Você já sabe que o treinamento de força da parte inferior do corpo pode torná-lo mais rápido. Mas isso não pode prejudicar a sua corrida no dia seguinte. Se já se pegou pensando em quais dias treinaria força e em quais iria correr, você sabe do que estamos falando. Afinal, como combinar treino de força e corrida? De acordo com uma recente revisão de 132 estudos, leva um ou dois dias a mais para se recuperar do treinamento de resistência do que uma corrida de alta intensidade.
Dito isso, muitos de nós sabemos que teremos uma performance melhor se fizermos mais do que apenas correr. Por isso, é importante não pular seu treinamento de força, mas descobrir uma maneira organizar a sua agenda. Afinal, o treinamento de força deve ajudar, não prejudicar sua corrida.
Como combinar treino de força e corrida
Para começa, você precisa entender como seu corpo reage para mover coisas pesadas.
“O motivo pelo qual o treinamento de força faz com que você seja mais rápido é porque reduz a quantidade de energia necessária para atingir um certo ritmo”, explica Kenji Doma, cientista esportiva e de exercício da James Cook University em Queensland, Austrália. Seu cérebro altera seu padrão de recrutamento neural, chamando as fibras musculares mais resistentes à fadiga para que você gaste menos energia.
Doma também é autor de um estudo de 2014 sobre o assunto que foi publicado no European Journal of Sports Science. Nessa pesquisa, o cientista sugere a melhor forma de combinar as corridas e os treinos de força.
Como a fadiga muscular pode realmente afetar seu cérebro
O estudo sobre como combinar treino de força e corrida
Quinze corredores fizeram diferentes sessões de treinamento de força em três ocasiões. Um dos treinos foi uma sessão de corpo inteiro de alta intensidade; um de alta intensidade, mas apenas para as pernas; e outro foi um treino de baixa intensidade em todo o corpo.
Seis horas após cada treino, os corredores fizeram um teste em esteira por 10 minutos a 70% do ritmo limiar ventilatório (fácil). Depois 10 minutos a 90% do ritmo de limiar de lactato. E, por fim, o máximo possível em 110% do ritmo de limiar de lactato. Para comparação, os corredores também fizeram o teste de esteira no início do estudo, ainda frescos.
Os treinos de força de alta intensidade reduziram significativamente o tempo de exaustão dos corredores no final do teste em esteira. No teste anterior ao treino, eles duraram em média cerca de 5 minutos a 110% do ritmo do limiar. Depois de cada uma das sessões de força de alta intensidade, o tempo até a exaustão foi quase um minuto a menos. O resultado sugere que os treinos de peso seis horas antes diminuíram drasticamente a capacidade dos corredores de sustentar uma corrida rápida.
7 pilares da corrida que vão te ajudar a correr melhor
Como aplicar o estudo ao seu próprio treino
Doma diz que suas descobertas têm implicações práticas sobre como os corredores devem organizar seus treinos. Mas como fazer isso?
Primeiro, ele aconselha a não agendar um treino de corrida forte no mesmo dia em que fizer uma sessão de fortalecimento. Não importa se for logo após o treino ou mais tarde naquele dia. “O treinamento de resistência de membros inferiores realizado seis horas antes prejudica um treino forte de corrida. Portanto, os corredores precisarão de mais do que isso para se recuperar das sessões de corrida em altas intensidades”, diz ele.
Além disso, corredores que fazem um treino de corrida de alta intensidade devem pensar em um intervalo de tempo ainda maior. Segundo Doma, eles podem precisar de mais de 24 horas de recuperação após o treino de membros inferiores.
Doma também descobriu que o desempenho de corrida em intensidades mais baixas não era afetado pelos treinos de peso. “Os corredores poderiam realizar treinamento de força e sessões de corrida no mesmo dia, com seis horas de intervalo, desde que a corrida seja leve”, diz Doma. Em outras palavras, se você tiver uma corrida fácil, um longão ou um treino de recuperação na programação, não há problema de conciliar o treino de força com a corrida. No entanto, deve haver um intervalo de mais de seis horas entre eles.
Como escolher?
Se possível, Doma sugere que você organize sua programação priorizando a corrida. “Descobri que o treinamento de resistência dos membros inferiores, realizado seis horas antes das sessões de corrida, em intensidades moderadas a altas, causa mais efeitos de fadiga no dia seguinte do que a sequência inversa”, explica. Portanto, se estiver realizando treinamento de resistência de membros inferiores e estiver correndo no mesmo dia, é melhor correr primeiro. Por exemplo, correr de manhã antes do trabalho e deixar o treino de resistência de membros inferiores para depois do trabalho.
Neste cenário, faria sentido que a corrida matinal fosse um dos seus treinos mais difíceis da semana. Seu treino no dia seguinte seria, então, uma corrida de recuperação fácil.
Essa sequência também se encaixaria na recomendação de muitos treinadores de ter um intervalo maior entre seus dias difíceis e fáceis. Dessa forma, você consegue se recuperar melhor de seus treinos mais difíceis, em vez de incluir elementos pesados de treinamento em seus dias de corrida fácil.
Plano semanal de corrida e treino de força
Dia 1: Treinamento de resistência leve com foco na parte superior do corpo.
Dia 2: Tempo run (ou treino de rirmo). Corrida com esforço entre 8 e 10 por aproximadamente 20 minutos.
Dia 3: Corrida fácil e, mais tarde, treino de resistência dos membros inferiores.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Tempo run (ou treino de ritmo).
Dia 6: Corrida fácil.
Dia 7: Longão.
Diferença entre fartlek, intervalado e tempo run