Calendário de provas: saiba como se planejar para evitar lesões

Por Ashley Mateo

Calendário de provas
Foto: Shutterstock

Dificilmente você verá atletas de elite no topo da carreira tanto na Maratona de Chicago como na de Nova York no mesmo ano. Eles sabem que exigir tanto do corpo em mais de uma maratona importante por temporada pode prejudicar o desempenho na segunda competição. Entre os corredores amadores, por sua vez, fazer corridas consecutivas não é incomum. Você não precisa focar apenas em uma grande corrida por temporada, desde que saiba o que está fazendo. Mas é preciso atenção na hora de planejar o seu calendário de provas.

Calendário de provas: saiba como se planejar

Por que você quebra

“A sabedoria geral da corrida tende a não apoiar o acúmulo de várias provas incluindo uma com distância de maratona porque, depois do km 32 – a rodagem mais longa da maioria dos treinos para os 42 km –, você pressiona seu corpo para além de seus limites físicos”, diz Janet Hamilton, fisiologista do exercício e treinadora de corrida. E correr em ritmo de prova acrescenta outro elemento de estresse. “Fisiologicamente, é provável que você também sofra algum tipo de fadiga mental.”

Se você se esforçar com a mesma intensidade novamente dentro de pouco tempo, aumentará o risco de lesões. É também comum que corredores sofram uma redução na imunidade e demorem mais tempo para se recuperar. “Atividades de longa duração e que demandem esforços máximos sobrecarregam diferentes áreas do corpo – tecidos musculares, tendões, ossos e até mesmo vasos sanguíneos e paredes mucosas do sistema respiratório”, explica Janet. “A recuperação e a regeneração dos tecidos levam tempo e energia metabólica. E, se você voltar a fazer treinos intensos dentro de pouco tempo, pode prejudicar o processo de recuperação e regeneração.”

O mesmo acontece se você correr os 21 km depois de uma maratona. “Embora seja metade da distância, você corre a um esforço mais intenso que o de uma maratona inteira”, ela acrescenta. “Ainda é uma atividade de esforço máximo, que tem que ser levada em conta no que diz respeito à recuperação.”

Como se manter forte

Leah Rosenfeld, treinadora de corrida do Run Smart Project (um serviço de treinamento online) norte-americana, tem uma recomendação simples porém efetiva para a recuperação: “Idealmente, depois de uma maratona, você precisa de um dia de recuperação para cada milha (1,6 km) percorrida”, recomenda. “O que são cerca de três semanas de treinos leves e de recuperação ativa. Depois o ideal é treinar normalmente durante três ou quatro semanas antes de estar pronto para a próxima corrida. Ou seja, você deveria esperar cerca de dois meses entre uma competição e outra.”

Como se manter motivado nos treinos de corrida

“Uma coisa que você não deve fazer entre duas corridas: treinos adicionais em ritmo de prova”, adverte Leah. “Você definitivamente não deve sobrecarregar o mesmo sistema energético que acabou de usar. É por isso que algumas pessoas se sentem totalmente exaustas ou sem energia na segunda prova. O sistema nervoso central é agredido e sobrecarregado.” Em vez disso, se for correr de 12 a 25 km em um dia, divida o treino em várias partes ao longo de um período de 24 horas. Por exemplo: três corridas de 6 km ao longo do dia no lugar de 18 km de uma vez só. Para treinos mais curtos, faça intervalados de 30 a 60 segundos fortes no máximo, com o dobro do tempo de descanso.

Se for fazer algo que exija uma quilometragem alta em um curto período de tempo (como uma prova de revezamento), Janet recomenda aumentar seu treino mais longo, deixando-o com a mesma distância total que você correrá no evento.

A exceção definitiva

E claro que, segundo Janet, você sempre pode simplesmente decidir pegar leve. “Apenas acabar uma prova a um esforço inferior ao máximo não ocasionará os mesmos danos aos tecidos que competir se esforçando ao máximo. Se você for apenas participar de um evento, e não competir, os cálculos mudam.”

9 dicas de corrida para iniciantes

Recuperação em três passos

Durante a corrida

Hidrate-se não apenas com água, mas também com eletrólitos. Esses últimos ajudam a repor tudo o que você perde por meio do suor.

Primeiras 24 horas depois da prova

Aqueça e relaxe os músculos com um banho quente com sal de Epsom (ou sulfato de magnésio). Em seguida massageie com as mãos todas as partes do seu corpo que estiverem doendo. Evite tomar anti-inflamatórios – eles podem interromper o processo de recuperação dos tecidos machucados.

Primeiros dias

A massagem de um fisioterapeuta, alongamento e automassagem com rolos de espuma ajudam a manter todo o corpo em movimento adequadamente. Também saia para caminhar – isso estimula o fluxo sanguíneo e produz baixos níveis de estresse, o que acelera a recuperação.

Desafios consecutivos que valem o esforço

Dopey Challenge

A quilometragem pode ser extenuante – 5, 10, 21 e 42 km em quatro dias –, mas você estará no “lugar mais feliz do mundo”. Informações em: rundisney.com

RW Half & Festival

O fim de semana oferece 42 km ao longo de três dias, com uma corrida de trilha de 6 km na sexta-feira, 5 e 10 km consecutivos no sábado e uma meia maratona para finalizar. Mais informações: runnersworld.com/rwhalf

Bermuda Triangle Challenge

Estas três corridas em três dias – 5, 10 km e uma meia ou uma maratona inteira – podem deixar você se sentindo ligeiramente perdido. Mais informações: bermudaraceweekend.com

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