Seus glúteos são armar poderosas para a sua corrida. Por isso, é importante saber como alongar os glúteos para evitar lesões e correr ainda mais rápido.
“Seus glúteos – sobretudo os glúteos máximos – são um dos músculos mais importantes do corredor”, explica Thomas Watson, fundados do Marathon Handbook. O papel principal do glúteo máximo é a extensão do quadril, o que impulsiona o corredor para a frente. Seu glúteo médio e glúteo mínimo também ajudam na extensão do quadril. Os três juntos ajudam a estabilizar sua pélvis – uma parte crucial para permanecer na posição vertical enquanto se move para frente.
Ficar muito tempo sentado ou a corrida em excesso podem deixar a musculatura dos glúteos contraídas. “Glúteos contraídos podem causar desequilíbrios musculares na cadeia cinética, o que pode levar a lesões”, afirma Watson. Dor lombar, síndrome da banda iliotibial, joelho do corredor, síndrome do piriforme e muito mais foram associados aos glúteos. Tradução: se você não tratar bem essa região, seu desempenho será prejudicado.
Seus glúteos precisam de alongamento. Se sua quilometragem é muito alta ou se você fica muito tempo sentado, você deve se alongar. Então comece a incorporar esses exercícios à sua rotina diária o mais rápido possível para continuar correndo – e livre de lesões.
Como usar essa lista
“Os corredores podem diminuir o risco de lesões alongando os glúteos de 2 a 3 dias por semana”, diz Watson. Incorpore esses exercícios ao seu cross-training ou em um dia de recuperação ativa. Faça cada alongamento uma vez por sessão, mantendo-o por 20 a 30 segundos antes de trocar as pernas; para a ponte, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. “Você também pode adicionar um ou dois desses alongamentos após o treino para relaxar os glúteos e os quadris”, diz Watson. Segundo o especialista, a postura do pombo é um dos alongamentos pós-corrida mais eficazes. Vale pontuar ainda, que cada movimento é demonstrado pela treinadora certificada da Runner’s World+ Jess Movold.
Como alongar os glúteos
1Ponte
Como fazer: Deite-se de bruços, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, mãos nas laterais. Trabalhe a parte inferior da coluna até os quadris serem levantados. Pressione os calcanhares para levar os quadris para cima e o peito em direção ao queixo. Segure no alto e, depois, relaxe. Faça de 12 a 15 repetições; 2 a 3 séries no total.
Por que funciona: “A ponte ativa o glúteo máximo através da extensão do quadril”, explica Watson. “Ele também tem como alvo o core e ajuda a estabilizar a pélvis para que não se incline excessivamente. O seu desempenho é melhor no início de uma série de alongamento ou de um treino de força, porque ajuda a aquecer os glúteos e quadris.”
2Postura do pombo
Como fazer: Como na postura de cachorro olhando para baixo. Então, dobre a perna esquerda e deixe o joelho cair para a esquerda. Em seguida, estenda a perna direita atrás de você. Pressione o quadril direito em direção ao chão. Inspire e expire enquanto leva as palmas das mãos o mais à frente possível. É muito importante manter os quadris retos nessa pose. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita com a perna direita.
Por que funciona: “A postura do pombo é excelente para os corredores, pois alonga vários músculos importantes ao mesmo tempo: glúteo máximo, glúteo mínimo, quadril e piriforme”, diz Watson. “Cada um desses músculos desempenha um papel importante na cadeia cinética de um corredor, e qualquer tensão ou desequilíbrio pode levar a lesões.”
3Alongamento dos glúteos com os joelhos cruzados
Como fazer: Sente-se com as pernas dobradas à sua frente. Dobre uma perna, deslizando o pé sob o joelho oposto em direção ao quadril. Dobre a outra perna no sentido oposto, colocando-a em cima da primeira perna. Relaxe as duas pernas e, se puder, dobre o tronco para aprofundar o alongamento. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Desdobre lentamente as pernas e repita com a perna oposta por cima.
Por que funciona: “Esse alongamento pode ser mais difícil para os corredores mais rígidos. No entanto, quando você está na postura, alonga profundamente os quadris, glúteos e sua cadeia cinética até os tornozelos”, diz Watson. “Aprofundar gradualmente o alongamento a cada expiração irá melhorar seus resultados.”
4Alongamento em pé com o joelho dobrado
Como fazer: De pé, dobre os joelhos levemente. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Pressione o tornozelo direito na perna esquerda e empurre para trás com a perna esquerda. Mantendo a coluna neutra, tente levar os quadris de volta para dobrar a parte superior do corpo para a frente, aprofundando o alongamento. Mantenha por 20 a 30 segundos. Solte lentamente e repita do outro lado.
Por que funciona: “O alongamento em número quatro atinge os glúteos e os piriformes, assim como a versão sentada do movimento”, diz Watson. “Mas o elemento ‘em pé faz com que você se concentre no equilíbrio e na estabilidade da perna apoiada no chão, ajudando a fortalecer seu core.” (Você também pode executar o movimento sentado).
5Alongamento deitado com o joelho dobrado
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e depois cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Cruze os dedos das mãos atrás do tendão esquerdo e, em seguida, puxe suavemente a perna esquerda em sua direção para ativar o alongamento no lado direito. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, deixando a parte superior do corpo contra o chão. Relaxe e, depois, mude de lado.
Por que funciona: “Esta é uma versão deitada do alongamento em número quatro e fornece um ótimo alongamento para o glúteo máximo e os flexores do quadril”, diz Watson. “É especialmente bom para corredores menos flexíveis – já que você está de costas, é mais fácil iniciar e você pode aprofundar o alongamento de acordo com seu nível de flexibilidade”.