Quem é corredor já deve estar acostumado com a rotina de preparação para as provas. Muitas vezes investimos meses em um objetivo específico. E gastamos madrugadas, manhãs tranquilas e tardes ensolaradas elaborando as estratégias de treinamento. Para os atletas de trail running ou ultraendurance, não é diferente. Tudo é pensado buscando o melhor desempenho.
O problema é que, no grande dia, muitas coisas podem acontecer e não sair como o esperado. Pensando nisso, o atleta Fernando Nazário, preparador físico e personal trainer da Assessoria Science Fitness Club, de Uberlândia (SP), conta tudo o que você precisa saber para tirar de letra todos os imprevistos de um trail running:
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O que você deve ter em mente: primeiros passos
- “Pense em um objetivo principal: seja completar a corrida dentro do tempo limite, melhorar o tempo do ano anterior ou ficar entre os primeiros colocados”;
- “Analise as características da prova e avalie as opções que se encaixam ao seu perfil de treinamento. Isso ajudará a escolher a melhor competição para alcançar os objetivos propostos”;
- “Estude todos os aspectos da prova escolhida: perfil altimétrico, clima, equipamentos e em alguns casos os adversários. A estratégia deve contemplar integralmente todos os aspectos da corrida”.
Como se preparar para um trail running
Prova escolhida e muito bem estudada, agora é hora de prestar atenção em alguns hábitos que vão contribuir ainda mais para o seu desempenho. Fernando Nazário dá 4 dicas principais:
1Como se preparar para um trail running: organize seu esforço
“Um dos erros mais frequentes nas corridas de resistência — até as mais curtas — é a gestão incorreta dos esforços. Isso geralmente acontece quando a velocidade é muito rápida no começo. E o preço do excesso de esforço dos instantes iniciais é alto. Ele influenciará significativamente o meio e o final da prova, em alguns casos levando o atleta ao abandono da competição.
Está comprovado pelos grandes recordistas mundiais que, para provas de longa duração, a melhor estratégia é escolher um ritmo mais uniforme durante toda a corrida. É importante também saber maneirar um pouco no ponto onde a fadiga começa a dar sinal e nos obriga a diminuir o ritmo (o famoso “muro”).
É claro que em uma corrida de montanha, o ritmo do treinamento varia de acordo com o perfil altimétrico e terreno. Porém, é importante também prestar atenção no nosso grau de esforço. Ele é baseado na percepção subjetiva da nossa frequência cardíaca ou até por momentos de dor muscular aguda. O autoconhecimento e experiências prévias em corridas de montanha ou resistência trarão a consciência deste ponto importante para evitar uma fadiga antecipada e geral.”
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2Como se preparar para um trail running: organize sua dieta
“Nas corridas de longa duração em montanha, que facilmente passam de duas horas, a reposição de nutrientes e a hidratação fazem grandes diferenças no rendimento. É preciso iniciar a corrida com um plano nutricional (feito por um nutricionista) que contemple o que você irá comer e beber. Bem como a quantidade de alimentos sólidos ou líquidos.
Diferente das corridas de rua, a planificação da alimentação do trail running é baseada no tempo, e não na distância. Isso acontece porque, nas provas em trilhas ou montanhas, o tempo percorrido para uma mesma distância é maior do que o do asfalto. O ideal seria, por exemplo, beber de 150 a 200 ml de isotônico ou água a cada 20 minutos. E um gel de carboidrato a cada 40.”
O que você deve considerar:
- Suas necessidades nutricionais próprias: ”saber a quantidade de carboidratos que você deve consumir em função do seu peso, intensidade e duração do esforço, sudorese e hábitos nutricionais diários”;
- O clima: ”para competir em ambientes extremos, é importante determinar o nível de hidratação, a necessidade de alimentos quentes ou frios, líquidos e sólidos. Bem como compreender que altas temperaturas aumentarão a sensação subjetiva de esforço”;
- Pontos de abastecimento na competição: ”você deve também estudar o número de pontos de hidratação. Além disso, quais alimentos a prova oferecerá. Isso te ajuda a determinar se você deverá levar seus próprios.”
3Como se preparar para um trail running: organize seus equipamentos
Sim, o material que você leva também é importante! Veja o que considerar na hora de escolher modelos e marcas:
- Funcionalidade: “o equipamento deve cumprir uma função concreta que nos ajude a melhorar nosso rendimento. Em algumas ocasiões devemos levar equipamentos obrigatórios exigidos como segurança pela organização, mas que não necessariamente serão utilizados”;
- Comodidade: “devemos escolher qual material nos faz sentir melhor. Isso vale tanto para o tênis quanto para as roupas. Todos os equipamentos devem se ajustar ao tamanho do nosso corpo e serem tão bons que quase não notamos o seu uso”;
- Leveza: ”o excesso de peso é um fator negativo para o rendimento. Portanto, deverá ser utilizado respeitando os princípios da comodidade”.
“Em algumas ocasiões, os princípios poderão entrar em conflito. O que é melhor, um tênis com mais amortecimento e pesado ou um minimalista não tão cômodo? Melhor levar uma mochila pequena ou com maior capacidade? Toda decisão deverá ser pensada e dependerá de muitos fatores.
Certas competições disponibilizam assistência nesse aspecto. E oferecem bastões de caminhada, capacetes — caso haja algum trecho com pedras ou muito técnico –, jaqueta impermeável ou corta vento, gorro, manguitos, luvas…”
4Organize a sua mente
“Se há algo que define os grandes esportistas é a sua força mental. Alguns têm a característica inata; já outros precisam trabalhá-la. As competições de montanha com mais ênfases em Ultra trail ou SkiRunning são corridas onde a capacidade de esforço mental é uma qualidade determinante. Veja o que fazer:
- Divida a competição em partes: “estudos indicam que o rendimento tende a aumentar quando o corredor sabe o quanto falta para acabar a corrida. Em percursos longos, pensar somente na linha de chegada pode gerar uma certa falta de motivação. Por isso, o mais interessante é dividir a prova em subidas ou descidas, ou até de acordo com os pontos de abastecimento. Isso permite que você tenha objetivos mais curtos. Eu costumo dizer que passar pela chegada significa ter várias vitórias durante toda a corrida. E isso pode ser muito bem planejado”;
- Elimine pensamentos negativos: ”quando os problemas e a fadiga aparecem, é inevitável que pensamentos negativos e incertezas surjam também. Para evitar que isso aconteça, pratique em seus treinamentos diários pensamentos rápidos e de caráter positivo. Imagine situações ruins e, ao mesmo tempo, você as superando. Pense que você já passou por algo parecido antes, já sentiu dor pior, e que falta pouco para chegar ao ponto de abastecimento. Fixe os olhos na natureza, cante, agradeça”;
- Analise todos os imprevistos: ”Ou troque informações com seu treinador. Isso fará você ter soluções pré-determinadas para cada um dos problemas”.