Trabalhe seu core, posterior de coxa e glúteos ao mesmo tempo

Por Rachael Schultz, da Women's Health US

deadlift unilateral
Kathryn Wirsing/Women's Health US

Fazer um deadlift unilateral parece simples. Mas o equilíbrio e a estabilidade exigidos neste exercício vão trabalhar seus glúteos, seu sistema nervoso e seu ego.

Além disso, depois de dominar o movimento, você vai ter ganhos de força que podem torná-lo um corredor ainda melhor. Veja o que você precisa saber.

Como fazer deadlift unilateral

Como fazer

Fique em pé com os dois pés na linha dos quadris. Mude seu peso para a perna direita, que estar com o joelho levemente flexionado. Comece a levar o pé esquerdo para trás, mantendo a perna reta. Simultaneamente, leve o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão.

Mantenha os braços estendidos, na altura dos ombros e perpendiculares ao chão em todos os momentos. No final do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta, do topo da cabeça até a base do pé esquerdo. Em seguida, comece a levar a perna esquerda para a frente, mantendo-a reta, e eleve o tronco até se levantar novamente. Isso é uma repetição. Faça o total de repetições de um lado e depois troque as pernas.

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Repetições/séries para melhores resultados

Deadlift unilaterais são super versáteis dependendo do seu objetivo e nível de habilidade. Se você está começando, faça três séries de 10 repetições, sem peso, com 90 segundos de descanso entre elas.

Quando começar a se sentir confortável, você pode trabalhar de acordo com suas metas. Se seu objetivo for resistência muscular, faça três séries de 15 a 20 repetições com apenas 60 segundos de descanso entre elas. Se você está buscando força, adicione alguns pesos (halteres) e mire em três séries de cinco a seis repetições, com três minutos de descanso entre elas. Se você deseja aumentar o tamanho muscular, adicione peso e faça três séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre elas.

Dicas de forma

Certifique-se de manter seu corpo em linha reta na parte final do movimento. “Quando seu corpo está paralelo ao chão e a perna estendida atrás de você, o quadril tem uma tendência dobrar em direção ao teto – você quer impedir que isso aconteça”, diz Matt Pippin, treinador de força e mobilidade em San Diego, nos EUA.

Uma dica: imagine um copo de água descansando na parte inferior das costas quando estiver na parte final do movimento. Imaginou? Agora, não deixe derramar.

Benefícios do deadlift unilateral

Os deadlift unilaterais trabalham todos os músculos principais que o deadlift tradicional também trabalha: posteriores de coxa, glúteos, tornozelos e o core. “No entanto, se você usar pesos mais leves (ou nenhum deles), causará menos estresse na coluna”, diz Pippin.

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Além disso, quando há elevação de uma perna, você adiciona um desafio de equilíbrio e estabilidade. Portanto, há um aumento na demanda dos glúteos. E essa demanda mais alta é o verdadeiro ponto alto desse exercício. “Se você quer ser capaz de fazer coisas como correr, andar e pular, precisa de um posterior forte – também conhecido como todos os músculos da parte de trás do corpo”, explica Pippin.

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Adicione o deadlif unilateral ao seu treino

Trabalhe este movimento em sua rotina de duas a três vezes por semana.

“O equilíbrio e a estabilidade vão trabalhar o seu sistema nervoso. Por isso é bom começar seu treino com ele, quando você ainda está frio”, diz Pippin. Caso não esteja usando peso, você pode usar esse movimento para encerrar o seu treino. Essa também é uma boa forma de manter sua frequência cardíaca elevada durante o HIIT.

E lembre-se, esse movimento não é tão fácil quanto parece. No começo, se tiver dificuldade para manter o equilíbrio, coloquei uma cadeira (ou algo em que possa se apoiar) por perto. Quando se sentir à vontade com o movimento, remova o objeto e trabalhe o seu equilíbrio. Qualquer que seja a variedade escolhida, prepare-se para seus músculos queimarem.

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