Por Katie Neitz
Para Rebecca Pacheco, ioga e corrida sempre estiveram conectadas. “Comecei a correr quando tinha 14 anos e a praticar ioga com 16, então não conheço uma modalidade sem a outra”, diz a instrutora de ioga e maratonista norte-americana. Conhecendo os benefícios da técnica milenar tanto para o corpo (mais flexibilidade, amplitude de movimento e força muscular) como para a mente (mais foco e menos estresse) dos atletas, Rebecca criou uma aula que ajuda corredores a melhorarem a performance e prevenirem lesões.
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“A ioga é a atividade de recuperação ideal para quem corre”, afirma. “Alivia a dor e a tensão nos músculos mais exigidos e restaura a amplitude de movimento para que você consiga correr melhor no treino seguinte. Rebecca recomenda a sequência de posturas abaixo depois da corrida e/ou em um dia de descanso. E avisa que elas podem ser um pouco desconfortáveis no começo, principalmente se você nunca praticou ioga e vem correndo com a musculatura rígida por bastante tempo. Realize as posturas com calma e nunca vá além do ponto em que sentir dor. Em pouco tempo, vai perceber a melhora!
Cachorro olhando para baixo
Alonga posteriores de coxa, panturrilhas e o arco do pé; fortalece os ombros
Como fazer: comece com as mãos e o joelho no chão. As mãos ficam espalmadas, com os dedos afastados. Tire os joelhos do chão, colocando o peso do corpo na ponta dos pés. Tente estender as pernas e elevar os quadris, formando um V invertido com o corpo. Respire profundamente 10 vezes. Quando ficar fácil, estenda mais as pernas e pressione os calcanhares no chão.
Postura da lua crescente
Alonga os flexores dos quadris; fortalece posteriores da coxa e quadríceps
Como fazer: a partir da postura “Cachorro olhando para baixo”, leve o pé direito à frente, entre suas mãos. Abaixe o joelho esquerdo e deslize-o para trás, encostando o peito do pé no chão. Eleve o tronco. Abra os braços lateralmente e estenda-os acima da cabeça. Desça o quadril em direção ao chão e olhe para o espaço entre as mãos. Segure por 10 respirações, relaxe e repita.
Postura da ponte
Ajuda a prevenir a fascite plantar porque alonga a canela e o arco do pé
Como fazer: Fique de joelhos no tapete de ioga, com a ponta dos pés flexionada. Sente-se nos calcanhares. Respire profundamente 10 vezes. Em seguida, estenda a ponta dos pés, coloque as mãos no colchonete, atrás do corpo, e incline-se para trás, enquanto tenta tirar os joelhos do solo. Se não conseguir desencostar os joelhos, não se preocupe. Você ainda sentirá um bom alongamento.
Deitada segurando a ponta do pé
Fortalece os posteriores da coxa
Como fazer: Deite de costas com as pernas estendidas. Flexione o joelho direito, passe uma fita de ioga (pode ser um tecido ou toalha) em volta do arco do pé e segure as duas extremidades com a mão direita. Tente estender o joelho direito. Puxe a perna em direção ao corpo. Mas não exagere – basta sentir um bom alongamento na parte posterior da coxa. Segure por 10 respirações e repita com a outra perna.
Pombo-rei deitado
Libera a tensão e a rigidez dos quadris
Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados e as coxas paralelas, afastadas na distância dos quadris. Cruze o tornozelo esquerdo por cima da coxa direita. Passe o braço esquerdo no espaço entre as coxas e o direito por fora da coxa direita. Entrelace os dedos. Segure por 10 respirações e repita com a outra perna.
Cabeça de vaca reclinada
Melhora a amplitude de movimento dos quadris; relaxa glúteos e posteriores da coxa
Como fazer: deite de costas e cruze os joelhos. Segure o pé direito com a mão esquerda e o pé esquerdo com a mão direita. Puxe os calcanhares em direção ao corpo, depois para os lados e para cima. Segure por 10 respirações, troque a posição das pernas e repita.
Torção de tronco deitada
Relaxa a região lombar e alonga os glúteos
Como fazer: deite de costas e cruze os joelhos. Mantenha as pernas entrelaçadas e gire-as para o lado esquerdo. Estenda os braços para os lados. Vire a cabeça para a direita e relaxe por 10 respirações. Troque de lado e repita.
Pernas na parede
Alivia a tensão nas pernas, pés e costas; alonga posteriores e glúteos
Como fazer: deite-se com os quadris o mais próximo possível de uma parede e as pernas apoiadas nela, com os pés para o alto. Descanse na posição por 10 respirações bem lentas ou até 10 minutos. Algumas pessoas até cochilam – dormir é a mais importante postura de recuperação.