Corrida ou musculação? Saiba por que apostar nas duas

Por Redação RW Brasil

Corrida ou musculação
Alexis Rassy

Que um corredor precisa dos treinos de fortalecimento, muitas pessoas já sabem. Mas com que frequência é preciso dar atenção à modalidade? Há opiniões muito conflitantes a respeito da questão corrida ou musculação. “Alguns praticantes de atividades aeróbicas ‘recriminam’ o trabalho de fortalecimento, e o inverso também ocorre”, afirma o educador físico Alexis Rassy (@alexis_rassy). Ainda de acordo com ele, isso acontece devido às seguintes causas: 

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  • “Muitas vezes, o trabalho de fortalecimento mal realizado irá encurtar a elasticidade muscular e dos tendões. Resultando na perda de amplitude articular, na contração muscular lenta, no ganho de peso desproporcional ao ganho de força… Ou seja, tudo o que não gostaríamos de agregar à corrida.”
  • “Nos praticantes de atividades resistidas (como o levantamento de peso), o trabalho aeróbico é falsamente relacionado à perda de massa magra, piora na performance, e maior tempo para ser efetivo.”

Corrida ou musculação? 

Alexis explica que, para quem corre, “o ideal é que a relação peso corporal x força x mobilidade seja a melhor possível. O que gera mais desenvoltura na prática esportiva”. Ou seja, a musculação é sim muito importante para melhorar seu desempenho nas provas. Mas o contrário também é válido, sabia? A seguir, ele elenca uma série de benefícios que as duas modalidades podem proporcionar: 

  • “O trabalho aeróbico está diretamente relacionado com a melhora da sensibilidade metabólica (absorção de nutrientes e produção de energia), do sistema cardiovascular, da capacidade ventilatória e da vascularização periférica. Além de ter um ótimo efeito hipotensor (manutenção da pressão arterial), auxiliar na produção hormonal e de neurotransmissores.”
  • “Já o trabalho resistido é fundamental para ganho e manutenção da força, compensação de desequilíbrios entre cadeias musculares e aumento da capacidade de gerar força específica. Também é importante para os hormônios, para o efeito hipotensor, fortalecimento de tecidos conjuntivos (ligamentos e tendões), aumento da amplitude articular e recuperação e prevenção de lesões.”

Preconceitos a respeito da corrida ou musculação

Alexis Rassy
Alexis Rassy

Tudo bem, já entendemos que ambos são essenciais. Porém como conciliar e desmistificar as opiniões controversas que escutamos por aí? “Para praticantes de modalidades aeróbicas, é essencial incluir exercícios resistidos para ganhar força geral e específica, tanto com fins de melhora na performance, quanto prevenção de sobrecargas geradas por excesso de movimentos cíclicos (repetitivos) — o que aumenta o desequilíbrio mecânico-postural, facilitando o desgaste prematuro dos tecidos e articulações”, diz Alexis Rassy.

“Já para praticantes da atividade resistida, o trabalho aeróbico é essencial pois melhora a sensibilidade metabólica, o que possibilitará melhor recuperação muscular, absorção de nutrientes, relaxamento e soltura da musculatura e maior consumo de gordura como fonte de energia.”

Treino de fortalecimento por Alexis Rassy

Como fazer: Alexis sugere três tipos de treinos diferentes que vão depender do seu objetivo principal na corrida. Em todos eles, o número de séries irá variar de acordo com o condicionamento individual e a frequência com que você treina. Confira: 

  • Para potência: peso moderado e 8 repetições com velocidade alta;
  • Força pura: peso alto e até 4 repetições com velocidade compatível;
  • Para força de resistência: Peso leve e acima de 20 repetições com velocidade moderada a rápida.

1Extensão de quadril unilateral

Corrida ou musculação

“Mantenha um dos pés fixos em uma base elevada, realizando o movimento de subir e descer. Ao subir, faça a flexão de quadril com o lado oposto ao que está na base.”

2Levantamento terra

Corrida ou musculação

“Partindo da posição inicial agachado, eleve o peso realizando a extensão do quadril e joelhos  e preservando a postura da coluna.”

3Corrida ou musculação: stiff/flexão de quadril

Corrida ou musculação

“Partindo da posição em pé, realize a flexão de quadril até o ponto que a curvatura lombar fique preservada (não arredonde a coluna).”

4Panturrilha unilateral

Corrida ou musculação

“Partindo da posição alongada, realize a flexão plantar elevando o corpo e priorizando a força na perna que está atrás.”

5Flexão de quadril suspensa

Alexis Rassy

Partindo da posição suspensa, realize a flexão de quadril, preservando a estabilização.”

6Corrida ou musculação: agachamento com afastamento anteroposterior

Corrida ou musculação

“Com as pernas afastadas, realize a flexão dos joelho em direção ao solo. Para uma maior amplitude, utilize um plano elevado na perna que está atrás, desde que você consiga manter a postura neutra.”

7Barra

Alexis Rassy

“Partindo da posição suspensa, realize a adução de ombros/flexão de cotovelos elevando o corpo em direção a barra.”

8Flexão das barras paralelas

Alexis Rassy

“Partindo da posição em apoio, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos projetando o corpo levemente a frente.”

9Remada com afastamento de pernas

Alexis Rassy

“Partindo da posição inicial, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos.”

10Fly

Alexis Rassy

“Partindo da posição inicial deitado, realize a abdução de ombros/flexão de cotovelos.”

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