas presentes no sangue.”

Os benefícios do abacate vão além. Ao comer uma fruta por dia, aumentou-se os níveis de luteína nos voluntários em até 68%. Ela é um antioxidante e tem sido associada a um menor risco de ataque cardíaco e AVC. “E pode ser o que impediu a oxidação do LDL”, afirmou a autora. 

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“Muitas pesquisas apontam que a oxidação do LDL  é a base de condições como câncer e doenças cardíacas”, explicou Kris-Etherton. “Sabemos que, quando as partículas de LDL se oxidam, inicia-se uma reação em cadeia que pode promover a aterosclerose. A oxidação não é boa. Portanto, se você puder proteger o corpo através do que você come, pode ser muito benéfico.”

Em 2015, a mesma equipe de cientistas publicou um estudo no Journal of the American Heart Association mostrando que adultos que comeram um abacate por dia foram capazes de reduzir seus níveis gerais de colesterol LDL em 13,5 pontos, quase o dobro do que aqueles que consumiam uma dieta baixa em gordura (7 pontos).

Repercussões

Na divulgação completa, ambos os estudos foram apoiados por doações do Haas Avocado Board. No entanto, houve muitas pesquisas independentes anteriores sobre todos os benefícios do abacate — como sua concentração de fibras, gorduras monoinsaturadas e micronutrientes como potássio e magnésio. 

Uma única unidade da fruta fornece 13 gramas de fibras — metade dos 25 a 30 gramas por dia recomendados pela American Heart Association. Comer mais fibras alimentares é uma maneira comprovada de melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes.

Um abacate também fornece 975 miligramas (cerca de um terço da quantidade diária recomendada) de potássio, um eletrólito que é essencial para a função cardíaca adequada. Níveis baixos de potássio têm sido associados a pressão alta, doenças cardíacas e derrames.

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Finalmente, as gorduras saudáveis encontradas no abacate, como os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), podem ajudar a manter a sensação de saciedade. E a controlar o açúcar no sangue e reduzir os níveis ruins de colesterol. 

“Contudo, as pessoas devem considerar a adição de abacates na dieta de maneira saudável. Como em torradas de trigo integral ou como molho de vegetais. E não com nachos fritos e burritos”, disse Kris-Etherton. 

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