5 sinais de que você precisa consumir mais cálcio

Por Danielle Zickl, da Runner's World

cálcio

É importante manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis ​​para poder enfrentar corridas de todas as distâncias e esforços. E, embora registrar quilômetros e fazer cross-training sem dúvida ajudem, certos minerais também são importantes. É o caso do cálcio.

Segundo Victoria Kang, médica especializada em medicina esportiva da Cedars-Sinai in Los Angeles (EUA), o cálcio é um dos minerais mais importantes do corpo em geral.

“O cálcio é um sinal para que os diferentes sistemas do corpo funcionem. Além de formar e manter os ossos saudáveis, já que a maior parte do cálcio é armazenada em seus ossos”, explica à Runner’s World. “O cálcio também ajuda os músculos do coração a bombearem e transmitirem sinais aos seus nervos para que seus músculos se contraiam.”

Com base nas diretrizes do Institute of Medicine (IOM), os adultos devem receber 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia. No entanto, Kang sugere que, se você estiver grávida ou amamentando, aumente sua ingestão diária para 1.200 mg a 1.300 mg. A título de comparação, o queijo parmesão tem 331 mg de cálcio a cada 28 gramas, e 227 g de iogurte natural tem 274 mg de cálcio.

“Consumir pouco cálcio por um longo período de tempo, pode levar a ossos enfraquecidos e a um risco aumentado de fraturas”, afirma Nicole Lund, nutricionista clínica da NYU Langone Health’s Sports Performance Center, nos EUA.

Não tem certeza se você está recebendo cálcio suficiente? Aqui estão cinco coisas que podem indicar uma falta consistente do mineral. Mostramos ainda o que você pode fazer para aumentar sua ingestão.

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1Você tem cãibras constantemente

“Como o cálcio ajuda na contração muscular, os níveis baixos do mineral podem causar mais cãibras musculares do que o normal”, diz Kang. Isso acontece especificamente nas costas e nas pernas.

2Seu cabelo e suas unhas estão frágeis

“O cálcio facilita a força e crescimento dos cabelos e unhas”, diz Kang. Se você não está recebendo cálcio suficiente, seu cabelo e suas unhas podem acabar sofrendo. As unhas frágeis e quebradiças e os cabelos ralos e danificados são sinais de que você pode ter uma deficiência.

3Você sente formigamento ou dormência nas extremidades

Mãos ou pés sempre dormentes? Seus níveis de cálcio podem ter algo a ver com isso, de acordo com Kang. Isso ocorre porque o mineral é responsável pela transmissão dos sinais nervosos. Portanto, se você não está recebendo cálcio suficiente, há uma falta de sinais de disparo.

4Seu batimento cardíaco está irregular

Segundo Kang, como o cálcio é responsável por coisas como transmissão nervosa, contração muscular e contração e dilatação dos vasos sanguíneos, a falta de cálcio está ligada à função cardíaca inadequada. Se sentir o seu batimento cardíaco acelerado, falta de ar ou dores no peito, podem ser sinais graves de deficiência de cálcio. Nesses casos, você deve consultar imediatamente o seu médico.

5Você notou um aumento nas lesões relacionadas aos ossos

Existem algumas razões pelas quais os corredores podem sofrer fraturas por estresse ou dores nas canelas. Uma delas é passar de uma quilometragem para outra muito rápido. No entanto, “se você está treinando da mesma forma que sempre, mas percebe um aumento nas lesões relacionadas aos ossos, a falta de cálcio pode ser a culpada”, diz Kang.

O mineral aumenta a massa óssea. Então, quanto menos tem no corpo, menor será a massa óssea, aumentando o risco de lesões.

Descubra se você é deficiente em cálcio

De acordo com Kang, só há uma maneira de saber com certeza se você está com pouco cálcio: um exame de sangue. Se você tiver um ou mais dos sinais acima de maneira regular, agende ao médico. Algumas semanas de ingestão adequada de cálcio devem ser suficientes para aumentar seus níveis. Mas, novamente, outro exame de sangue é a única maneira de saber com certeza.

Como obter mais cálcio em sua dieta

Alimentos como iogurte, leite, queijo e kefir são ricos em cálcio de acordo com Lund. No entanto, há outras opções, como couve, nabo, espinafre, brócolis, tofu e amêndoas.

Existem ainda suplementos que você pode tomar, mas Lund adverte que pode haver efeitos colaterais negativos. Por exemplo, suplementos de carbonato de cálcio podem causar desconforto gastrointestinal. “O citrato de cálcio é menos irritante para o estômago”, diz Lund.

No entanto, Kang adverte para que o consumo de cálcio não seja exagerado. Ele não deve ultrapassar 2.500 mg por dia. Caso contrário, você pode ter gases, inchaço, constipação e um aumento do risco de pedras nos rins.

“Eu recomendaria um consumo variado de alimentos ricos em cálcio e complementar com uma pequena dose de cálcio, se necessário”, diz Lund. “Além disso, consuma quantidades adequadas de vitamina D para ajudar na absorção. E continue praticando atividades como a corrida e musculação para manter os ossos fortes”.

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