Em algum momento todos nós tivemos que recorrer aos quilômetros na esteira. Como existem muitas diferenças entre correr na esteira e na rua, os corredores praticaram tradicionalmente a regra de “1%”. Se você aumentar a inclinação da esteira em 1% vai espelhar a elevação natural de uma estrada plana. Mas esta pequena mudança na inclinação é realmente necessária para obter um treino ideal em esteira? Correr na esteira é mais fácil do que correr na rua?
Em uma nova pesquisa publicada na revista Sports Medicine, cientistas da Austrália procuraram responder a essas perguntas investigando as diferenças no desempenho de corrida em uma esteira e no chão. Para coletar esses dados, eles analisaram 34 estudos que compararam a corrida em esteira com corridas “externas”. Doze dos estudos pediram que os participantes corressem em um grau de 1% na esteira. Enquanto os outros usavam inclinações mais altas ou mais baixas.
Os pesquisadores concentraram-se em três medidas principais de comparação: fisiológicas (como os corpos dos corredores se esforçavam para manter o ritmo e terminar os treinos, medidos pela frequência cardíaca, níveis de lactato no sangue e VO2 max), de percepção (quão duro o treino era para os corredores) e desempenho (performance dos corredores no tempo).
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Afinal, correr na esteira é mais fácil do que correr na rua?
Curiosamente, o estudo constatou que quando os corredores corriam mais rápido – mas não todos – na esteira, eles exibiam maiores frequências cardíacas e relatavam níveis mais altos de percepção de esforço (ou seja, a corrida era mais difícil) do que quando realizavam o mesmo exercício ao ar livre. Embora tivessem menores níveis de lactato no sangue em comparação com o exterior. Mas quando os corredores andavam mais devagar na esteira, os batimentos cardíacos e os níveis percebidos de esforço eram menores do que quando corriam da mesma forma na rua.
“Acho que correr ao ar livre é mais agradável e menos desafiador do que completar os treinos em esteira”, disse o autor do estudo, Joel Fuller, à Runner’s World. “Por esse motivo, faço exercícios de distância e velocidade ao ar livre.”
Para algumas medidas de desempenho, como VO2 max, corrida em esteira e corrida ao ar livre foram muito semelhantes. O estudo constatou que os participantes alcançaram o mesmo VO2 máximo (quanto oxigênio seu corpo pode usar durante a atividade física), correndo em 0 ou 1%, como no chão. Os corredores também atingiram uma velocidade de tiro similar na pista e na esteira.
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Correr mais e por mais tempo
Curiosamente, no entanto, os corredores nos estudos mostraram mais resistência correndo na rua do que na esteira. Ou seja, eles poderiam colocar mais força e por mais tempo.
Isso foi uma surpresa para Fuller. Uma vez que grande parte da corrida em esteira pode ser controlada (como vento, clima, altitude e velocidade), parece que os corredores teriam melhor desempenho em esteiras. “Ainda assim, quando os corredores são solicitados a simular uma corrida do lado de fora, eles são capazes de atingir tempos mais rápidos”, explicou ele.
Por que isso acontece? A pesquisa sugere que, como as pessoas acham que correr em uma esteira mais difícil, elas tendem a selecionar velocidades mais baixas do que são capazes de fazer.
Uma maneira de tornar o treino na esteira mais difícil é colocar inclinação. Não há dúvida de que os treinos para corrida em montanha feitos na esteira podem simular o campo real. Mas é apenas 1% faz diferença?
Bem, isso depende do seu treino. A pesquisa sugere que, se você estiver indo rápido, aumentá-lo até 1% é benéfico. Isso porque simula o tipo de resistência que você encontra quando está correndo do lado de fora. Em execuções mais fáceis, no entanto, a inclinação não é tão importante. Já que você não seria tão afetado pela resistência do vento com esse esforço.