Que um corredor precisa dos treinos de fortalecimento, muitas pessoas já sabem. Mas com que frequência é preciso dar atenção à modalidade? Há opiniões muito conflitantes a respeito da questão corrida ou musculação. “Alguns praticantes de atividades aeróbicas ‘recriminam’ o trabalho de fortalecimento, e o inverso também ocorre”, afirma o educador físico Alexis Rassy (@alexis_rassy). Ainda de acordo com ele, isso acontece devido às seguintes causas:
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- “Muitas vezes, o trabalho de fortalecimento mal realizado irá encurtar a elasticidade muscular e dos tendões. Resultando na perda de amplitude articular, na contração muscular lenta, no ganho de peso desproporcional ao ganho de força… Ou seja, tudo o que não gostaríamos de agregar à corrida.”
- “Nos praticantes de atividades resistidas (como o levantamento de peso), o trabalho aeróbico é falsamente relacionado à perda de massa magra, piora na performance, e maior tempo para ser efetivo.”
Corrida ou musculação?
Alexis explica que, para quem corre, “o ideal é que a relação peso corporal x força x mobilidade seja a melhor possível. O que gera mais desenvoltura na prática esportiva”. Ou seja, a musculação é sim muito importante para melhorar seu desempenho nas provas. Mas o contrário também é válido, sabia? A seguir, ele elenca uma série de benefícios que as duas modalidades podem proporcionar:
- “O trabalho aeróbico está diretamente relacionado com a melhora da sensibilidade metabólica (absorção de nutrientes e produção de energia), do sistema cardiovascular, da capacidade ventilatória e da vascularização periférica. Além de ter um ótimo efeito hipotensor (manutenção da pressão arterial), auxiliar na produção hormonal e de neurotransmissores.”
- “Já o trabalho resistido é fundamental para ganho e manutenção da força, compensação de desequilíbrios entre cadeias musculares e aumento da capacidade de gerar força específica. Também é importante para os hormônios, para o efeito hipotensor, fortalecimento de tecidos conjuntivos (ligamentos e tendões), aumento da amplitude articular e recuperação e prevenção de lesões.”
Preconceitos a respeito da corrida ou musculação
Tudo bem, já entendemos que ambos são essenciais. Porém como conciliar e desmistificar as opiniões controversas que escutamos por aí? “Para praticantes de modalidades aeróbicas, é essencial incluir exercícios resistidos para ganhar força geral e específica, tanto com fins de melhora na performance, quanto prevenção de sobrecargas geradas por excesso de movimentos cíclicos (repetitivos) — o que aumenta o desequilíbrio mecânico-postural, facilitando o desgaste prematuro dos tecidos e articulações”, diz Alexis Rassy.
“Já para praticantes da atividade resistida, o trabalho aeróbico é essencial pois melhora a sensibilidade metabólica, o que possibilitará melhor recuperação muscular, absorção de nutrientes, relaxamento e soltura da musculatura e maior consumo de gordura como fonte de energia.”
Treino de fortalecimento por Alexis Rassy
Como fazer: Alexis sugere três tipos de treinos diferentes que vão depender do seu objetivo principal na corrida. Em todos eles, o número de séries irá variar de acordo com o condicionamento individual e a frequência com que você treina. Confira:
- Para potência: peso moderado e 8 repetições com velocidade alta;
- Força pura: peso alto e até 4 repetições com velocidade compatível;
- Para força de resistência: Peso leve e acima de 20 repetições com velocidade moderada a rápida.
1Extensão de quadril unilateral
“Mantenha um dos pés fixos em uma base elevada, realizando o movimento de subir e descer. Ao subir, faça a flexão de quadril com o lado oposto ao que está na base.”
2Levantamento terra
“Partindo da posição inicial agachado, eleve o peso realizando a extensão do quadril e joelhos e preservando a postura da coluna.”
3Corrida ou musculação: stiff/flexão de quadril
“Partindo da posição em pé, realize a flexão de quadril até o ponto que a curvatura lombar fique preservada (não arredonde a coluna).”
4Panturrilha unilateral
“Partindo da posição alongada, realize a flexão plantar elevando o corpo e priorizando a força na perna que está atrás.”
5Flexão de quadril suspensa
Partindo da posição suspensa, realize a flexão de quadril, preservando a estabilização.”
6Corrida ou musculação: agachamento com afastamento anteroposterior
“Com as pernas afastadas, realize a flexão dos joelho em direção ao solo. Para uma maior amplitude, utilize um plano elevado na perna que está atrás, desde que você consiga manter a postura neutra.”
7Barra
“Partindo da posição suspensa, realize a adução de ombros/flexão de cotovelos elevando o corpo em direção a barra.”
8Flexão das barras paralelas
“Partindo da posição em apoio, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos projetando o corpo levemente a frente.”
9Remada com afastamento de pernas
“Partindo da posição inicial, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos.”
10Fly
“Partindo da posição inicial deitado, realize a abdução de ombros/flexão de cotovelos.”