Entenda a relação entre a deficiência de ferro e a corrida

Por Selene Yeager, da Runner’s World US

Deficiência de ferro e corrida: qual a relação entre os dois?
Foto: Shutterstock

Se você corre e, principalmente, se você é mulher, há uma boa chance de estar com deficiência de ferro no organismo, isso se não estiver com anemia. Essa condição é comum entre atletas de resistência, como os corredores, impactando até 17% dos homens e 50% das mulheres, segundo pesquisas de um novo estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise.

Essa deficiência de ferro é um problema por várias razões: o ferro não apenas possibilita que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para os músculos, como também desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos – a principal fonte de combustível dos músculos durante atividades de alta intensidade, como um treino de corrida. Além disso, ele ainda mantém o sistema imunológico funcionando.

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Quando seus níveis de ferro estão deficientes, seu desempenho – e a saúde em geral – são comprometidos.

Mas a deficiência de ferro nos corredores pode ser especialmente difícil de tratar. Isso porque a inflamação induzida pelo exercício desencadeia a liberação de um hormônio chamado hepcidina, que suprime a absorção de ferro na dieta. Portanto, mesmo se você estiver comendo muitos alimentos com ferro ou tomando um suplemento recomendado pelo médico, pode não estar absorvendo o que precisa.

Contudo, existem formas de evitar essa condição. E isso tem a ver com o tempo que você ingere o ferro antes de malhar.

Como funcionou o estudo

Na pesquisa, 16 corredores (10 homens e 6 mulheres) com níveis de ferro abaixo do ideal (menor que 50 μg/L) foram submetidos a duas sessões de exercício. Durante a primeira sessão, eles correram na esteira por 90 minutos com 65% de seu VO2 máximo pela manhã. Em seguida, consumiram uma refeição e uma bebida fortificada com 5 miligramas (mg) de ferro 30 minutos após a corrida. E repetiram a dose 10 horas após a corrida para simular uma refeições ricas em ferro.

Durante a segunda sessão – 14 dias depois da primeira sessão para os homens e 28 dias depois para as mulheres (para respeitar o ciclo menstrual) -, eles realizaram o mesmo treino, só que pela tarde. Dessa vez, eles consumiram sua refeição e bebida fortificada com ferro 7,5 horas antes ou 30 minutos após a corrida.

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Os pesquisadores descobriram que os níveis de inflamação e hepcidina aumentaram significativamente três horas após cada sessão de corrida. Vale ressaltar que os níveis mais altos foram após as corridas da tarde, uma vez que eles já são naturalmente maiores nesse período do dia. 

Eles também observaram que o ferro era melhor absorvido pela manhã. E logo após o exercício, antes da hepcidina atingir seu ponto alto.

De fato, quando os corredores consumiam ferro 30 minutos após a corrida matinal, absorviam cerca de 40% a mais do mineral do que quando consumiam ferro após uma corrida à tarde. Os corredores da manhã também absorviam o mineral melhor do que aqueles que tomavam ferro pela manhã, mas corriam mais tarde.

Conclusões

Como os níveis de hepcidina aumentam gradualmente e atingem seu pico cerca de três a seis horas após o exercício, os pesquisadores descobriram que pode haver uma janela de melhor absorção imediatamente após o exercício. E antes que a absorção de ferro seja inibida pela hepcidina.

Por isso, ao prestar atenção nesse detalhe, isso pode ajudar a otimizar a quantidade de ferro que você absorve e a quebrar o ciclo vicioso de deficiência de ferro.

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“Eu recomendaria consumir refeições ou suplementos com alto teor de ferro pela manhã”, disse a autora do estudo Rachel McCormick, Ph.D. em fisiologia no Western Australian Institute of Sport. “Se você for correr pela manhã, consuma de 30 a 60 minutos após o término do treino. Isso mostrou ser o melhor período para a maior absorção. Se o ferro for consumido mais tarde após o exercício, é provável que o aumento da hepcidina evite que o ferro seja absorvido.”

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Quais são os sintomas da deficiência de ferro?

Se você tiver sintomas de deficiência de ferro, vale a pena fazer um exame de sangue. Vegetarianos e mulheres com ciclos menstruais muito intensos ​​correm maior risco de baixa de ferro no organismo e anemia.

Os principais sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem:

  • Cansaço e falta de energia;
  • Falta de ar;
  • Batimentos cardíacos acelerados (palpitações cardíacas);
  • Pele pálida.

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De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a maioria dos homens adultos precisa de 8 mg por dia do mineral. Já a maioria das mulheres (não grávidas ou amamentando) precisa de 18 mg por dia.

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As boas fontes alimentares de ferro incluem carne vermelha, aves (como coxas de frango), feijão, nozes, frutas secas, grãos integrais, cereais e a maioria dos vegetais de folhas verde-escuras, como a couve. Você pode melhorar sua absorção de ferro ingerindo alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentões. E cuidado: o cálcio dos laticínios e taninos (encontrados no chá) pode diminuir a absorção.

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