Se você acabou de começar a correr, provavelmente está preocupado com duas coisas: correr mais e mais rápido. E você não está sozinho: esses são os objetivos fundamentais dos corredores em todos os níveis, idades e velocidades. Suas ambições de ritmo e distância serão ajustadas de acordo com a sua experiência. Mas como correr mais e mais rápido?
“Você precisa fazer uma mistura de trabalho de velocidade e treinamento de resistência mais lento para desenvolver seus sistemas de energia aeróbicos e anaeróbicos”, diz Greg Grosicki, Ph.D., diretor do laboratório de fisiologia do exercício na Georgia Southern University, nos EUA. Isso vale tato se for a sua primeira corrida de 5 km ou sua décima maratona, mas você notará as maiores mudanças nos primeiros dois a três meses de treinamento, segundo Grosicki. “O treinamento contínuo e consistente continuará aumentando seu potencial de desempenho a partir daí”.
Mas como deve ser esse treinamento exatamente? Mantenha estas dicas de treinamento em mente ao embarcar em sua missão de velocidade e resistência.
4 exercícios para te ajudar a correr mais rápido
Como correr mais e mais rápido
Aumentar sua quilometragem a cada semana
Dê uma olhada rápida na estrutura de alguns planos de treinamento. Eles são projetados para aumentar gradualmente sua distância e aumentar sua velocidade, sem exagerar. O que geralmente significa poucas corridas durante a semana, depois um fim de semana prolongado que se torna progressivamente mais longo a cada semana.
“Para ver o progresso, você precisa continuar submetendo seu corpo a um estímulo que não está acostumado, neste caso, longas distâncias e velocidades mais rápidas”, diz Matt Lee, Ph.D., fisiologista do exercício certificado e professor da San Francisco State University. “Você gradualmente sobrecarrega o corpo, deixa que ele se adapte. Depois o sobrecarrega um pouco mais. Deixe que ele se adapte. E assim por diante.” Antes que você perceba, você estará a um quilômetro, 5 km, 10 km, meia maratona e assim por diante.
Ouça seu corpo
Então, quantos quilômetros você deve adicionar ao seu plano de treinamento a cada semana? A senso de corrida comum diz que não deve aumentar sua quilometragem total em mais de 10% por semana, mas Grosicki diz que não há motivo para se limitar tanto assim. Se você estiver se sentindo bem, claro. Na verdade, um estudo da American Journal of Sports Medicine descobriu que os corredores tinham as mesmas taxas de lesões, independentemente de seguirem ou não a regra dos “10%”.
Isso não significa que você deve dobrar sua quilometragem ao longo de sete dias. Quer dizer que você deve prestar atenção em como está se sentindo e ajustar sua quilometragem de acordo. “A melhor regra é usar o bom senso e ouvir o seu corpo”, diz Grosicki. “As sessões de treinamento mais difíceis devem ser seguidas por pelo menos um – e provavelmente dois – dias de recuperação mais fáceis.”
Alguns sinais de que você precisa de um dia de descanso? “Além das dores, sentir que você está adoecendo, maior irritabilidade, perda de apetite e sono insuficiente sinalizam que você está exagerando”, diz Grosicki.
Qual deve ser o tempo de recuperação nos treinos intervalados?
Adicione velocidade às suas corridas longas
O trabalho semanal de velocidade é útil, mas não replica exatamente uma corrida de verdade. “Sou um grande defensor do trabalho de arremesso de velocidade em corridas longas para preparar seu corpo a superar o inevitável cansaço que você experimentará em uma corrida”, diz Grosicki. Tente pegar o ritmo para o último minuto de cada quilômetro.
Realize exercícios de velocidade separados, mas não se preocupe com eles
Grosicki sugere um treino de velocidade fácil de lembrar que se constrói toda semana, como 4 repetições de 800m com 2 minutos de trote fácil ou caminhando no intervalo. “Faça o mesmo treino na semana seguinte e tente bater o seu tempo.” Se você bater o seu recorde sem problemas, adicione outro intervalo de 800m ou estenda a distância.
Por outro lado, se o trabalho de velocidade não aprece tão legal agora, concentre-se na sua resistência por um tempo. “Correr por 20 minutos consecutivos pode ser assustador quando você é iniciante”, diz Grosicki. E tudo bem – você ainda está progredindo. “Construa uma ‘base de resistência’ e, em seguida, adicione lentamente alguns intervalos de velocidade simples a partir daí.”
Porque, na verdade, a melhor maneira de aumentar sua velocidade e resistência como um iniciante é tornar a corrida divertida. Assim, você continuará nela.