22 dicas para manter a motivação nos treinos

Por Danielle Zickl, da Runner's World US

Dicas para manter a motivação nos treinos
Foto: Shutterstock

É fácil perder o foco quando você está na corrida há muito tempo. Mas há muitas razões para continuar correndo (e querendo correr) forte para o resto de sua vida. Quando você precisar de uma forcinha extra, aqui estão 22 dicas para manter a motivação nos treinos.

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1Cada corrida conta

Não há quilometragem desperdiçada. Se você não está tão machucado a ponto de estar alterando sua postura, ou tão doente que você se sente pior depois de correr, então está tudo bem. Mesmo que você pense que uma corrida não melhora sua condição física, ela traz outros benefícios. Ela promove o fluxo sanguíneo, limpa a sua mente, queima calorias, te coloca na natureza, ajuda você a manter o ritmo do bom treino, e por aí vai.

2Sem arrependimentos

Não é incomum ir para a cama pensando: “Droga, eu deveria ter corrido hoje”. Mas também não é comum pensar: “Eu não deveria ter corrido hoje”. Apenas vá. Nós prometemos, você provavelmente nunca vai se arrepender.

3Fonte secreta de energia

Quando você está se sentindo cansado, um pouco de corrida rápida é muitas vezes a melhor cura. Fazer cinco quilômetros devagar pode deixar você se sentindo mais letárgico. Em vez disso, faça um conjunto de tiros na sua rua, uma vez que você tenha feito a sua rodagem normal. Pequenos tiros ou uma corrida rápida podem te ajudar a superar a preguiça.

4Dicas para manter a motivação nos treinos: variedade é o tempero da vida

O treinamento em múltiplos ritmos é, obviamente, a chave para o melhor desempenho, independentemente da distância da sua corrida alvo. Mas essa não é a única razão para fazer todos os tipos de exercícios regularmente, desde longões e sessões básicas de velocidade até corridas de recuperação e exercícios de ritmo. Não há melhor maneira de manter sua corrida interessante do que ter variedade de intensidade e duração em suas semanas de treinamento.

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5Mini-finalizadores de treino

Nem todo treino “duro” tem que ser uma sessão de tortura. Você pode se deslocar com mais qualidade fazendo pausas em uma pista, em uma colina ou até em um trecho de estrada sem obstáculos. Para isso, faça algumas repetições de 200 e 800 metros.

Pegue exercícios da elite

Quando você ouvir as elites falarem sobre seus treinamentos, traduza esses números em esforços relativos ao seu próprio ritmo de corrida. Um corrida de 30 km com os últimos 12 km a 5:00 min/km soa realmente rápido. E é. Mas é apenas um longão com a última parte no ritmo de maratona. Você pode e deve fazer um treino desses antes de sua próxima maratona em seu próprio pace.

6Dias de recuperação

Também é útil entender os ritmos de recuperação das elites. Uma corredora de elite que corre tranquilamente 7:30 min/km está fazendo a sua corrida de recuperação. Traduzindo: você deve adicionar pelo menos 2 minutos ao seu pace habitual nos 10K para as corridas de recuperação. Mesmo que isso faça parecer que você está rastejando. É chamado de recuperação por um motivo!

7Dicas para manter a motivação nos treinos: finalizações rápidas

Termine alguns de seus treinos mais com alguns sprints de 200 ou 300 metros. Você ficará surpreso com a rapidez com que pode percorrer os segmentos curtos quando estiver totalmente aquecido. Você pode até definir um recorde pessoal.

8Sem tempo

Em algumas vezes durante o mês, decida qual rota você vai realizar e deixe o relógio em casa. Nos outros dias, corra onde quiser, guiado pelo tempo total no seu relógio. O objetivo é evitar cronometrar-se dia após dia. Dessa forma, você se permite correr mais devagar do que “deveria” ou evita forçar o corpo a ir mais rápido. Não é bom ser escravo dos números o tempo todo.

9Cross-training é fundamental

Se você está lesionado e tem que fazer cross-training, tente passar mais tempo nisso do que em sua corrida. Afinal, você pode fazer uma corrida decente em 30 minutos, mas vai ser difícil fazer um cross-training de respeito nesse mesmo tempo. Faça o tempo passar mais rápido com treinos individuais na piscina, bicicleta, elíptico ou onde você se sente mais confortável. Estruture semanas de cross-training como suas semanas de corrida.

10Rotas de escape

Quando você se sentir  preso na rotina, faça um esforço deliberado para agitar as coisas. Saia pela porta sem o menor plano de onde correr. Corra em uma hora incomum do dia. Dirija para correr em um lugar diferente. Leve seu cachorro com você. Reinicie sua abordagem mental.

11Nada melhor que o mau tempo

Já diz o ditado: “Não existe mau tempo, apenas equipamentos ruins”. Olha, você sabe que vai correr. Portanto, não perca tempo e energia mental olhando pela janela e para o clima horrível. Apenas adeque o equipamento. Fazer isso tornará você mais resistente para as condições imprevisíveis do dia da corrida.

12Dicas para manter a motivação nos treinos: lembre-se de quão longe você chegou

Olhe seus registros antigos de vez em quando. Mesmo quando você estava batendo RP atrás de RP, as coisas não eram tão fáceis quanto você lembra. E mesmo nos momentos de lesão, você superou, assim como vai superar os obstáculos que vierem pela frente. Lembrar-se desses fatos pode ajudá-lo ter mais motivação.

13Não jogue o jogo dos números

Evite amarrar seu treinamento a números arbitrários. Como Don Kardong observou certa vez em relação à quilometragem semanal: 88 é um número muito mais redondo do que 100. (Além disso, você pode dizer honestamente que todas as suas rotas estão precisamente calibradas?) Essa noção também se aplica a números fora do volume semanal. O ritmo de 5 ou 4:30 minutos por km pode significar algo na sua cabeça, mas pode ser uma sobrecarga para seu corpo. Embora os números sejam importantes às vezes, não se esqueça de ouvir seu corpo.

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14Faça seu tempo

Encontramos tempo para as coisas que são importantes para nós. Ponto. Por isso, adicione a corrida ao seu calendário. Faça o que tiver que fazer para priorizá-la, e o resto é simples.

15Conhecimento é poder

Torne-se um estudante do esporte. Tire proveito das lições que outros tiraram de seus erros para que você não precise repeti-los. Leia livros e artigos de corredores e treinadores conhecidos para expandir sua própria experiência de corrida.

16Apólices de seguro

Pense em questões secundárias — treinos de flexibilidade, fortalecimento do core, funcional — não como substitutos da corrida, mas como ajudantes. Ou seja, eles são uma forma de apólice de seguro que lhe permitirá melhorar o desempenho. Especialmente ao longo do tempo.

17Dicas para manter a motivação nos treinos: desafie-se

Muitos de nós nunca testaram os limites do próprio potencial. Uma vez que você começa a fazer avanços, fica muito mais fácil se desafiar a cada treino. É claro que você é livre para correr em qualquer nível que você quiser. Mas não fique achando que este é o seu máximo de desempenho para sempre. Como você saberá se não tentar?

18Cuide da saúde do coração

Seu sistema cardiorrespiratório começa a mostrar sinais significativos de falta de treino em apenas alguma semanas parado. Foi o que descobriu um estudo sobre maratonistas publicado no Journal of Applied Physiology. Então, aposte em uma corrida rápida no lugar de nada. É a melhor opção a longo prazo.

19Dicas para manter a motivação nos treinos: menos estresse

Pense na corrida como algo maior do que apenas exercício. Pesquisas sobre estresse mostram que manter-se ativo te ajuda a enfrentar melhor os agentes estressores. Como o trabalho, emergências familiares, problemas de relacionamento e afins.

20Mais saudável por inteiro

Os benefícios que a corrida traz para o envelhecimento saudável são inúmeros. A começar pelo coração e pulmões mais fortes, artérias mais limpas, ossos mais densos, saúde mental melhorada, menos fragilidade, talvez até melhor visão. Além disso, a cada seis quilômetros que você corre por semana, tira um ano da idade do tecido da medula espinhal. Isso implica em vantagens para muitas facetas da sua saúde, indica uma pesquisa da Austrália.

21Encontre seu único companheiro

Tênis de corrida não causam ou impedem lesões. Mas o par certo pode trabalhar com seu corpo para diminuir o risco de esforço repetitivo. A melhor orientação sobre “o par certo” é que o tênis deve parecer uma extensão de seus pés. E isso vale para quando você está correndo, andando ou apenas em pé. Veja mais informações sobre como encontrar o par certo de sapatos para você.

22Dicas para manter a motivação nos treinos: mantenha a perspectiva

Relaxe, você está apenas correndo. Claro que iso pode ser muito importante, cativante e significativo na sua vida. Mas ainda é só uma corrida. Ninguém está obrigando você a fazer isso e você não vai salvar o mundo com ela. Portanto, encontre o jeito no qual você gosta de correr e, em seguida, siga sua velocidade.

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