É nesta época do ano que resoluções abrangentes e capazes de mudar nossa vida vão ganhando importância, como perder peso e diminuir a bebedeira. Mas como definir e atingir metas quando o assunto é perder peso?
Embora todas as ambições descritas acima sejam válidas, a probabilidade de conseguir alcançá-las aumenta muito se você buscar um ou dois objetivos menores, relacionados à alimentação, que ajudem em suas metas nutricionais mais importantes, como explica Anne Mauney, nutricionista, maratonista e coautora do livro Nutrition for Runners [em tradução livre, Nutrição para Corredores].
Quer emagrecer? Então pare de fazer dieta agora
Veja a seguir cinco metas que servem exatamente para isso. Como escolher? Opte por uma (ou duas!) que se encaixe em seu estilo de vida e que você sabe que provavelmente vai conseguir cumprir. “Assim você vai se preparar para ter sucesso criando um ciclo de feedback positivo”, afirma a corredora de trilha e nutricionista Maria Dalzot.
Como se manter motivado nos treinos de corrida
Como definir e atingir metas
Limpe o feed de notícias
Embora o Instagram possa dar inspiração e ideias de receitas, se você passar muito tempo olhando as publicações, poderá acabar se sentindo sufocado por comparações e expectativas não realistas.
Um estudo publicado em 2016 na revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que quanto mais tempo se passa nas redes sociais, maior o risco de comer demais e de ter preocupações com a imagem corporal.
“Pense em cada personalidade ou pessoa de influência saudável e na forma que você a segue”, aconselha Maria. Se suas postagens fazem com que você se desvalorize e se sinta triste em vez de ficar alegre e motivado, clique na opção “deixar de seguir”.
Seja realista quanto aos carboidratos
Os carboidratos são a fonte preferencial de energia para exercícios de resistência como a corrida. “Mas nem os maratonistas precisam se empanturrar de macarrão”, comenta a nutricionista esportiva Anne Rollins. Em vez de fazer isso, verifique se cada refeição contém todos os três macronutrientes: proteína, carboidratos e gorduras.
Na maioria dos dias, preencha cerca de metade do prato com frutas e vegetais coloridos, um quarto com proteína magra (frango, peixe ou legumes) e um quarto com cereais integrais, como quinoa ou arroz integral. Acrescente de uma colher de chá a uma de sopa de gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate e em alguns óleos e oleaginosas, para ter uma comida mais saborosa e contribuir para a absorção
de nutrientes.
Se você estiver tentando perder peso, diminua o consumo de cereais nos dias de treino leve. Quando você fizer um treino pesado, um longão ou uma prova, aumente a quantidade de carboidratos, que poderão ocupar até metade do seu prato.
Melhore o café da manhã
Durante a noite, o organismo esgota o estoque de glicogênio do fígado e deixa os músculos ávidos por energia. Pessoas que correm pela manhã e comem antes de sair, mesmo algo simples como uma banana, geralmente se sentem melhor e têm mais desempenho.
Café da manhã melhora o desempenho físico e mental
Depois da corrida, faça uma refeição que contenha carboidratos, proteína e gordura para estabilizar a glicemia, melhorar a recuperação e diminuir o apetite ao longo do dia. “São boas opções um smoothie com iogurte ou proteína em pó, sementes de chia e fruta; aveia com leite e pasta de oleaginosas; ou torrada com abacate com ovo frito e espinafre refogado (cozinhe as folhas frescas no micro-ondas por 45 segundos)”, sugere Anne Mauney.
O que devo comer antes e depois do treino?
“Se você sempre pula o café da manhã, comece comendo pouco e saiba que poderá se sentir um pouco pesado no início”, alerta Anne Rollins. Seu organismo foi treinado para não produzir enzimas digestivas de manhã cedo. Após algumas semanas, ele vai assimilar a nova situação e aumentar seu apetite, fazendo com que você consiga tolerar a ingestão de mais alimentos.
Acerte em cheio na nutrição para o longo prazo
Repor a energia no momento necessário acelera o processo de recuperação, afastando a fome que faz com que você devore tudo que está à sua frente e, às vezes, acabe ganhando peso.
Para corridas que duram 60 minutos ou mais, a meta é consumir de 30g a 60g de carboidratos por hora. Se você nunca comeu em um longão, comece com uma porção pequena e veja o que o seu estômago consegue tolerar. Faça tentativas com barras, chicletes e géis diversos, além de comida de verdade, como banana, uva-passa e tâmara.
Para quem tem estômago sensível, a digestão será melhor se você começar a repor a energia mais cedo e em doses menores, como, por exemplo, consumindo um gel ou um pacote de uvas-passas ao longo de 5 a 6,5 km, como recomenda Anne Mauney. Para engolir tudo isso, tome água, já que o alimento pede um pouco de líquido para ajudar na digestão.
Faça planos alimentares
Avalie seu calendário a cada semana e identifique potenciais desafios – o treino de futebol dos seus filhos, reuniões tarde da noite ou a noite que antecede uma corrida que você fará bem cedinho. Em seguida, identifique intervalos que você poderá usar para preparar as refeições (por exemplo, picar legumes, cozinhar ovos ou cozinhar uma porção extra de arroz integral).
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Se você conseguir fazer isso, poderá evitar derrapadas ou, ao menos, uma ida impulsiva a um drive-thru. “Esse planejamento requer um pouco mais de tempo antes, entretanto, depois, quando você estiver com fome ou cansado, vai agradecer por ter feito isso”, afirma Maria.