Quantas calorias você queima andando e correndo?

Por Ashley Mateo, da Runner's World US

corrida ou caminhada
Foto: Shutterstock

Se alguém te perguntar o que queima mais calorias, corrida ou caminhada, a resposta parece bastante óbvia, certo? A corrida, sem dúvida. Mas caminhar garante muito dos benefícios da corrida e pode ser um treino valioso também. Separamos alguns comparativos entre os corrida e caminhada.

Corrida ou caminhada: os números

Correr um quilômetro ou caminhar um quilômetro não faz tanta diferença se pensarmos em queima calória, segundo Alex Harrison, técnico de corrida certificado pela USA Track & Field. Na verdade, a diferença calórica entre caminhar e correr se resume a quantas calorias você queima por minuto, não por quilômetro.

De acordo com o American Council of Exercise, uma pessoa com aproximadamente 63,5 kg queima cerca de 13,2 calorias por minuto correndo e 7.6 calorias por minuto caminhando. Dessa forma, em uma corrida de 30 minutos, essa pessoa queimará por volta de 396 calorias. Enquanto em uma caminha de 30 minutos ela deve gastar algo em torno de 228 calorias.

“A diferença da queima de calorias caminhando e correndo pode varias de 10 a 30% dependendo de diferentes fatores, como condições e experiência como corredor”, explica Harrison. “Correr queima mais caloria porque você está fazendo o mesmo percurso em menos tempo.”

Para ter uma ideia de quanta energia o corpo gasta para determinada atividade, os cientistas usam o equivalente metabólico da tarefa (MET). Um MET é o que o corpo gasta vendo televisão, por exemplo. Caminhar, um exercício “moderado”, demanda de três a seis METs. Correr, o que é uma considerada uma atividade mais “vigorosa”, gasta seis METs ou mais.

“A ação muscular que o impulsiona do ponto A a B requer a utilização de uma coisa chamada ATP”, explica Janet Hamilton, fisiologista do exercício e treinador de corrida do RunningStrong . “Seu corpo armazena apenas uma quantidade limitada de ATP (o suficiente para apenas alguns segundos de atividade); portanto, é necessário reabastecer esse suprimento, metabolizando os combustíveis armazenados (glicogênio e gordura). O processo de produção de energia utilizável (ATP) a partir do combustível armazenado (glicogênio e gordura) depende de quanto você precisa e com que rapidez precisa.”

A corrida também tem um efeito um pouco mais alto de “pós-queima” (ou excesso de consumo de oxigênio após o exercício) do que a caminhada. O que isso significa? Que o seu corpo continuará queimando calorias depois que você terminar de se exercitar até que seu corpo retorne ao estado de repouso normal. Uma pesquisa publicada no The Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que esse afterburn dura cinco minutos a mais para os corredores do que para os caminhantes.

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Isso ocorre porque o corpo precisa de energia para se recuperar do exercício. “Quanto maior a intensidade e o volume, mais calorias serão queimadas após a conclusão do exercício”, explica Iain Hunter, professor de ciências do exercício na Brigham Young University. Ao se exercitar, você queima um pouco do combustíveis armazenado; reabastecer esse estoque requer energia. Seu corpo usa essa energia para reparar qualquer microdano do exercício também.

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Corrida ou caminhada: o que é melhor para perda de peso?

Do ponto de vista da perda de peso, correr é melhor. Quando os pesquisadores compararam 32.000 corredores do National Runners ‘Health Study com 15.000 pessoas do National Walkers’ Health Study que faziam caminha, após cerca de seis anos, descobriram que as calorias queimadas durante a corrida levavam a 90% mais perda de peso do que calorias queimadas durante a caminhada.

E quanto mais você pesa, mais calorias você queima, independentemente da atividade, porque é preciso mais energia para movimentar mais peso. Se você quer perder peso, coloque um colete de nove quilos para aumentar a sua queima calórica para 8,7 e 15,1 por minuto ao caminhar e correr, respectivamente. É uma física simples: “A maioria das calorias queimadas durante a corrida [ou a caminhada] vem do apoio ao peso corporal enquanto se move para cima e para baixo”, diz Hunter. “Com mais peso, haverá um custo de energia maior ao fazer isso devido a uma força gravitacional maior”.

O mesmo vale para a intensidade também: caminhar ou subir escadas pode, na verdade, levar seus METs ao nível de corrida. “É preciso mais força muscular para se mover mais rápido, mover os membros mais rapidamente e trabalhar contra a gravidade”, diz Hunter. “Correr ou caminhar em uma subida requer mais energia, assim como levantar pesos. É como se nosso corpo tivesse o peso que devemos mover para alturas maiores. Quanto maior a inclinação, maior a necessidade de energia “.

E por fim, é claro, há velocidade: “A velocidade tem um efeito enorme no gasto calórico”, diz Hunter. “Quanto mais rápido alguém corre, mais calorias queima por minuto. No entanto, por distância, há uma quantidade relativamente constante de calorias queimadas. ”Por exemplo, em 30 minutos de corrida a 9.66 quilômetros por hora (que é um ritmo de 6min12/km), uma pessoa de 70 kg queima 372 calorias. A 10,73 km/h (5min35/km), ele queima 409 calorias. Se for a 12,07 km/h (4min58/km), 465 calorias. Para dobrar sua queima de calorias por quilômetro, é necessário reduzir literalmente mais de quatro minutos do seu ritmo, o que é uma quantidade enorme de tempo.

Não subestime o cardio de baixa intensidade

Só porque não é tão eficiente em termos de tempo ou energia quanto a corrida, não significa que você nunca deva fazer uma caminhada como exercício. Esteja você correndo ou andando, você pode reduzir o risco de hipertensão, colesterol alto, diabetes e melhorar sua saúde cardiovascular, de acordo com dados do National Runners’ Health Study e do National Walkers’ Health Study.

“Um benefício do cardio LISS [de baixa intensidade e estado estacionário] para perda de gordura para os corredores é que eles podem realmente adicionar a LISS ao seu plano de treinamento quando já estiverem perto do seu limite de corrida semanal. Assim, eles não correm o risco de se machucar da mesma maneira que teriam se adicionassem mais corrida para aumentar a quilometragem”, diz Harrison.

De fato, caminhar rápido pode realmente ajudar você a aumentar sua queima calórica para a mesma quantidade que você queimava trotando.

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“Caminhar cria e mantém a força da parte inferior do corpo e do core, ajuda a liberar a mente e, para os corredores, é uma ótima maneira de ter um dia de recuperação ativo”.

Para maximizar o gasto calórico, você precisa aumentar a distância percorrida ou o trabalho total realizado, mas sem sentir mais fome. Por esse motivo, “correr não deve ser usado como um meio de desenvolver um déficit calórico”, diz Harrison. “São necessários muitos quilômetros, muita fadiga e, o mais importante, muito esgotamento de glicogênio – uma maneira infalível de sentir mais fome e vontade de comer.”

Nesse caso, caminhar pode ser uma maneira mais proativa de perder peso do que correr. “Diminuir o ritmo da caminhada seria um meio melhor de queimar calorias, sem esgotar o glicogênio na mesma medida. Dessa forma, você evitará a fome e ainda aumentará o déficit calórico necessário para a perda de peso”, diz Harrison. “Andar 20 a 30 minutos algumas vezes por dia é o melhor. É um tempo curto o suficiente para que você não fique hipoglicêmico durante a caminhada. Mas é muito mais fácil fazer muitas vezes durante a semana, em vez de um trabalho de maior intensidade”.

Afinal, o que queima mais caloria?

No final, uma corrida mais forte queima mais calorias. No entanto, as calorias não são tudo.

“Condicionamento e gasto calórico são duas coisas muito diferentes”, diz Harrison. “Condicionamento é sobre desempenho em exercícios cardiovasculares; o gasto calórico é a quantidade de trabalho mecânico e fisiológico realmente realizado. É possível fazer menos gasto calórico e obter um grande estímulo de treinamento para melhorar a aptidão física. Pense em intervalos curtos, muito intensos, de dez ou 15 minutos – provavelmente não é o melhor para perda de peso, mas certamente causará um aumento maior no condicionamento físico do que períodos mais longos de caminhada ou corrida mais lenta.”

A obsessão por exatamente quantas calorias você consome ou queima é tão prejudicial quanto não se exercitar. Portanto, escolha a atividade que mais gosta – seja caminhar ou correr. E concentre-se menos nas calorias e mais no quanto você se sente melhor depois de treinar.

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