O que devo fazer: correr na esteira ou na rua?

Por Ashley Mateo, da Runner’s World US

Correr na esteira ou na rua: existe um vencedor?
Foto: Shutterstock

O que você prefere: correr na esteira ou na rua? A maioria dos corredores sabe o que responder na hora. Os mais tradicionais não suportam a monotonia da esteira. Outros não conseguem encontrar a motivação para acelerar o ritmo sem os controles manuais, além de adorar a precisão de fazer um treino estruturado em ambientes fechados.

Nenhum dos grupos está errado. Não há maneira certa ou errada de correr. De fato, ambas as modalidades têm seus prós e contras, e cada uma pode ajudar a torná-lo mais forte e mais rápido. Ne verdade, você teria um melhor desempenho de fizesse as duas coisas. A seguir, listamos as diferenças de correr na esteira ou na rua.

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Benefícios de correr na rua

Para alguns corredores, é difícil superar a sensação de calçar o tênis e partir para o asfalto em um dia ensolarado (ou em qualquer dia, na verdade). E isso significa que gastar mais energia do que gastaria em uma máquina. “Você obtêm mais ativação muscular na rua porque seus pés precisam empurrar o chão para impulsioná-lo”, explica Rondel King, especialista certificado em força, condicionamento e fisiologista do centro de desempenho esportivo da NYU Langone Health, em Nova York. “Uma esteira faz parte desse trabalho para você.”

E, embora as pesquisas tenham descoberto que os padrões biomecânicos não mudam quando alguém corre em uma esteira em comparação a quando corre na rua, “correr na rua é mais adequado para um ciclo natural da marcha”, diz Rondel. Isso porque, novamente, você está fazendo o trabalho sozinho. E não está limitado pelos parâmetros da esteira, o que pode fazer com que algumas pessoas reduzam seu ritmo.

Você também ativará mais músculos no asfalto porque não precisa correr em um padrão totalmente linear – desvia das pessoas na calçada ou pula as guias. “Se você estiver apenas na esteira, certos músculos podem se tornar fracos e descondicionados. O que pode gerar lesões quando você for para a rua”, diz o especialista. Ou pior, você pode sofrer lesão por sobrecarregar um músculo ou osso.

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Correr na rua ajuda os ossos

E, por mais difícil que seja ir para um ambiente externo, o hábito é realmente bom para os seus ossos. Talvez até mais que o treino de força, de acordo com uma pesquisa da University of Missouri, nos Estados Unidos. “Correr em uma superfície mais rígida como asfalto ou concreto fornecerá mais forças de reação do solo. O que definitivamente pode fortalecer os seus ossos mais do que uma esteira”, diz Rondel. “As esteiras, por outro lado, são projetadas para absorver as forças de reação do solo, para que, idealmente, proteja suas articulações do impacto associado à corrida”

Por isso, aqueles que gostam de correr ao ar livre precisam ficar atentos ao treinamento de força dos membros inferiores. “A maioria dos atletas não gosta de fortalecer e não tem a força necessária nas pernas para correr com tanta frequência. Isso porque é um movimento repetitivo com muita força de reação no solo”, diz King. “Você definitivamente precisa desenvolver um pouco de musculatura.”

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Quando ir para o asfalto

Quase nunca é uma má ideia correr na rua, mas você deve fazê-lo especialmente se estiver treinando para uma prova. O mau tempo não é uma desculpa. “Nada supera a experiência outdoor quando se trata de condições climáticas e meio ambiente”, diz Rondel. Imagine correr com o vento nas costas – isso facilita a corrida. Mas ao correr contra o vento você sente mais dificuldade. Não há realmente nenhuma maneira de replicar isso em uma esteira.

E, por mais que as esteiras se inclinem e declinem, é difícil simular a altimetria do asfalto ou trilha. “Treinar no ambiente em que a corrida acontecerá melhora a adaptação do seu corpo”, explica o especialista. A chuva? Embora não seja o ideal, alguns corredores gostam. E se você está treinando para uma prova em uma área com clima imprevisível, pode ser extremamente benéfico fazer alguns treinos em condições adversas para aumentar a força mental e testar seu equipamento.

Além disso, há outros benefícios em correr na rua. “Seja deixar o sol brilhar na pele e receber alguma vitamina D, ou respirar ar fresco, correr na rua é ótimo para sua saúde mental”, diz Selena Samuela, instrutora da Peloton Tread. “Uma esteira pode ser ótima, mas não pode imitar completamente a vida real.” A ciência apoia isso: a rua proporciona uma dose maior de energia para você. E resulta em menos tensão, raiva e depressão em comparação com os exercícios indoor.

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Benefícios de correr na esteira

Mas, às vezes, você não pode sair, e é para isso que serve a esteira. Não quer dizer que você deva guardar o equipamento apenas para os dias em que estiver chovendo (… ou frio … ou ventando). “O treino na esteira oferece um ambiente completamente controlado”, diz Samuela. “Você pode escolher com precisão o ritmo, inclinação, intervalo e recuperação. Se acostumar a correr em determinadas velocidades é muito mais fácil, uma vez que algo se move sob seus pés.”

Eventualmente, a sensação de algo se movendo sob seus pés – e mantendo um ritmo constante – poderá beneficiar a corrida na rua, uma vez que você vai dominar melhor o ritmo sem precisar olhar o relógio a cada poucos segundos. “Além disso, há mais motivação para concluir uma corrida de ritmo na esteira do que na rua, quando precisa usar outros dispositivos”, diz Samuela. E isso pode ser bom para as subidas e descidas, que não são tão fáceis de encontrar dependendo de onde você mora. 

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É possível replicar exatamente um treino de rua na esteira?

Mais uma vez, você não pode replicar totalmente. Mas um estudo sugere que a configuração da esteira com uma inclinação de 1% simula com mais precisão a corrida ao ar livre em determinadas velocidades, compensando a falta de resistência do ar. Já uma outra pesquisa descobriu que o seu VO2 máximo (quanto oxigênio seu corpo usa durante a atividade física) é o mesmo ao correr em uma esteira em comparação com a rua. Portanto, enquanto deixar a esteira parece mais difícil, o que acontece dentro do seu corpo é semelhante.

Quando se trata de ossos mais fortes, apesar do fato de que o impacto possa ser interessante para fortalecê-los, é sempre bom pegar mais leve nas articulações de vez em quando. Isso o mantém mais saudável por mais tempo. Os corredores lidam com lesões por impacto e uso excessivo dessas regiões, e “correr na esteira é certamente mais tranquilo do que correr em uma superfície dura”, diz Samuela.

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Correr na esteira faz mal?

De maneira alguma ela faz mal – especialmente se ela fizer você sair do sedentarismo -,  mas há alguns contras a serem lembrados. “As máquinas atingem o máximo de inclinação e velocidade. Mas, na maioria das vezes, não são capazes de simular a corrida em declive, que é uma parte essencial de qualquer programa de treinamento”, diz Samuela. “E, sim, as esteiras podem ser chatas e monótonas, principalmente se você não tiver um ótimo treinador!”

Quando usar a esteira

Se você está apenas procurando correr alguns quilômetros para manter os exercícios de cardio em dia, a esteira é ótima opção – você realmente não precisa correr na rua. Se você é um corredor regular de rua, a esteira é uma ótima opção para certas situações em que correr ao ar livre pode ser impraticável ou até perigoso, diz Samuela. “Não é apenas o clima extremo, mas correr sozinho no escuro, onde você encontrará curvas fechadas com pontos cegos para carros, ou em estradas molhadas”, explica. “Com a esteira, você não encontrará nenhuma dessas variáveis.” E se você estiver treinando para uma prova, a esteira é uma ótima ferramenta para os intervalados em seu plano de treinamento.

O equipamento também pode ser ótimo para corredores que estão se recuperando de uma lesão (e os que desejam evitá-la também). “Se você não está preparado para as forças de reação do solo ao correr em concreto ou asfalto, eu recomendaria definitivamente fazer a transição lenta da esteira para o asfalto”, diz King.

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Afinal, devo correr na esteira ou na rua?

Existem prós e contras em correr na esteira ou na rua. Se você está interessado apenas nos benefícios cardiovasculares, a máquina é uma ótima opção. Mas se você estiver treinando para uma prova, você se beneficiará mais se correr na rua (por pelo menos parte do treino). No final, descubra qual opção funciona melhor para você e trabalhe isso o máximo que conseguir. 

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