Como corredores, estamos constantemente em movimento, por isso é difícil imaginar como exercícios que exigem não se mover poderiam ajudar seu desempenho. E, no entanto, quantas vezes os treinadores falaram para você sobre os benefícios de segurar uma prancha (um dos exercícios isométricos mais conhecidos)?
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Uma prancha é um exemplo clássico de exercício isométrico e há uma razão para que esse termo tenha se tornado moda no setor. Mas os exercícios isométricos podem realmente ajudar seu desempenho na corrida? Aqui está o que você precisa saber.
O que são exercícios isométricos?
Na maioria dos exercícios, você foca em alongar ou encurtar um músculo. Imagine uma curva do bíceps: quando você estende o cotovelo, é uma contração excêntrica do músculo bíceps; quando você flexiona ou dobra o cotovelo, é uma contração concêntrica do músculo bíceps.
Em um exercício isométrico, “você está gerando força com o músculo, mas a articulação afetada não se move e o músculo não se alonga ou diminui”, explica Chris Myers, mestre em treinamento do Peaks Coaching Group. Basicamente, você está colocando um músculo ou grupo muscular sob estresse enquanto mantém uma posição estática.
“Exercícios isométricos podem ser muito eficazes porque são super intensos por um período tão curto”, diz Jacob Fetty, treinador sênior do Cycle-Smart Coaching. Você também pode segurá-los por muito mais tempo que um movimento excêntrico ou concêntrico, acrescenta Myers. Pensa na prancha: enrijecer todo o corpo (e principalmente o núcleo) por 60 segundos pode parecer mais difícil do que realizar 8 repetições de um movimento excêntrico ou concêntrico com um peso pesado.
Agachamento na parede, que trabalha seus quadris, glúteos e isquiotibiais, bem como pontes de glúteos, que trabalham seus quadriláteros e isquiotibiais, também são exercícios isométricos especialmente bons, diz Fetty. Esses exercícios também exercitam os músculos estabilizadores, que entram em ação quando você está fazendo algo tão simples quanto manter uma posição ereta.
Quais são os benefícios?
O treinamento isométrico de força por duas a três semanas pode realmente produzir aumentos substanciais na força muscular isométrica e no desenvolvimento da força muscular, de acordo com uma pesquisa recente publicada no European Journal of Applied Physiology. Mas exercícios isométricos não vão de repente fazer seus músculos crescerem; os benefícios físicos são muito mais sutis que isso.
Se você já fez treinamento de força, é provável que se sinta um pouco dolorido no dia seguinte (se não … você está fazendo errado). Isso porque quando você exerce certos músculos, causa “micro rasgos” nas fibras musculares. O crescimento muscular ocorre quando seu corpo começa a reparar esses tecidos. “As contrações isométricas permitem produzir a mesma quantidade de força, se não mais, do que fazer um movimento concêntrico ou excêntrico, sem causar esse tipo de microdano aos músculos”, explica Myers.
Outro grande benefício é o controle da respiração, que é crucial para os atletas de resistência. “Sua respiração realmente o trás ao momento, bloqueando seu foco mental”, diz Fetty. Manter exercícios isométricos ensina a praticar a respiração consciente e consciente em situações estressantes.
Além disso, você pode fazer exercícios isométricos literalmente em qualquer lugar e não precisa criar um programa de treinamento de força em torno deles. Normalmente, você terá um programa de força e condicionamento dois ou três dias por semana; Enquanto exercícios isométricos devem ser feitos por cinco a 10 minutos por dia, diz Fetty. Faça um agachamento na parede enquanto escovar os dentes ou segure uma prancha durante os comerciais de TV – esses exercícios podem ser facilmente trabalhados durante o dia, para que você obtenha os benefícios de um treino de resistência sem um treino prescritivo completo.
E, a propósito, exercícios isométricos são especialmente úteis para pessoas que são novas no treinamento de força ou que estão voltando de uma lesão. “Com exercícios isométricos, eles podem obter o mesmo tipo de ativação e eficiência neuromuscular que receberiam com o treinamento regular de resistência, mas com menos danos ao corpo”, diz Myers. “Eles são realmente um bom componente fundamental antes que alguém entre em uma rotina de treinamento de resistência.”
Você deve fazer exercícios isométricos?
Certamente, exercícios isométricos podem fazer parte do seu regime de treinamento. Pense em onde o treinamento de resistência o ajuda mais como corredor: potência, certo? Você confia nessa força quando deseja cavar fundo para escalar uma colina ou correr forte até o fim. “Exercícios isométricos, por outro lado, exercitam sua resistência muscular”, diz Myers. Eles não necessariamente levarão ao aumento da produção de energia, mas ajudarão você a manter essa energia ao longo de uma corrida.
Mas exercícios isométricos não são uma solução rápida, diz Fetty. Você costuma vê-los como um treinamento super econômico, ou uma maneira de ser superado com quase nenhum esforço, mas eles não são realmente uma maneira eficaz de construir força (ou hipertrofia muscular pura), ele explica. “Exercícios isométricos são uma parte suplementar do treinamento de força, não a totalidade”, acrescenta.
O que os exercícios isométricos não fazem é trabalhar a amplitude de movimento total de qualquer músculo. Então, de qualquer maneira, segure essas pranchas e agachamentos na parede. Mas, para desenvolver completamente seus músculos, você precisa fazer um treinamento isométrico aliado a outros tipos de treinamento de força.
De: Bicycling US