Como cozinhar batata doce e aproveitar seus benefícios

Por Amanda Panteri, da Runner's World Brasil

Aprenda como cozinhar batata doce
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Como cozinhar batata doce? A pergunta pode até parecer meio óbvia. Mas os diferentes preparos impactam no valor nutricional do tubérculo. Seja no forno, grelha ou imerso em água, todo alimento que é aquecido sofre alterações em sua composição. Algumas substâncias são perdidas, outras ficam mais fáceis de serem absorvidas pelo organismo. “Fatores como o tempo de cozimento, a temperatura e o volume de água usada influenciam em tais alterações”, explica a nutricionista Luna Azevedo, idealizadora do projeto VIDA, e que atende no Rio, em Belo Horizonte, Brasília e São Paulo. 

E para os amantes da batata doce no pré ou pós-treino, aí vai uma má notícia. Estudos apontam que, quando cozida, ela perde 80 vezes mais nutrientes do que verduras como a alface. “Isso porque as folhas têm células ricas em celulose, impermeáveis”, diz a nutricionista. A vitamina C, presente no tubérculo, é uma das que mais são prejudicadas. Principalmente quando é submetida ao calor. Outro exemplo são as vitaminas do complexo B, que além de serem sensíveis a altas temperaturas, são hidrossolúveis. Ou seja, vão embora quando colocadas em água. 

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Então fomos perguntar à Luna Azevedo: como cozinhar a batata doce para que ela não perca seus nutrientes? 

“De maneira geral, é aconselhável que os alimentos sejam preparados com o mínimo de água possível e em baixas temperaturas. Se precisar de água para a cocção, o ideal é fazer o alimento no vapor. Ou na panela de pressão. Esses dois processos diminuem as possibilidades de dissolução das vitaminas”, responde Luna Azevedo. Outra dica, segundo ela, é adicionar o alimento na panela quando a água já estiver fervendo. Desse modo, você minimiza o tempo de contato do tubérculo com a água. Ela ainda explicou cada preparo: 

Como cozinhar batata doce

Cortar ou não cortar?

Aprenda como cozinhar batata doce
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Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para cozinhá-lo, sua superfície de contato aumenta. Isso facilita a perda de nutrientes para a água. “Se a batata for muito grande e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em três pedaços grandes. Assim, você garante que ela será inteiramente cozida, mas manterá seu valor nutricional”, explica a nutricionista. Cozinhar com casca também é uma medida eficaz, afirma Luna. Isso porque a casca funciona como uma capa protetora (se for orgânica, melhor ainda). 

E o que for perdido na água, poderá ser reaproveitado. “Você pode, por exemplo, cozinhar o arroz com ela. Ele vai absorver o líquido, que está repleto de nutrientes.”

Posso preparar babata doce na água?

preparo de legumes na água
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É o pior tipo de preparo no que diz respeito à conservação nutricional. Para você ter uma ideia, um estudo da Universidade Estadual Paulista apontou que o cozimento pode resultar em perda de até metade dos nutrientes em relação ao vapor.

Portanto, fique de olho no tempo que você deixa a batata no fogo. Dependendo do tamanho, ele não pode passar de 15 a 30 minutos.

Posso fazer batata doce frita?

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As frituras utilizam o calor, mas não a água. Portanto, há a perda de vitaminas por aquecimento, mas a batata acaba concentrando mais calorias e minerais.

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Como cozinhar batata doce no vapor

Aprenda como cozinhar batata doce

Nesse tipo de preparo, ainda há a perda de nutrientes e fibras da batata doce. Porém, em menores quantidades quando comparado com o método de cozimento em água, justamente por não ter o líquido em contato direto com o alimento. “Além de dispensar o uso de óleos, azeite ou outros produtos. Isso deixa a batata doce menos calórica e com um sabor mais natural. “O tempo para ficar pronta varia entre 25 a 30 minutos”, diz Luna Azevedo. 

Como cozinhar batata doce no forno

Aprenda como cozinhar batata doce
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É um ótimo método de como cozinhar batata doce. “É preciso apenas ter cuidado para não ressecar o alimento, pois isso reduz sua palatabilidade”, explica a nutricionista. Por utilizar calor seco, há a possibilidade de cozinhar o alimento de forma mais lenta e sem o uso de produtos gordurosos. O tempo de preparo varia com o tipo de corte: pode ser de 20 a 55 minutos. 

Passo a passo de como cozinhar batata doce:

Fatie a batata doce em rodelas, cubinhos ou bem fininhas (no formato de chips). Pique-a imediatamente antes de levar ao forno, para que não haja perda de nutrientes. Asse por 20 minutos ou até dourar bem em forno médio (180 a 190 graus).

Como cozinhar batata doce na panela de pressão

Aprenda como cozinhar batata doce
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Com certeza a opção mais prática e rápida de todas. Ainda ocorre uma redução de nutrientes devido à oxidação nas partes cortadas do alimento. Mas como a batata doce leva apenas de 8 a 15 minutos para ficar pronta desse modo, ela fica submersa em água por um período curto.

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Como cozinhar batata doce no micro-ondas

micro-ondas para preparo de leguminosas
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Outro método perfeito para quando você está sem tempo. “Se você preparar a batata doce em um recipiente com água, há a perda das vitaminas e minerais. Caso contrário, não há prejuízos significativos. Pelo contrário. Em certos casos, preserva-se melhor alguns ativos”, diz Luna Azevedo. 

Para cozinhar a batata doce no micro-ondas, recomenda-se não colocar o aparelho em potência máxima. E fazer furos na casca da batata para reduzir o risco de explosões, além de usar recipientes próprios para esse aparelho. Cristais, metais e plásticos pouco resistentes (e que liberam substâncias tóxicas como o bisfenol A e o ftalato), estão proibidos. O tempo vai variar de 5 a 8 minutos. 

A única coisa que pode acontecer é a perda de sabor. O micro-ondas esquenta os alimentos de forma não uniforme por meio da desidratação. Isso faz com que a batata fique menos suculenta e com uma cor diferente. Além de um índice glicêmico maior. “Sem contar que o uso frequente também não é recomendado. Pois não há evidências científicas suficientes sobre os efeitos dos micro-ondas na saúde humana”. E aí, já decidiu como cozinhar a batata doce da próxima vez?