5 dicas para correr mais rápido e quebrar o seu recorde

Por Alex Hutkinson, da Runner's World US

Dicas para correr mais rápido: a imagem mostra um homem correndo
Foto: Shutterstock

Todos nós queremos saber como correr mais rápido. Sempre temos em mente um recorde pessoal, seja com tempos menores nas pistas ou arrasando na maratona. Mas no que diz respeito a correr mais rápido, é mais fácil falar do que fazer.

A realidade é que há momentos em que – seja no primeiro ou no último quilômetro – nossa respiração se torna difícil, nossos pulmões queimam e nossas pernas simplesmente não parecem funcionar mais. Então, qual é o segredo para correr mais rápido?

No passado, acreditávamos que as dores musculares eram causadas ​​por um acúmulo de ácido láctico na região. Mas a ciência descobriu recentemente que a sensação pode significar pequenas crises em seu corpo. Quando combinadas, elas determinam se você consegue manter o ritmo ou não.

Em 2015, pesquisadores de todo o mundo se reuniram em San Diego, nos Estados Unidos, para uma conferência sobre os resultados mais recentes na busca pelos limites da resistência humana. Eles discutiram os muitos fatores que afetam a corrida, de metabolismo e fadiga mental até calor e hidratação.

Seu volume semanal de treino influencia o risco de lesões em maratona

Suas descobertas ajudam a explicar cinco obstáculos muito comuns para o rendimento. Aqui, descrevemos cada problema:

Como correr mais rápido

Foto: Shutterstock

Problema 1: “Eu não consigo recuperar o fôlego!”

Causa: Déficit de oxigênio

Ocorrência: Pouco depois de começar a correr

Antídoto: Um aquecimento primário, incluindo uma explosão de corrida intensa

A primeira repetição de um treino intervalado é sempre difícil. Você está implorando por mais ar e seu coração está batendo muito forte. A próxima sequência, porém, é um pouco mais fácil. “Sua taxa de respiração não cai. Na realidade, você simplesmente se acomoda”, diz Andrew Jones, fisiologista do exercício da  University of Exeter, na Inglaterra. O que acontece é uma incompatibilidade temporária entre o oxigênio que suas pernas exigem e o que seu coração e pulmões são capazes de fornecer.

Ao começar a correr rápido, seus músculos precisam de mais oxigênio imediatamente. Contudo, o tempo que leva para o resto do corpo responder é determinado pela sua “cinética do consumo de oxigênio”, ou tempo de resposta. Esse déficit de oxigênio, em seguida, dispara sinais que aceleram a respiração e frequência cardíaca, dilatam os vasos sanguíneos e ativam as enzimas de processamento de oxigênio nos próprios músculos. Como resultado, dentro de dois a três minutos seus músculos recebem oxigênio suficiente.

No entanto, a escassez temporária de oxigênio tem implicações duradouras. Para suprir o déficit de energia, seus músculos usam as reservas de combustível anaeróbico. Isso resulta em subprodutos metabólicos que fazem seus músculos se sentirem fatigados – e deixa você com menos energia para o sprint final. “O que você queima durante os primeiros minutos não será reabastecido, a menos que você diminua a velocidade”, diz Andrew Jones.

O que fazer

Para combater o problema, cientistas estão estudando o que chamaram de “preparação”, que elimina a fadiga nos momentos iniciais da corrida. Dez a 20 minutos antes do treino, inclua uma explosão de corrida intensa no seu aquecimento. Por exemplo, 45 a 60 segundos a um pace que você usa nos 5 km. Essa estratégia ativará enzimas e dilatará os vasos sanguíneos, além de permitir que você tenha tempo suficiente para se recuperar antes do início da corrida.

Você não precisa levantar muito peso para ficar mais forte

Problema 2: “Estou correndo mais forte, mas não consigo correr rápido!”

Causa: Recrutamento ineficiente de fibras musculares

Ocorrência: Esforços moderados que vão dos 10 km até a meia maratona

Antídoto: Treine suas fibras de contração rápida

Os primeiros quilômetros de uma meia maratona parecem muito fáceis. Você não está correndo rápido o suficiente para acumular altos níveis de lactato; e, ao contrário de uma maratona, você não irá tão longe a ponto de esvaziar as reservas de combustível. Então por que mesmo assim eles podem ser tão difíceis em alguns casos?

A resposta, de acordo com estudos da University of Copenhagen, na Dinamarca, depende mais uma vez do oxigênio. No curso de uma meia maratona, a quantidade de energia (e, portanto, de oxigênio) necessária para manter esse ritmo gradualmente aumenta. Ao longo de dez ou 20 minutos, o consumo de oxigênio pode crescer para até 25%, tornando-se progressivamente mais difícil manter o ritmo.

Isso resulta em fibras musculares menos eficientes. Quando você começa a se mover, recruta automaticamente fibras musculares de contração lenta, que são adequadas para corridas de longa distância porque são eficientes e demoram para chegar à fadiga. Conforme o tempo passa, no entanto, elas eventualmente começam a fatigar e ficam sem combustível. Para substituí-los, seu cérebro recruta fibras de contração rápida, que exigem mais energia – e oxigênio – para realizar o mesmo esforço.

O que fazer

Uma maneira de resolver esse problema é treinar suas fibras de contração rápida, que geralmente são usadas para movimentos explosivos. “Essa pode ser uma das razões pelas quais o longão é tão importante para os maratonistas”, explica Andrew Jones. Uma corrida de 2,5 horas, mesmo a um ritmo lento, acabará por esgotar as fibras de contração lenta e forçar as de contração rápida a praticar o fornecimento de energia lenta e constante. Em resposta, ficarão mais resistentes por aumentar o conteúdo mitocondrial e acionar mais capilares para uma melhor circulação do sangue.

O que é um treino 80/20?

Problema 3: “Minhas pernas estão pegando fogo!”

Causa: Acúmulo de metabólitos em seus músculos dispara sinais para o cérebro

Ocorrência: Corridas de até 5 km, tiros ou sprints finais

Antídoto: Exercícios com intervalos curtos e rápidos

Imagine o desconforto muscular de um treino intervalado – todo focado em seu dedão. Essa foi a sensação que dez voluntários de uma pesquisa da University of Utah, nos Estados Unidos, experimentaram em 2014. O estudo, liderado pelos professores Alan Light e Markus Amann, injetou um coquetel de metabólitos no dedão dos participantes – os subprodutos químicos que se acumulam em seus músculos durante um esforço intenso. Os resultados foram surpreendentes: criaram sensações de fadiga nos indivíduos, mesmo sem moverem um músculo.

Durante décadas, cientistas e atletas falaram sobre a queimação provocada pelo ácido lático após exercícios intensos. Quando você corre mais rápido do que consegue, chega a um ponto em que seu sistema de energia aeróbica – o suprimento de combustível que depende do oxigênio fornecido pelo coração e pulmões – não pode mais garantir energia aos músculos com rapidez suficiente.

O corpo recorre, então, às fontes de energia anaeróbicas (livres de oxigênio), que fornecem combustível, mas também geram metabólitos que se acumulam em seus músculos. Um desses metabólitos é, na verdade, o lactato (uma molécula que está intimamente relacionada ao ácido lático). Mas apesar de sua reputação desagradável, o lactato, por si só, não o deixa cansado.

Light e Amann injetaram em seus voluntários três metabólitos diferentes: lactato; prótons, que tornam o músculo mais ácido; e adenosina trifosfato, uma forma de combustível celular. Quando os produtos químicos foram injetados sozinhos ou em pares, nada aconteceu. Mas quando foram inseridos os três juntos – bingo!

No início, os indivíduos da pesquisa relataram sensações como “fadiga” e “pesado” em seus dedões, apesar de estarem sentados. Quando eram submetidos a maiores doses dos metabólitos (níveis que correspondem aos de exercícios intensos), as sensações mudavam para “dor” e “calor” – a chamada queimação láctica.

O que fazer

Os resultados mostram que, independentemente do que se sente, os músculos não estão sendo dissolvidos pelo ácido láctico. É somente quando receptores especiais nos músculos detectam uma combinação específica de metabólitos que ativam um sinal de socorro. Este, por sua vez, percorre a medula espinhal, e seu cérebro interpreta como uma sensação de queimação. A solução? Treine os receptores para serem um pouco menos sensíveis, ativando-os repetidamente no treinamento. “A primeira vez que você faz treinos intervalados após o período de recuperação, você acha que está morrendo”, observa Amann. Mas depois de um ou dois treinos, “já se sente um pouco melhor”.

Por que os treinos intervalados são fundamentais

Problema 4: “As minhas pernas estão muito pesadas!”

Causa: O acúmulo de metabólitos dificulta a contração muscular

Ocorrência: Final de corridas longas

Antídoto: Pace moderado

Ok, agora sabemos que a “queimação láctica” é apenas uma sensação no cérebro, desencadeada por terminações nervosas no músculo. Isso significa que ele continuará funcionando se você ignorar esses sinais? Para descobrir, Amann e seus colegas injetaram um bloqueador nervoso chamado fentanil nas espinhas de voluntários, impedindo que os sinais chegassem ao cérebro. Depois, pediram que eles completassem os 5 km o mais forte que conseguissem em uma bicicleta ergométrica.

Quando o primeiro participante terminou e tentou se afastar da bike, ele quase desmoronou no chão. Todos os indivíduos subsequentes tiveram que ser ajudados ao finalizar o teste. Alguns não conseguiam soltar os pés dos pedais, recorda Amann, e “nenhum podia andar”. Todos receberam um presente que muitos atletas sonham – a capacidade de se esforçar ao máximo sem sentir muita dor ou fadiga – e agora eles estavam pagando o preço, com músculos que basicamente pararam de funcionar.

No entanto, apesar do status super-humano temporário, os indivíduos não pedalaram mais rápido do que quando receberam uma injeção de placebo. “Eles se sentiram bem inicialmente”, diz Gregory Blain, um dos colegas de Amann. “Mas nós sabíamos que eles iam cair”. Na metade do caminho, os ciclistas ainda se sentiam ótimos, mas começaram a ficar intrigados porque suas pernas não respondiam mais aos comandos. Qualquer vantagem ganha com o início rápido logo se dissipou quando suas pernas pararam de responder.

O que fazer

Neste caso, a fadiga é realmente nos músculos e não no cérebro. Sem nenhum sinal de alerta, os metabólitos se acumulam muito além dos níveis que interferem diretamente na capacidade das fibras musculares se contraírem. Em outras palavras, a fadiga produzida pelos metabólitos não está “na sua cabeça” – em vez disso, você experimenta uma mistura de fadiga “central” (no cérebro) e “periférica” ​​(nos músculos) durante corridas difíceis. Se esforce demais no início e você descobrirá o quão real são seus limites periféricos.

Um cochilo pode te dar mais disposição para treinar

Como correr mais rápido?
Foto: Shutterstock

Problema 5: “Eu sempre desisto!”

Causa: Sobrecarga de esforço

Ocorrência: Sempre que você está ultrapassando seus limites

Antídoto: Treine seu cérebro

Dói muito. Essa é a maneira mais simples de explicar por que você não se empenha um pouco mais nos quilômetros finais. Mas não é o correto. Dor não é o que te impede. Quando pesquisadores da University of Kent, na Grã-Bretanha, aplicaram uma corrente elétrica no cérebro de voluntários para atenuar a sensação de dor,usando uma técnica chamada estimulação transcraniana por corrente contínua (ETCC), ela não melhorou o que os participantes estavam sentindo e nem seus resultados na bicicleta ergométrica.

O que importa, segundo o fisiologista do exercício Samuele Marcora, um dos autores do estudo de Kent, é o esforço. Ou seja, a luta para continuar contra um crescente desejo de parar. Todas as outras formas de fadiga – déficits de oxigênio, acúmulo de metabólitos, superaquecimento, desidratação, dano muscular, esgotamento de combustível e assim por diante – contribuem para sua percepção geral de como é difícil manter ritmo ou velocidade. O esforço, em outras palavras, combina todos os diferentes sinais de fadiga do seu corpo com o verdadeiro momento do esforço máximo.

O que fazer

Os corredores passam a maior parte do tempo de treinamento tentando tornar seus músculos, coração e pulmões mais fortes e eficientes. Mas a teoria de Marcora sugere que alterar seu senso subjetivo de esforço é outra maneira de correr mais rápido. Estudos conseguiram, por exemplo, melhorar o esforço e a resistência de corredores usando técnicas como mensagens subliminares. Elas incluíram a aparição de rostos sorridentes por frações de segundo, estimulação cerebral elétrica, conversas motivacionais e “treinos de resistência cerebral”.

A grande questão, no entanto, permanece sem resposta: o que exatamente é esforço? É um estado psicológico? É a sensação tátil de seus músculos se contraindo? Ou é, como Marcora acredita, a nossa sensação geral de como é difícil manter o ritmo? Aprendemos muito sobre o que acontece no corpo quando corremos rápido e criamos explicações para muitas das nossas sensações e limites. Os próximos grandes avanços com relação à corrida virão da compreensão do cérebro.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here