Por Renato Dutra (educador físico e técnico do app de corrida Sou Run)
A intensidade de um treino é uma informação fundamental para todo corredor. Não dá para correr forte demais em um treino que deveria ser leve ou, o contrário, fazer o que supostamente seria um tiro em um ritmo abaixo do que você é capaz. Perder o controle dos diferentes tipos de estímulos pode gerar lesões ou estagnar o treinamento.
E qual é a melhor maneira de medir esse esforço? Só um relógio pode nos dar essa informação ou o próprio corpo é capaz de sentir isso? No geral, corredores que estão treinando há mais de um ano já são capazes de perceber o ritmo que estão imprimindo em cada treino. Eles costumam acertar – com uma margem de três a oito segundos por quilômetro acima ou abaixo do ritmo determinado pelo treinador para aquela sessão.
Antes de ser capaz de identificar seu ritmo, no entanto, é importante que todo corredor conheça bem as três zonas de treinamento:
ZONA 1 Esforço muito confortável, sendo possível conversar enquanto corre. Corresponde a mais ou menos 70% da frequência cardíaca máxima (FCM). É a zona ideal para o aquecimento e para fazer volume, ou seja, acumular quilometragem. O longo da semana também deve ser feito nesta zona.
ZONA 2 Percepção de esforço ligeiramente desconfortável, ainda sendo possível conversar, mas menos. Corresponde a 85% da FCM. Esta zona é utilizada para treinos em ritmo de 10 km e em tiros longos (entre 6 e 20 minutos).
ZONA 3 Percepção de esforço muito intenso, exaustivo. Aqui não é possível conversar, porque há hiperventilação (você fica ofegante). É a zona do treino intervalado intenso, ou seja, tiros em ritmo forte (um a quatro minutos). Corresponde a 95% ou mais da FCM.
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É importante saber em qual zona cada um dos seus treinos se encaixa, e então fica mais fácil acertar o nível de esforço. Além disso, estudos já mostram que essa percepção está associada ao acúmulo de ácido lático no corpo. É algo fisiológico, seu corpo sente: quando está rodando em ritmo leve, o corredor sabe que está na zona 1 e assim por diante.
O “padrão ouro” para cravar com precisão essas zonas são o teste ergoespirométrico e a dosagem de ácido lático. É recomendado que sejam feitos, sob a supervisão de um treinador, a cada quatro a seis semanas, para atualizar as zonas de treinamento e acompanhar a evolução do atleta. Mas eles têm custo alto e nem sempre estão disponíveis a todo corredor.
E quem corre há menos de um ano e ainda não consegue interpretar e controlar seu próprio ritmo? Nesses casos, usar um monitor e seguir os batimentos cardíacos indicados para cada zona de treinamento é fundamental. E atenção: para definir sua FCM, não confie apenas na fórmula de 220 menos sua idade, porque muitas vezes ela não é fiel. Procure um médico e faça um teste ergométrico ou ergoespirométrico. Além de conhecer sua FCM, você saberá se está realmente apto para correr.