12 dicas para correr melhor

Por Sam Murphy, da Runner's World US

correr debaixo do sol

Minha corrida ganhou um novo sentido, e isso se deve ao que andei fazendo com e sem os tênis nos pés. Um meio ano sabático – grande parte dele em movimento – chacoalhou minha rotina, me incentivando a adotar novos e melhores hábitos de vida. De formas diretas e indiretas, as 12 dicas para correr melhor listadas abaixo ajudaram a me sentir melhor e aperfeiçoaram a minha performance.

12 dicas para correr melhor:

1Programe o cardápio

Passei grande parte do meu período sabático em uma ilha na Escócia com uma pequena loja e nenhuma cafeteria, restaurante, bar ou hotel. A compra semanal – uma viagem de balsa e 45 minutos de carro até a cidade mais próxima – precisava ser meticulosamente planejada para garantir que eu não ficasse sem comida. Isso colocou em destaque o que eu estava comendo e me fez pensar mais sobre minhas escolhas para refeições e lanches.

Aumentei minha ingestão de frutas e vegetais e ingeri bem menos comidas processadas. Além disso, fiz um estoque de lanches saudáveis para ter sempre à mão em vez de depender de torradas e biscoitos. Também planejei as refeições de acordo com meu treinamento. Esse é um hábito que a nutricionista esportista Renee McGregor diz ser essencial para tirar proveito máximo dos treinos. “Saber antecipadamente o que seu corpo precisará garante que você tenha todos os ingredientes para preparar refeições e lanches adequados para antes e depois das sessões de treinamento”, fala Renee.

O que significa jantares ricos em carboidratos. Como arroz com peru ou espaguete nas noites que antecedem longões matutinos. E proteínas saudáveis em quantidade suficiente para depois – queijo feta e omelete de cogumelos, por exemplo. Um hábito particularmente útil que adquiri foi planejar os almoços junto com os jantares. Eu dobrava as quantidades quando fazia grãos integrais como trigo sarraceno ou cuscuz, deixando o suficiente para fazer uma salada no dia seguinte. Ou armazenava grandes quantidades de queijo feta para esmigalhar por cima de sobras de caponata ou ratatouille para um lanche saboroso.

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Organizar melhor a compra de comidas acaba com aquelas ocasiões em que você chega em casa faminto depois de um dia longo, encontra a geladeira vazia e acaba comendo fora ou pedindo pizza. E também com as ocasiões em que você para no caminho de casa para um lanche nada saudável porque não se alimentou direito antes. Uma dieta equilibrada também mantém seu peso sob controle e reduz o risco de doenças.

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2Aprenda a não fazer nada

O descanso forçado de todos os tipos de tecnologia (sem TV, laptop nem sinal de celular ou wi-fi) durante meu período sabático fez com que eu me sentisse muito mais descansada, apesar da quantidade enorme de atividade física diária. Em um estudo recente, pesquisadores canadenses descobriram que apenas uma hora de navegação diária em alguma mídia social afeta a qualidade e a quantidade de sono. O que se deve em parte pela luz azul emitida pelos dispositivos, que aumenta o estado de alerta. Mas há também o elemento psicológico. O estímulo constante das redes sociais – e da mídia em geral – faz com que nunca descansemos apropriadamente.

“É um paradoxo do mundo moderno que façamos menos atividades físicas do que antes. E, mesmo assim, nunca temos tempo livre”, diz Katy Bowman, especialista em biomecânica e autora de Move Your DNA [em tradução livre, Mova Seu DNA]. Precisei voltar à “civilização” e sofrer uma overdose de mídias sociais para perceber o quanto tinha me beneficiado de uma desintoxicação tecnológica. Agora estabeleço limites de tempo diante das telas. Assim durmo melhor e me sinto mais descansada ao acordar.

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Dormir é essencial para a recuperação e para a adaptação aos treinos. É durante o sono que a reparação muscular acontece e que as reservas de glicogênio são reabastecidas. Sem contar que o equilíbrio eletrolítico é recuperado, e o hormônio do crescimento é liberado. Se você não dorme o suficiente, não maximiza os ganhos que poderia estar obtendo com os treinos. Um estudo da Universidade de Stanford (EUA) descobriu que reduzir a “dívida” de sono fazendo atletas dormirem 10h por noite de cinco a sete semanas melhorou a performance deles. Levar o sono a sério também ajuda o sistema imunológico. Pesquisadores da Holanda descobriram que a falta de sono interfere na quantidade dos glóbulos brancos chamados granolócitos, que combatem infecções.

Mas dormir não é tudo, segundo Matthew Edlund, pesquisador do sono e autor de The Power of Rest (em tradução livre, O Poder do Descanso). Depois de observar que seus pacientes não necessariamente se sentiam melhor quando dormiam mais, ele descobriu que o “descanso ativo” – tempo que você passa acordado mas sem “fazer” nada (por exemplo, se concentrando na respiração durante alguns instantes em vez de conferindo o feed do Instagram) – também era relevante, elevando os níveis de energia, melhorando os indicadores de saúde e reduzindo o estresse. É o que muitos corredores europeus dizem, depois de um período no Quênia, ser a maior diferença entre o treinamento dos quenianos e o deles. Parece que os quenianos estão por dentro.

3Dicas para correr melhor: fique de pé

Atualmente, passar muito tempo sentado é considerado um fator que afeta o risco de doenças cardiovasculares e de outras causas de morte. E também pode aumentar o seu traseiro. Um estudo da Universidade de Tel Aviv (Israel) descobriu que a pressão mecânica exercida sobre as células de gordura quando sentamos durante muito tempo dispara a emissão de sinais biomecânicos. Estes, por sua vez, estimulam a produção de mais gordura.

Agora que você conhece os efeitos adversos de sentar por períodos prolongados (se você estiver lendo isto sentado, pode estar ficando um pouco inquieto), é notável o quão rápido começará a ver inúmeras oportunidades para se levantar. Agora eu faço ligações telefônicas de pé ou dando um passeio. Leio documentos de pé. Não procuro lugares vazios no trem. Mas, segundo Katy, simplesmente trocar tempo sentado por tempo de pé não é o suficiente. “O que é realmente importante é alternar entre diferentes posições ao
longo do dia.”

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Ficar de pé reduz o tempo que você passa no que Katy chama de “geometria sentada na cadeira” (ou chair-sitting geometry, do inglês), afetando menos sua postura. E estudos também mostram que de pé você gasta 20% mais calorias do que sentado.

4Respire

Você esta sempre contraindo a barriga? Muita gente faz isso para tentar fazê-la parecer menor. Mas esse hábito impede que seu diafragma – o principal músculo da respiração – seja usado completamente. “Quando você inala, seu diafragma se contrai e se move para baixo, o que aumenta o volume da cavidade do peito e leva ar aos pulmões”, explica Budd Coates, autor de Running on Air (em tradução livre, Correndo sobre o Ar).

Mas, com a o abdômen contraído, surge uma luta por espaço . O diafragma quer se mover para baixo para permitir que o peito se expanda. Porém, seus órgãos e intestinos estão sendo comprimidos pelos músculos abdominais e não têm para onde ir. Você é forçado a respirar com a parte mais alta do peito. Reduzindo a capacidade respiratória e aumentando a tensão dos ombros e do pescoço.

Se você sentir que ao inalar o peito se move primeiro, concentre-se em expandir e inflar a barriga sob sua mão. Na exalação, solte a maior quantidade de ar possível pelo nariz e pela boca. Isso aumenta sua percepção de movimento do diafragma.

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“Trabalhar o diafragma até seu potencial máximo permite que o pulmão se expanda até seu volume máximo e seja preenchido com a maior quantidade de ar, o que, é claro, você precisa para correr”, diz Budd.

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5Dicas para correr melhor: fique confortável

É óbvio que sapatos de bico fino, solado rígido e salto alto contraem os pés. Mas seus tênis de corrida provavelmente também têm características – cabedal afunilado, amortecimento espesso, calcanhar elevado – que podem comprometer o movimento natural dos pés. No entanto, você não precisa se tornar um corredor minimalista para conter esses efeitos. Um estudo recente publicado na revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que usar calçados minimalistas para atividades do dia a dia fortalece os pés com a mesma eficácia que um programa de exercícios de força para os pés.

Calçados não são os únicos equipamentos que podem atrapalhar o movimento natural. De acordo com Tim Hutchful, especialista em quiropraxia e porta-voz da Associação Britânica de Quiropraxia, roupas restritivas, como calças jeans justas, não permitem que o corpo se movimente livremente. Sem ter que me vestir para impressionar durante meu período sabático, eu vivia de legging de corrida, blusas confortáveis e roupas funcionais para atividades ao ar livre. O que frequentemente transformava uma caminhada em uma sessão improvisada de corrida, escalada em árvore ou colheita de amoras.

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Usar roupas e calçados com os quais se pode mover livremente significa que você estará pronto para a ação a qualquer momento. O que aumenta potencialmente seus níveis de atividade física. Sapatos minimalistas no dia a dia melhoram a força do pé e reduzem o risco de lesão. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que músculos mais fortes reduzem a queda do arco do pé durante a corrida e o risco de fascite plantar.

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6Dicas para correr melhor: reduza o volume do travesseiro

Uma pilha de travesseiros pode ser confortável, mas não ajuda a sua postura. Para turbinar a mobilidade do pescoço e parte de cima das costas, ela recomenda reduzir lentamente (demorando de 12 a 18 meses) a altura de seus travesseiros.

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“Para corredores que estão tentando corrigir posturas de cabeça e tronco inclinados para frente durante a corrida, oito horas desse ‘trabalho’ podem fazer toda a diferença”, diz Katy.

7Dicas para correr melhor: vá para o chão

A média de tempo que as pessoas passam sentadas é de seis a oito horas por dia, seja no banco do carro, no sofá ou na cadeira do trabalho. Sentar durante um tempo é inevitável, mas há muitas ocasiões em que poderíamos apoiar nossos traseiros em algo muito mais saudável. “Sentar no chão estimula que o corpo alterne entre diferentes posições, em vez daquelas encorajadas pelo sofá”, diz Katy. “Cada posição cria uma carga única sobre o corpo.” Se o seu chão for muito duro, comece sentando numa almofada. Mas não fique muito confortável, ou você perderá a necessidade de mudar constantemente de posição.

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O corpo se adapta ao que você faz com mais frequência. “Quando nos levantamos da cadeira para correr no fim de um dia longo, mantemos uma sutil “forma de cadeira”, com joelhos e quadris flexionados, a coluna arredondada e o queixo sobressalente”, conta Katy. Com o tempo, os tecidos encurtados – ou alongados – quando estamos sentados afetam nossa postura e nossa amplitude de movimento, ocasionando efeitos em cadeia sobre nossa passada. Por exemplo, flexores de quadril curtos e tensos limitam a extensão dos quadris, restringindo o comprimento  da passada e reduzindo a potência, e ombros caídos  para frente dificultam a respiração e comprometem  o movimento dos braços.

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8Dicar para correr melhor: planeje sua semana

Assim como pensar detalhadamente o cardápio pode melhorar seus hábitos alimentares, planejar sua semana pode melhorar o equilíbrio entre trabalho, descanso e diversão. “Programe afazeres importantes, mas não deixe de planejar também descansos e recompensas”, diz Midgie Thompson, treinadora de desempenho mental e autora de The Winning Strategies Workbook [em tradução livre, Apostila das Estratégias Vencedoras]. Também é importante prestar atenção em seus melhores momentos.

Há alguma hora do dia, ou dia da semana, em que você costuma se sentir mentalmente mais alerta ou fisicamente com mais energia? “Da mesma forma que seus objetivos devem ser realistas, seu planejamento também precisa ser”, sugere Robert Davis, autor de Fitter Faster [em tradução livre, Mais Enxuto, Mais Veloz]. “Por exemplo, se você costuma ficar muito cansado ou ocupado no fim do dia, não programe um treino nesse horário, encontre outro momento mais adequado para você.”

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Examinar os treinos com uma semana de antecedência (que dias você provavelmente estará mais estressado, ocupado ou cansado?) te ajuda a agendar os treinos cruciais nos dias certos, minimizando o risco de cancelar ou de ter um mau desempenho.

9Dicas para correr melhor: abra sua mente

Um descanso da rotina usual oferece uma ótima oportunidade para aprender coisas novas – o que é bom para nossa saúde mental. Pode ser em coisas pequenas (como fazer uma receita nova, experimentar um tipo diferente de café, descobrir o nome daquela flor que você sempre vê) ou em coisas grandes (aprender um novo esporte, fazer uma grande mudança de estilo de vida). “Aprender afeta nosso bem-estar de muitas formas positivas”, diz Vanessa King, da instituição de caridade Action for Happiness, do Reino Unido. “Ficamos expostos a novas ideias e nos mantém curiosos e envolvidos. Também nos dá um sentido de realização e ajuda a turbinar nossa autoconfiança e resiliência.”

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Sem “percursos” usuais, treinos semanais no clube ou companheiros de corrida durante meu período sabático, eu me vi experimentando técnicas de navegação, participando de várias competições e treinando com equipes diferentes – o que me fez adquirir novas habilidades e ideias de treinamento.

A ciência respalda essa minha sensação de que me expor a coisas novas me deixou mais energizada no que diz respeito à corrida: pesquisas da Universidade de Londres (Inglaterra) mostram que a liberação de dopamina pelo cérebro, como resposta a novas experiências, está associada a sentimentos de motivação e recompensa.

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10Dicas para correr melhor: ative seu dia

Em um estudo clássico realizado nos anos 1980, um pesquisador holandês, o professor Klaas Westerterp, descobriu que pessoas que faziam “exercício de forma estruturada” gastavam menos energia no fim do dia em comparação às que tinham um estilo de vida ativo como um todo. Klaas supôs que uma vez “ticado” o exercício da lista de coisas a fazer, os praticantes sentiam que mereciam relaxar e acabavam sendo menos ativos involuntariamente.

Isso soa familiar? Durante meu período sabático recente, eu me desafiei a alcançar a difundida recomendação de 10 mil passos diários fora da minha rotina de corrida. Sentei menos, andei mais e fiz uma maior variedade de atividades. Perdi peso sem tentar e o monitor de atividade ajustou o meu objetivo diário para 16 mil passos, que eu consegui cumprir pensando com mais criatividade em como ser mais ativa no dia a dia.

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Ser mais ativo fora da corrida é um tipo de cross-training – constrói um corpo mais equilibrado e menos suscetível a lesões. “Mesmo que você faça muito exercício, apenas os músculos utilizados nessa atividade específica são beneficiados”, explica Katy. “Com o tempo, o uso intensivo do corpo num padrão em particular constrói tecidos fortes ao lado de tecidos mais fracos, criando um ambiente no qual lesões podem aparecer.”

Dicas para correr melhor: analise sua técnica de direção

Muitos quilômetros atrás do volante podem deixá-lo tão tenso quanto correr uma maratona. Dois ajustes podem fazer uma grande diferença: primeiro, insira uma atividade no meio da viagem. No lugar de se jogar numa cadeira na loja de conveniência para um café caríssimo, dê um passeio ou faça um pouco de alongamento (você nunca mais verá essas pessoas novamente).

Em segundo, analise a sua posição ao dirigir. Os assentos de muitos carros são desenhados com a parte de trás mais baixa que a da frente (deixando os quadris mais baixos que os joelhos). Isso aumenta a flexão do quadril, pressiona mais a lombar e comprime o tendão dos músculos posteriores da coxa contra sua inserção com o ísquio. Tente colocar a base do banco na horizontal; se não conseguir, use uma toalha dobrada. Assegure-se de que as dobras dos joelhos estejam na frente da borda do assento e que você não tenha que esticar muito a perna para alcançar os pedais (os joelhos devem ficar ligeiramente dobrados).

Finalmente, ajuste o encosto do banco deixando-o suavemente reclinado (de 10 a 20 graus) para reduzir a pressão sobre os discos lombares. Uma vez que a posição esteja correta, ajuste o espelho retrovisor para que possa ver claramente. Isso também serve para conferir a postura – se você perdeu uma boa visibilidade traseira, então está com a postura incorreta.

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Ajustar sua posição atrás do volante promove uma boa postura, o que resulta numa melhor técnica de corrida. Dividir os tempos de viagem faz você se sentir menos “acabado” após trajetos longos no carro, aumentando a probabilidade de chegar ao destino com energia para correr.

11Dicas para correr melhor: tome algo antes de dormir

Sem chaleira elétrica ou geladeira no meu “retiro”, um chocolate quente instantâneo feito com leite desnatado em pó se tornou o ritual noturno que nos preparava para dormir em vez de nos acelerar com cafeína. O leite é rico em triptofano, que o corpo transforma em melatonina, o hormônio do sono.

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Uma bebida à base de leite antes de ir para a cama ajuda na recuperação. A caseína, encontrada no leite, é uma proteína de digestão lenta que, quando ingerida antes de dormir, melhora a síntese proteica muscular durante a noite.

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