Como correr o seu melhor nas piores condições climáticas de Boston

Por Kaitlin A. Freeberg e Daniel H. Craighead, da Runner's World US

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Foto: Reprodução Instagram/Boston Marathon

Toda terceira segunda-feira do mês de abril acontece a disputada Maratona de Boston. Conhecida por ser bastante dura e com condições climáticas difíceis, algumas dicas podem ajudar nesse percurso. Saiba como correr de acordo com o clima na maratona de Boston.

Em 2017, o sol forte e a temperatura acima de 21° C prejudicaram corredores. Então, em 2018, uma combinação de frio, vento e chuva forte também dificultaram a vida dos corredores.

Em média, os corredores levaram cerca de 4 horas para concluir as Maratonas de Boston de 2017 e 2018. Para comparação, o tempo médio de término em 2015, quando a alta temperatura foi de apenas 11° C, foi de 3 horas e 46 minutos.

Embora você não possa prever como será o dia da prova, algumas dicas podem te ajudar a correr em condições difíceis.

Cuidados com o clima na maratona de Boston

Preparando-se para uma corrida de clima quente

Em um dia quente, a combinação de seu calor interno e altas temperaturas externas pode elevar sua temperatura central e colocá-lo em risco de hipertermia. Obviamente, a hipertermia é algo que você nunca quer enfrentar, e os sintomas incluem tontura, confusão, cãibras musculares e desmaios. Desacelere ou pare de correr se você começar a sentir qualquer um desses sintomas em um dia quente. A maioria das pessoas começa a sentir esses sintomas quando sua temperatura corporal atinge os 39° C. No entanto, quem não está acostumado com o calor pode sentir os sintomas em temperaturas mais baixas.

Felizmente, o corpo humano tem maneiras de evitar o superaquecimento. Seu corpo aumenta o fluxo sanguíneo para a pele e começa a suar para liberar calor. Mas quando você não está regularmente exposto a altas temperaturas, sua capacidade de suar e aumentar o fluxo sanguíneo da pele diminui.

Antes de uma corrida quente

Realizar alguns treinos na esteira, entrar em uma banheira de hidromassagem ou em uma sauna imediatamente após o exercício pode ajudar. Essas práticas aumentam a temperatura do seu corpo e iniciam o processo de aclimatação. Assim seu corpo vai aprender a suar mais. Além disso, você perde menos eletrólitos através do suor, o que pode beneficiar sua corrida.

Se você quiser começar a se acostumar com temperaturas altas, comece a treinar dessa maneira uma a duas semanas antes de sua corrida.  Se você estiver correndo dentro de casa ou na academia, reserve até 60 minutos para treinar em 21°C ou mais. Enquanto isso, mantenha um ventilador por perto e algo para beber. Aqueles que usam uma banheira de hidromassagem ou sauna devem ficar por 20 a 30 minutos em uma banheira de hidromassagem com água de 60°C ou uma sauna em 82°C. Esses tempos e temperaturas devem ser suficientes para elevar levemente a temperatura do seu corpo sem torná-lo tão quente que se torne perigoso.

O processo de aclimatação ao calor pode se reverter rapidamente, então continue até alguns dias antes de sua corrida. Além disso, certifique-se de beber muita água e sair do calor se sentir tontura, náusea ou outros sentimentos indesejáveis.

Curiosamente, usar roupas extras ao correr no frio não parece ajudá-lo a se preparar para o calor. Em um estudo realizado na University of Oregon, os corredores usavam três camisas, um casaco, uma capa de chuva, dois pares de meias-calças, dois pares de calças, um chapéu de lã e luvas enquanto corriam a uma temperatura de 16°C. Apesar de usar todas essas roupas, os corredores ainda não ficaram tão quentes ou suados, em comparação a correr na mesma intensidade em temperaturas de 40°C vestindo apenas calções.

Durante uma corrida quente

Embora transpirar bastante seja bom para equilibrar o calor, isso também pode ser responsável por uma desidratação mais rápida. Por isso é muito importante que você beba muitos líquidos. Seu desempenho pode começar a piorar se você perder 2 a 4 por cento do seu peso corporal através do suor. Por que? Suar realmente diminui o volume sanguíneo, portanto, menos sangue para transportar oxigênio está disponível para suprir as necessidades dos seus músculos.

Usar roupas leves, respiráveis ​​e de cor clara é fundamental para se manter mais fresco.

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Foto: Reprodução Instagram/Boston Marathon

Preparando-se para uma corrida de clima frio

A temperatura média alta da Maratona de Boston é de pouco menos de 16°C. No entanto, a temperatura para o início da manhã é geralmente 6 a 9 graus mais frios.

Quando as temperaturas caem, seu corpo queima mais carboidratos do que em condições mais quentes. Isso pode aumentar suas chances de atingir o “muro”. O frio afeta o sistema nervoso e faz com que os músculos se contraiam mais lentamente. Dessa forma,eles perdem forma e se cansam mais rapidamente. Em climas muito frios, mesmo o calor extra do corpo produzido pela corrida pode não ser suficiente para você se manter aquecido. Com isso, a temperatura do músculo e do core diminuem progressivamente. Você começará a apresentar um desempenho reduzido quando a temperatura do núcleo ficar abaixo de 34°C.

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Durante uma corrida fria

Correr o seu melhor no frio requer – principalmente – estar com as roupas adequadas e ter estratégias de abastecimento. E se você é um corredor que treina em um clima mais frio, você deve estar pronto. Certifique-se de ter mais carboidratos no tempo frio. É melhor levar géis extras com você. Ou planeje encontrar alguém durante o percurso que possa lhe dar algum combustível que não esteja frio.

Como manter o seu corpo bem abastecido durante os treinos para maratona 

Além disso, mantenha-se aquecido antes do início da corrida. Coloque mais roupas antes do início da prova, mas mas tire antes de começar. Overdressing deixa o corpo quente e promove a transpiração. Esse suor, quando evapora, te deixa com mais frio se você não tirar essas camadas de roupa com rapidez suficiente. No caso de vento e chuva, lembre-se de usar um blusão respirável e repelente a água, para reduzir os efeitos a perda de calor.

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Resumindo: você não quer que seus meses de treinamento sejam arruinados pelo tempo. Então esteja preparado para qualquer coisa no dia da corrida. Tome medidas para aclimatar seu corpo ao calor e tenha diferentes roupas. Garanta ainda a sua hidratação e elabore estratégias de abastecimento para dias quentes e frios.

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