Comece pelo mais difícil e treine melhor

Por Cindy Kuzma

comece pelo mais difícil
Foto: Mitch Mandel

Novas pesquisas sugerem que você pode curtir mais a corrida se primeiro tirar da frente as partes mais difíceis. Ou seja: comece pelo mais difícil e treine melhor.

Corrida progressivas que terminam rápido. Provas em que você cruza a linha de chegada cheio de energia. Quilômetros que ficam mais desafiadores à medida que vão se acumulando. Muitas experiências de corrida envolvem pegar leve no começo e terminar forte. Mas um novo estudo publicado no Journal of Sport & Exercise Psychology defende a inversão desse formato.

Participantes que diminuíram o ritmo com a progressão do treinamento, em vez de aumentar o esforço, avaliaram a experiência como mais agradável, diz o autor do trabalho, Panteleimon Ekkekakis, da Univesidade de Iowa (EUA). “Essas boas sensações provavelmente aumentam as chances de eles voltarem a se exercitar”, conclui.

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Muitos corredores gostam de treinos pesados, mas mesmo esses podem se beneficiar se desacelerar de vez em quando.

Veja aqui como colocar em prática essa estratégia.

Comece pelo mais difícil e treine melhor

Corridas no dia a dia

Uma rotina nova ou reiniciada quase sempre é difícil. “Músculos e articulações doem até que seu corpo se adapte ao impacto frequente da corrida. E o coração luta para bombear sangue rico em oxigênio para os músculos, deixando você de língua para fora”, diz Greg McMillan, treinador e fisiologista do exercício norte-americano.

Começar com intervalos de corrida-caminhada diminui a tensão física e mental, fala Mary Jung, psicóloga do esporte e pesquisadora da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá. Um plano de desaceleração pode levar a uma descarga antecipada de hormônios do bem-estar, o que vai fazê-lo se sentir bem durante e depois do treino.

Comece pelo mais difícil tenta isso

Caminhe por 10 minutos para aquecer. Depois, corra por 5 minutos (ou quanto conseguir sem parar) e caminhe por 1 minuto. Diminua em 1 minuto o tempo de corrida em cada intervalo – ou seja, se começar com 5 minutos, vai correr por 4, 3, 2 e 1 minuto, com pausa de 1 minuto de caminhada entre as séries. Termine com uma caminhada de 5 a 10 minutos para desaquecer.

Treinos intercalados

O que antes parecia um desafio para os pulmões aos poucos se transforma em um trote fácil à medida que você corre regularmente. É por isso que corredores experientes usam treinos intervalados para continuar aprimorando velocidade e energia. Nesses treinos, períodos de corrida mais rápida e forte intercalados com trotes ou pausa de caminhada.

Muitas sessões de intervalados envolvem repetições com a mesma duração. Mas treinos em “pirâmide”, que passam de séries curtas para longas e depois voltam às curtas, somam benefícios porque desafiam de várias formas seu corpo e sua mente, ensina Nikki Reiter, biomecânica da Colúmbia Britânica. Você pode trabalhar suas fibras musculares de contração rápida, aperfeiçoar sua capacidade de se manter no seu ritmo-alvo e treinar um sprint final rápido, tudo em uma sessão.  

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Se você está começando a trabalhar velocidade ou está voltando de uma pausa, experimente a “pirâmide de um lado”. Nela você reduz a distância enquanto mantém a intensidade e, assim, faz um treino forte sem ficar acabado. Com o tempo, corredores avançados podem aumentar a velocidade enquanto diminuem a duração das séries e assim colher mais benefícios.

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Aqueça com 10 minutos de trote. Em seguida, faça as seguintes repetições com trotes de 1 minuto de recuperação entre elas: 1,6 km, 1.200m, 1.000m, 800m, 400m.

Desaqueça por 5 a 10 minutos. Se não tem treinado velocidade ultimamente, mantenha todas as séries em ritmo de 10 km (você consegue falar algumas palavras, mas não frases inteiras); se está mais avançado, comece assim e acelere gradualmente, terminando perto do ritmo de prova.

Tempo runs

Manter um pace confortavelmente difícil treina seu corpo para lidar melhor com os subprodutos metabólicos gerados por corridas rápidas. De forma que você consiga manter esforços maiores com menos tensão, afirma Greg. Os treinos de tempo run (corridas ritmadas) ficam mais difíceis conforme você se cansa. E são úteis se você está treinando para uma prova rápida e precisa estar preparado para apertar o passo quando for preciso.

No entanto um tempo run que fica mais fácil ao longo do treino pode dar a você uma injeção de confiança à medida que sua prova-alvo se aproxima. “Boas vibrações mentais são muito importantes em uma prova”, diz Greg. Nas duas ou três semanas antes da competição, ele recomenda fazer tempo runs mais curtos que usem a gravidade para tornar os minutos finais mais fáceis.

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Depois de um aquecimento de 10 minutos, corra no seu ritmo-alvo – um que você consiga sustentar por apenas meia hora, mais ou menos – por 3 km (ou uma distância ligeiramente menor do que você correu nesse pace nos treinos). Termine a última parte do treino em uma descida suave para que seja mais fácil manter o ritmo.

Longões

O objetivo da maior parte dos longos é aumentar a capacidade do coração de bombear sangue e elevar o número de mitocôndrias nos músculos, adaptações que ocorrem em velocidades relativamente baixas, diz Greg. Se os seus longões duram 5 km ou 35 km, manter um pace constante se torna mais difícil à medida que você se cansa. Mas desacelerar demais por causa da fadiga pode prejudicar a postura, elevando o risco de lesão, explica Nikki. Em vez de mudar o treino, use a estratégia no desaquecimento, para ajudá-lo a relembrar a experiência como menos sofrida.

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Depois do longão, ande por 5 a 10 minutos. Se estiver em um grupo, esse tempo para relaxar pode reforçar o vínculo de vocês. Se estiver sozinho, tente focar na gratidão, diz Greg. Sentir-se grato por sua agenda e seu corpo permitirem que você corra pode alimentar uma sensação de satisfação que vai durar até a sua próxima corrida.

Regras da desaceleração 

Tenha estes truques em mente para aproveitar ao máximo sua estratégia de começar forte e terminar suave.

Aquecimento

Prepare desde o começo seus músculos, articulações e ossos para o esforço pesado. Faça pelo menos 10 minutos de trote leve. Além de alguns alongamentos dinâmicos, como chutes com o calcanhar para trás e saltos, antes do treino.

Varie e combine

Corridas com final tranquilo não terão o mesmo efeito em todo mundo. E treinos progressivos são importantes para o condicionamento e a força mental. Limite os treinos com desaceleração no fim a 1 ou 2 vezes por semana.

Faça as contas

Você deve gastar a mesma quantidade de tempo treinando forte. Se quer incluir um treino com desaceleração por 5 séries intercalando intervalos de 5 minutos fortes com 1 minuto leve, por exemplo, seus treinos fortes também devem totalizar 25 minutos.

 

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