Qual a primeira coisa que vem à mente quando entramos em uma academia: esteira ou musculação? Provavelmente você vai preferir uma coisa a outra – e a gente ainda acha que você vai escolher a primeira opção.
Mas pode ser que às vezes você queira adicionar exercícios de força ao seu treino. E enquanto decidir com qual começar possa parecer difícil, sua escolha pode, na verdade, impactar seus objetivos.
Primeiro, você precisa ter em mente qual a sua finalidade: você quer melhorar a sua resistência, ficar mais forte ou quer perder peso? Isso vai determinar a sequência do seu treino e com qual frequência você deve ter fazer o cardio e treino de força. Especialmente, se você vai dobrar no mesmo dia. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o que você deve priorizar.
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É melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?
Se você quer construir músculos, faça o cardio depois do treino de força. A razão é simples: Levantar peso é difícil e você precisa de energia (física e mental) que você pode preferir usar levantando mais peso e evitando lesões.
“Se você priorizar o levantamento de peso, pode concentrar mais força no cérebro para levantar esses pesos corretamente, em vez de entrar no treino suado e sem fôlego, incapaz de executar bem os exercícios e aumentar o risco devido à fadiga”, explica Eric Bowling, personal trainer certificado nos Estados Unidos.
A ciência está com ele: Quando pesquisadores compararam três protocolos de treino – força, corrida seguida de treinamento de força e ciclismo seguido de treinamento de força – eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino limitava a quantidade de peso nas repetições que poderiam ser feitas em comparação com o treinamento de força realizado sem um exercício aeróbico anteriormente. Outro estudo mostrou que a força muscular diminui depois de uma corrida na esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do exercício, aumentavam.
A musculação também deve vir primeiro se o seu objetivo é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico depois do treino de peso queima mais caloria durante os primeiro 15 minutos do que quando o cardio é feito antes do treino, seguindo uma pesquisa publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise.
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Tudo bem começar com cardio?
Não tem nada de errado em começar fazendo o cardio antes do treino de peso. Sobretudo se você treina para manter a forma. Sem contar que é uma ótima maneira de aquecer e preparar o seu corpo para movimentar-se. Então, você pode preferir começar com o cardio mesmo se a sua prioridade for a musculação.
“Fazer um cardio leve, como pedalar ou trotar, pode preparar seus músculos para o trabalho físico de levantar peso, além de aumentar o seu fluxo sanguíneo nos grandes grupos musculares que você vai usar em breve”, explica Sarah Merril, médica do esporte no UC San Diego Health Sciences, nos Estados Unidos.
E se o seu principal objetivo é melhorar o seu condicionamento cardiovascular, você deve – definitivamente – começar pelo aeróbico. Pelo mesmo motivo que você deve priorizar a musculação se você quer ficar mais forte. “Realizar o treino de força antes do cardio pode fadigar os músculos, fazendo com que você perca postura durante o exercício aeróbico, aumentando o risco de lesões”, afirma Merril.
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Se você está treinando para uma corrida, fazer musculação antes do cardio pode acabar diminuindo a sua resistência. Quando um grupo de pessoas priorizou o treino de força, foi observado o comprometimento da corrida. O mesmo, no entanto, não aconteceu com o grupo que correu primeiro. Os dados são de um estudo publicano no periódico Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?
Normalmente a orientação é alternar os treinos – um dia o cardio, no outro treinamento de força, ou vice-versa. Mas “não há razão para que você não faça os dois no mesmo treino; ou divida em duas sessões no mesmo dia”, afirma Mandeep Ghuman, diretor da Dignity Health Medical Group’s Sports Medicine Program in Northridge.
Você pode fazer um treino de alta intensidade, como CrossFit, que combina exercícios de força e cardiovasculares em uma única sessão, garantindo resultados em menos tempo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico. Além disso, pode ser uma forma de usar o seu tempo de maneira ainda mais eficiente.
Agora, se você vai dividir o treino em duas partes no seu dia, certifique-se de deixar tempo suficiente entre eles para que o seu corpo possa se recuperar. “Pense em algo em torno de oito horas entre o treino de cardio de alta intensidade e o treino de força”, orienta Bowling. Seu corpo não se adapta fisiologicamente (ou seja, fica mais forte, mais rápido, desenvolve mais resistência) até depois de um treino; portanto, exercitá-lo continuamente com exercícios impedirá seu progresso.