Por Francini Vergari para Women’s Health
A gente não vai tirar o peso de “o importante é completar o desafio, não importa o tempo” para quem está começando a correr, mas, se você já não é iniciante na modalidade, está na hora de deixar o mote de lado. Ir atrás de um tempo cada vez melhor proporciona benefícios e retornos a médio e longo prazo que farão você nos agradecer pelo “empurrãozinho”. E não estamos falando apenas da perda de peso.
BENEFÍCIOS
Barriga lisa
Não é só queimar calorias, o importante é onde. Abdominais vão fortalecer seus músculos da região da barriga, mas não vão acabar com a gordura por baixo deles. O que vai? Acertou. Um estudo recente da Duke University, nos EUA, descobriu que pessoas que correm moderadamente por cerca de 30 minutos por dia quase não acumulam gordura visceral. O que é ótimo se você está contente com sua barriga, mas se o que você quer é diminuir, trate de pisar no acelerador. Os participantes da mesma pesquisa que aumentaram o ritmo ao longo de oito meses tiveram uma redução de 7% na região.
Leia mais:
+ Fazer treinos semelhantes durante ciclos de três semanas rende ganhos máximos ao seu corpo
+ 4 treinos ritmados para corredores
Energia
Quanto mais você corre, mais energia você ganha – pelo menos a longo prazo. Quando corremos, melhoramos o transporte sanguíneo e a oxigenação do corpo, o que leva mais nutrientes aos músculos. E quanto maior seu rendimento, maior será esse benefício.
Quer mais? Tiago Talarico, professor e treinador da rede de academias Bio Ritmo, entrega: “O diafragma e os músculos das costas também são favorecidos pela postura, melhorando a absorção de oxigênio pelos brônquios e auxiliando no controle do ritmo respiratório”. Resultado: muito mais fôlego para aguentar as atividades do dia a dia – e os treinos, claro.
Melhora o sono
Atualmente, o exercício físico é reconhecido pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhoria da qualidade do sono. Isso porque muitos estudos vêm apresentando resultados favoráveis à relação entre os dois. Além do óbvio – o organismo precisa “repor” as energias gastas na corrida –, foram percebidas melhoras como a diminuição do tempo necessário para pegar no sono, a continuidade (dormir sem despertar) e maior sensação de descanso.
Porém, o preparador físico Felipe Kutianski, da ZivaLife, loja especializada em equipamentos para academia, lembra que algumas linhas de treinamento são um pouco cautelosas em relação aos treinos de alta intensidade em períodos muito próximos do repouso, ou seja, aquele treino pesado minutos antes da academia fechar não é indicado: “Recomenda-se um intervalo médio de quatro horas entre o término do treino e o repouso”.
Fortalecimento muscular e equilíbrio
Pode-se dizer que corrida é um exercício bastante completo: fortalece os membros inferiores, movimenta os braços, força o abdômen e mexe com a musculatura das costas, que precisam trabalhar para equilibrar o corpo. E por que melhorar o desempenho? Não é só o tempo, mas incrementar outros aspectos da corrida, como intensidade (subindo colinas, por exemplo) trabalha ainda mais o grupo de músculos inferiores (glúteos e pernas).
E não pense que a única que faz algum trabalho na descida é a gravidade. Como você está indo mais rápido, todos os músculos responsáveis por manter o equilíbrio do corpo trabalham duro para evitar que você se esborrache no chão. “Descidas acostumam o corpo a uma pisada mais eficiente, já que você precisa se equilibrar nos pés”, diz a fisiologista de treino Janet Hamilton, dos Estados Unidos. Um estudo ainda sugere que correr com a gravidade reduz a energia gasta pelo corpo em 10%, o que ajuda a manter o pique para o resto da corrida.
Fortalecimento das fibras
A grande diversidade de estímulos que uma corrida pode oferecer durante seu percurso (plano, inclinado, areia, barro, etc.) e as variáveis sobre o sistema músculo-esquelético são enormes. Felipe Kutianski explica que as adaptações das fibras musculares são basicamente determinadas pelos estímulos aplicados, podendo aumentar ou diminuir seu tamanho e características. “Nunca vamos utilizar apenas um tipo de fibra muscular durante uma corrida, como popularmente as pessoas acreditam de forma errônea, pois teremos tanto ativação das fibras oxidativas quanto as glicolíticas”, esclarece.
ACELERE O PASSO
Se jogue nesses desafios para aumentar ainda mais o nível da sua corrida
Subindo o sarrafo
Se por acaso você já se considera com um tempo bom na corrida e acha que não tem mais desafios pela frente, se enganou: sempre dá para dificultar um pouco mais as coisas. Que tal incluir desafios no percurso?
Vale um treino para corrida de obstáculos, em que você atrela força e condicionamento ao treino tradicional. O personal trainer Richard Curti, da Academia Combat, em Atibaia (SP), comanda a equipe de crossfit Extreme Force, que foi vice-campeã na corrida de obstáculos Xtreme Race 2015, e dá as dicas para subir o sarrafo:
Nada de moleza
“Inclua algum exercício que aumente sua frequência cardíaca a cada 300 metros. Você pode correr 200 metros e fazer 40 polichinelos ou 10 burpees. Ou então correr 200 metros e fazer 50 agachamentos. É isso que vai melhorar seu condicionamento físico: chegar o mais próximo do pico de frequência cardíaca para buscar uma recuperação mais rápida”, explica Richard.
Dobre a meta
“Se você completou um treino tranquilamente por duas semanas, está na hora de tentar outro desafio. Pode ser dobrar a quilometragem ou a intensidade do exercício. Em vez de correr três, tente correr seis. É para saber o quanto você evoluiu e quanto mais você consegue. Aí é com você”, incentiva o treinador.