Você nunca deve correr para compensar o que come e sim para saciar a fome e, assim, se reabastecer. Nós não “merecemos” nossa comida, nós comemos para alimentar o amor pela corrida. Contudo, é difícil encontrar um corredor que não goste de terminar o treino e atacar a primeira coisa que vê na cozinha. Aquela sensação de fome excessiva depois da corrida é real, mas não é o único culpado pelo seu apetite insaciável.
De fato, correr queima muitas calorias. São 13,2 por minuto para uma pessoa de 63,5 kg, de acordo com o American Council on Exercise. E elas são o combustível do seu corpo. Substituir as calorias é uma parte tão importante de sua estratégia de treinamento quanto registrar os quilômetros percorridos. A edição de 2015 a 2020 do Dietary Guidelines for Americans diz que homens ativos devem consumir até 3.000 calorias por dia. Enquanto mulheres ativas, 2.400. Se você não está comendo o suficiente, pode estar familiarizado com a fome excessiva pós-treino.
Com um cronograma, obrigações familiares e o desejo de ter uma vida social, certificar-se de que você está recebendo combustível suficiente pode ser um desafio. Mas saber como saciar a fome não é apenas atingir uma certa cota calórica. Se você continua faminto, talvez precise repensar os seus hábitos alimentares (e atividades físicas).
Qual a melhor dieta para a sua performance?
É normal estar sempre com fome?
O exercício não é a única maneira de queimar calorias, embora isso seja uma importante fonte de gasto de energia. “Muitas pessoas não estão cientes de que nossa taxa metabólica basal (TMB) – ou a quantidade de energia que você gasta para permanecer vivo – compõe a maior parte do que usamos todos os dias, mesmo para a população ativa”, diz Kelly Jones, nutricionista esportiva da Filadélfia. “Sua TMB deve dar conta da respiração, batimento cardíaco e circulação sanguínea, atividade cerebral, regulação da temperatura corporal, função do sistema nervoso central e muito mais.”
A TMB, também conhecida como metabolismo, é influenciada por sexo, idade, altura e peso. Mas também aumenta com mais massa magra do que tecido adiposo (o tipo de composição dos corredores) no corpo. “E é maior quando você está se recuperando de exercícios extenuantes”, explica ela. Se você está consciente ou inconscientemente limitando calorias, pode estar consumindo menos do que o necessário, o que leva a sentir fome com frequência.
O exercício esvazia suas reservas e você precisa de calorias extras para reconstruir seus músculos, manter os ossos fortes e evitar a fadiga. Infelizmente, determinar o que você precisa comer não é tão simples quanto adicionar quaisquer 300 calorias à sua cota de 2.400 ou 3.000 para compensar os treinos.
Essas vitaminas podem estar sabotando seu treino de força
Será que é fome mesmo?
“De um modo geral, as pessoas – especialmente os atletas – devem comer para atender às suas necessidades”, diz Jenna Braddock, especialista em dieta esportiva e personal trainer. “Se o seu estômago está roncando, então você precisa de comida. Se sentir a sua energia, foco ou atenção diminuindo, provavelmente também precisará”, acrescenta ela.
Fome é normal, mas nem sempre significa que deve se alimentar. “Se você comeu na última hora, antes de comer de novo, beba um pouco de água”, diz Braddock”. A sede e a fome são reguladas na mesma parte do cérebro, e é fácil confundir a desidratação com o estômago vazio. “E em momentos de estresse, seu corpo libera os mesmos hormônios de quando seu nível de açúcar no sangue está muito baixo”, diz Jones. Essas substâncias dizem ao seu corpo que você precisa de mais energia, o que muitas pessoas interpretam como falta de comida. Contudo, às vezes apenas um cochilo ou caminhada rápida ao invés de um biscoito resolvem.
Ainda não tem certeza se o seu apetite está normal? “Geralmente, sentir fome a cada duas a quatro horas é um tempo normal”, diz Braddock. Avalie esse período. Mais importante ainda, entre em sintonia com o seu corpo para entender seus próprios padrões.
Energético faz mal para o coração, sugere novo estudo
Por que eu sinto fome depois de comer?
O que é mais decepcionante do que terminar uma refeição saudável e sentir fome uma hora depois? Você pode simplesmente não ter ingerido calorias suficientes e seu corpo está precisando de mais nutrientes.
“Os maiores sinais de que você não está comendo o suficiente são: fadiga constante, recorrência de lesões como dores nas canelas, alta frequência de infecções do trato respiratório, dificuldade para dormir apesar do cansaço e irritabilidade”, diz Braddock. “Tudo isso significa que você não está recebendo energia suficiente para suportar as necessidades do seu corpo.”
No entanto, se você sabe que está comendo suficientemente, talvez não esteja do modo correto. Uma refeição equilibrada e que sacia deve conter proteína de qualidade (como peito de frango ou carne bovina), carboidratos de qualidade (como quinoa, pão integral, aveia, batata doce e banana), gorduras saudáveis (como como abacate, nozes e sementes, azeite e salmão), e muitas frutas e legumes que fornecem vitaminas e minerais.
Carboidratos são importantes para saciar a fome
Está na moda cortar carboidratos (dieta cetogênica que o diga), “mas se a ingestão de deles é baixa, o corpo ainda pode pedir por comida”, diz Jones. Os carboidratos são importantes porque representam a fonte de energia mais facilmente acessível durante o exercício (especialmente nos de alta intensidade), e seu corpo precisa desse nutriente em quantidades adequadas para que possa armazená-lo nos músculos. No entanto, se você é amante dos carboidratos, pode estar ingerindo os de baixo teor de fibras e sem a quantidade necessária para as longas distâncias.
Por outro lado, se você está fazendo menores quilometragens, pode muito bem saciar a fome com refeições ou lanches que não têm as fibras, gorduras e proteínas suficientes. “Eu recomendo que todas as refeições e lanches incluam um equilíbrio desses nutrientes”, diz Jones. “Em vez de simplesmente pegar uma banana como lanche, adicione um pouco de manteiga de amendoim. Ou, em vez de apenas nozes, adicione algumas bolachas e homus”. Apostar em vários nutrientes macros (carboidratos, proteínas e gorduras) de uma só vez é uma maneira sólida de se sentir saciado.
Por que estou comendo muito mais do que o habitual?
Isso é meio óbvio: se você está queimando uma tonelada de calorias, vai sentir fome. E faz sentido que você acabe comendo muito mais.
Mas há algumas outras razões pelas quais você pode desejar repetir o prato depois do treinamento. Correr é, por natureza, um esporte de alta intensidade. “Se você faz muito exercício, está enviando ao seu corpo o sinal de que agora é um atleta de alta intensidade”, diz Braddock. Em resposta, seu corpo vai trabalhar mais – e usar mais energia – para manter tudo em equilíbrio.
Além disso, há o efeito EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). “Os esportes de alta intensidade queimam calorias durante e depois de suas realizações”, diz Braddock. Como o seu metabolismo ainda está acelerado após o treino, ele usa as calorias que você come depois da corrida para reabastecer suas reservas de energia esgotadas. Isso pode fazer com que você sinta fome logo em seguida.
Começou a fazer treinos intervalados ou cross-training? “Fazer algo que não está acostumado pode aumentar a sua fome e o seu apetite ainda mais”, diz Jones. “Você pode ter um alto nível de condicionamento físico para a corrida, mas se é menos eficiente nadando ou fazendo musculação, seu corpo precisará de recuperação extra, o que requer mais energia.”
Couve X espinafre: Qual deles é melhor ter no cardápio?
Como saciar a fome?
Saciar a fome não é comer mais, mas sim de forma mais inteligente. Obviamente, você quer ter certeza de que está recebendo carboidratos suficientes. “Certificar-se de incluir proteína e gordura nas refeições pode ajudar a saciá-lo na refeição e mantê-lo satisfeito por mais tempo”, diz Braddock. “Ambos os macronutrientes são digeridos mais lentamente, permanecendo em seu estômago por mais tempo e soltando energia aos poucos em sua corrente sanguínea. Desse modo, como você terá um fluxo constante de energia e um volume na barriga, os mecanismos do apetite não serão iniciados tão rapidamente.“
Saiba o que são macronutrientes e como fazer a sua contagem na dieta
Além disso, não saia comendo snacks sem pensar para saciar a fome. Avalie o que você está com vontade de atacar e pergunte a si mesmo com o que você pode complementar, aconselha Jones. Você quer uma proteína com gordura, mas nenhum carboidrato? Tem fibra suficiente? Preencha todas as lacunas. Lanches estratégicos – ou garantir que você está consumindo pelo menos dois macronutrientes – pode ajudar a evitar um estômago vazio. “Comê-los antes de você ficar com fome ou antes que haja falhas de energia pode ajudar a deixar saciado durante todo o dia, tanto em energia quanto em apetite”, diz Braddock.
Lembre-se de abastecer em longas distâncias
Se a sua fome constante coincidir com treinos mais longos, certifique-se de que você está se alimentando durante o exercício. “Como regra geral, encorajo o abastecimento durante as corridas que duram mais de uma hora. Aconselho a ingestão de 60 gramas de carboidratos por hora. E até 90 gramas para aqueles que correm maratonas ou mais)”, diz Jones. “Isso ajuda a fornecer energia quando seu corpo precisa, por isso não precisará comer tanto depois”.
Suplementação alimentar é para você? Saiba o que especialistas dizem
E lembre-se que a fome não é apenas sobre o que você coloca em seu estômago. Uma dieta saudável anda de mãos dadas com hidratação adequada, bom sono e controle do estresse. Se um deles não anda bem, o resto irá mal também. E não há como isso não afetar seu desempenho.