Preparar-se para a sua primeira maratona implica em meses de planejamento meticuloso e treino seguido à risca. Mas se você também não tiver um bom plano para a prova em si, não vai conseguir render o máximo. Quanto tempo você tem que aquecer? Como deve repor a energia? Como deve lidar com os primeiros quilômetros, a primeira metade da prova, os últimos 10 km? A seguir, você encontra algumas dicas para maratona. São respostas para todas as perguntas que deveria fazer sobre o dia da competição. Tire o máximo de todos os meses de treino e cruze a linha de chegada exausto, mas feliz!
Dicas para maratona de um maratonista
No dia anterior
No dia que antecede a maratona, muitos corredores gostam de treinar um pouco para relaxar os músculos e acalmar os nervos. Para a maioria deles, rodar de 5 a 7 km em ritmo tranquilo, com alguns minutos em pace próximo ao de competição, é um lembrete suficiente de que eles estão em forma e preparados.
Faça uma dieta com um bom aporte de carboidrato e se mantenha bem hidratado. Se a largada da prova for cedo, não faça a refeição principal anterior a ela muito tarde. Para uma competição que começa às 8h, jante por volta das 19h, assim você terá tempo suficiente para fazer a digestão e ter uma boa noite de sono.
Na manhã da prova
Acorde cedo o bastante para comer e digerir uma pequena refeição. O tempo necessário para isso varia, então é bom fazer testes em provas preparatórias. Para a maioria dos corredores, comer 3h ou 4h antes é o suficiente para ter benefícios sem ter problemas digestivos durante a prova.
Antes da largada, manter-se aquecido é fundamental. Se você tremer de frio, por exemplo, vai começar a usar seus estoques de glicogênio, e seus músculos vão se contrair. Por cima das roupas de corrida, use peças que você não se incomode de tirar e jogar fora se estiver aquecido. Caso comece a chover, transforme um saco de lixo em uma capa de chuva. Tente encontrar um local onde possa se sentar ou deitar e relaxe enquanto espera o tempo passar. O importante é se manter calmo enquanto espera o início da prova e não desperdiçar energia se estressando.
O que comer antes e depois da prova
Aquecimento
O aquecimento é importante em qualquer competição. Entretanto há uma desvantagem em aquecer para os 42 km. Um dos principais desafios é terminar a maratona antes de o glicogênio se esgotar. Mas, no aquecimento, queimamos carboidratos e gordura, diminuindo levemente, portanto, os estoques de glicogênio. Logo, o segredo é descobrir a quantidade mínima de aquecimento necessária para preparar o corpo usando o mínimo das reservas de carboidratos.
O aquecimento ideal depende do nível de cada um. Para iniciantes, cujo principal objetivo é terminar a prova, não é preciso aquecer antes. É possível fazer isso nos três primeiros quilômetros. Para maratonistas experientes, que vão tentar correr em ritmo significativamente mais rápido que o do treino normal, o aquecimento ideal consiste em 2 corridas de cerca de 5 minutos cada, com alongamento leve entre cada uma.
Eles podem começar a aquecer até 30 ou 40 minutos antes da prova, fazendo uma primeira corrida lenta e aumentando gradativamente o ritmo, de modo a terminar 40s/km mais lento que o ritmo de competição. Depois, deve-se alongar por 10 minutos e correr mais 5 minutos, desta vez acelerando gradativamente até chegar ao ritmo de competição nos 30 segundos finais. É preciso alongar de novo e tomar um gole de bebida esportiva para aumentar as reservas de carboidratos, mas sem beber muito, a ponto de sentir a bebida balançando no estômago.
Tente terminar o aquecimento pelo menos 10 minutos antes do início da prova. Se você se prolongar, vai perder alguns benefícios e, ainda assim, terá usado parte do seu estoque de carboidratos.
Antes da Maratona Olímpica, quase ninguém faz mais de 10 minutos de corrida leve, mais 1 ou 2 acelerações até alcançar o ritmo de competição. Então uma rotina semelhante vai lhe preparar para seu ritmo alvo.
Estratégia de ritmo
Considerando que você tenha uma meta de tempo, qual é o melhor jeito de alcançá-la? Alguns maratonistas começam com tudo e tentam seguir em frente. Outros tentam correr em ritmo uniforme. Alguns começam devagar e correm a segunda metade mais rápido. Você precisa entender a fisiologia da maratona e suas implicações para traçar a sua estratégia de ritmo.
O seu ritmo de maratona ideal deve ser próximo ao seu ritmo de limiar de lactato. Se corremos mais rápido, o lactato se acumula nos músculos e no sangue. Íons de hidrogênio se associam ao lactato e desativam as enzimas necessárias para a produção de energia, diminuindo seu ritmo. Além disso, exceder o ritmo de limiar de lactato também significa que usamos mais glicogênio, o que diminui os estoques mais rapidamente. Por isso a melhor estratégia seria um ritmo relativamente uniforme. Se você correr com mais velocidade do que seu ritmo de competição em parte da prova, vai usar mais glicogênio e acumular lactato.
A maioria dos corredores não deve tentar fazer passagens idênticas ao longo da prova. Durante a maratona você vai cansar gradativamente as fibras musculares de contração lenta e recrutar mais fibras de contração rápida. Infelizmente, estas últimas usam oxigênio de forma menos econômica. Por isso a economia de corrida vai diminuir um pouco durante a competição, assim como seu ritmo de limiar de lactato. O resultado é que seu ritmo ideal ficará ligeiramente mais lento nos trechos finais da maratona.
Reduza o passo
A estratégia de ritmo mais eficiente é correr a segunda metade 2% a 3% de forma mais lenta que a primeira. Se você tentar um split negativo (ou seja, a segunda metade mais rápida que a primeira), há chances de ter corrido abaixo do ritmo ideal na primeira metade e, portanto, poderia ter conseguido um tempo final mais rápido.
Já os atletas de elite ou maratonistas de alta performance são tão bem treinados que têm uma tendência menor a recrutar fibras musculares menos econômicas. Por isso, para eles, a estratégia mais eficaz é correr a segunda metade no mesmo ritmo que a primeira ou até um pouco mais rápido. Os recordes mundiais mais recentes seguiram isso. As 2h15min25 de Paula Radcliffe na Maratona de Londres de 2003 se dividiram em 68min02 e 67min23; o recorde mundial de Patrick Makau, de 2h03min38, conquistado em Berlim em 2011, mostrou que ele chegou à metade do percurso em 61min44 e correu a segunda metade apenas 10 segundos mais devagar – quase perfeitamente regular.
Entretanto boa parte dos melhores maratonistas amadores costuma correr a segunda metade 30 a 90 segundos mais lentamente que a primeira. E a maioria faz o ideal, aumentando gradativamente seu esforço na segunda metade na tentativa de fazer splits regulares. Essa estratégia geralmente resulta em uma segunda metade alguns minutos mais lenta que a primeira.
Primeira metade
É fácil se empolgar na largada, mas se controle e corra em seu ritmo-alvo ou até um pouco mais devagar que isso. Você não terá aquecido muito, por isso seu corpo não estará preparado para correr mais rápido que o ritmo-alvo. Além disso, conforme mencionamos antes, começar rápido demais queima glicogênio extra e produz lactato.
Após 2 km, tente correr em um bom ritmo e relaxe. Estabelecer um ritmo confortável logo no início ajuda a evitar uma limitação mais tarde. Faça um checklist mental: ombros relaxados, postura ereta, respiração constante, ritmo de passada regular; pense em quaisquer outros lembretes pessoais que te ajudem a manter sua postura. Tome uma bebida esportiva na primeira estação. É bom consumir carboidratos desde o início. Se você esperar até ficar cansado e com tontura, poderá ser tarde demais. Quanto mais você adiar a depleção de glicogênio, mais tempo conseguirá manter seu ritmo. Beba algo em todas as estações, sempre respeitando sua sede.
Mentalmente, a primeira metade é o momento para seguir em velocidade contínua. Guarde sua energia mental e emocional para a segunda metade, que é a mais difícil, e tente apenas passar pela primeira metade no ritmo certo, usando o mínimo de energia mental.
Como manter o seu corpo bem abastecido durante os treinos para maratona
Agrupar ou não agrupar
Se estiver correndo contra o vento, há uma vantagem nisso: você deixa outras pessoas bloquearem o vento. Você poderá precisar fazer sua parte à frente do pelotão. Mas ainda assim economizará energia considerável comparado a se corresse sozinho.
Mesmo em um dia tranquilo, é melhor fugir um pouco do ritmo-alvo do que correr longos trechos sozinho. Nas grandes maratonas, especialmente as internacionais, você deve ficar entre atletas que correm em qualquer ritmo. Mas em provas menores é melhor fazer alguns quilômetros sozinho. Nesse caso, pode valer a pena correr alguns segundos por quilômetro em um tempo diferente do planejado mais rápido ou mais lentamente do que o planejado para ficar com um grupo. Ficar atrás de outros corredores dá um pouco de vantagem em termos de energia. Mas o grande benefício é o aspecto psicológico. Você não precisa definir o ritmo e pode relaxar e seguir com o grupo.
A regra de ouro é não se desviar do ritmo-alvo em mais de 5 a 6 segundos por quilômetro nos primeiros 32 km. Para saber se você deve acelerar para ficar com um grupo ou não é o modo como nos sentimos. Se sua respiração estiver desconfortável e você sentir que não consegue manter aquela intensidade, deixe o grupo seguir. Ele não vai te carregar o caminho todo além do seu nível de condicionamento.
Nos últimos 10 km, seja mais independente. Se ninguém mais estiver correndo no seu ritmo, siga sozinho. Há chances de que isso funcione bem psicologicamente, porque se você tiver se preparado bem e correr em um ritmo mais ou menos constante, irá ultrapassar outros corredores nos quilômetros finais. E nada dá mais ânimo do que ultrapassar no fim da maratona.
21 a 32 km
Existe a terra de ninguém da maratona. Você já está bem cansado e ainda tem um longo caminho pela frente. É fácil deixar o ritmo diminuir durante esse trecho, mas reduzir a velocidade costuma ser mais uma questão de não se concentrar do que de não ser capaz de, fisicamente, manter o ritmo. Por isso, use todo feedback disponível sobre o seu pace e se concentre nas suas passagens. Isso vai lhe dar um objetivo imediato em que se concentrar. Além disso, um pouco de aritmética mental durante a corrida vai manter sua mente aguçada. Se você estiver poucos segundos mais lento em uma passagem de ritmo, não tente compensar os segundos perdidos no próximo quilômetro; simplesmente corra em seu ritmo-alvo de novo para voltar ao caminho certo. Focar nessas pequenas metas te impede de desacelerar demais.
É comum ter alguns quilômetros assim quando você simplesmente não se sente bem. Esses trechos ruins são um teste de determinação mental. Eles costumam durar algum tempo e somem misteriosamente. O segredo é ter confiança de que você vai, eventualmente, superar esse momento difícil.
Ingerir carboidratos também ajuda a manter o foco mental. A única fonte de energia para o cérebro é a glicose (carboidrato). E quando ela está em falta a quantidade que chega ao cérebro diminui. Consumir carboidratos, principalmente entre os Km 21 a 32, ajuda a manter a mente alerta.
O que é “bater no muro” durante uma maratona e como você pode evitar isso?
Últimos 10 km
Você está no estágio mais difícil, porém mais recompensador da maratona. Essa é a parte para a qual você vem se preparando nos seus longos meses de treino. Quando aqueles longões vão realmente valer a pena. Até esse momento, tudo exigiu paciência para que você se segurasse. Mas agora está livre para ver o que consegue fazer. Nos últimos 10 km, você pode se esforçar ao máximo e usar toda a energia que restou. Esse é o trecho que os maratonistas mal preparados temem e que os bem preparados apreciam.
O segredo do Km 32 até o fim é se esforçar o máximo sem perder a boa postura por causa de uma cãibra ou rigidez muscular, por exemplo. Você terá se preparado para isso durante seus longões, suas corridas em ritmo de maratona e, em menor extensão, em seus ritmados. Agora você precisa usar o feedback do seu corpo para saber o quanto pode se esforçar. Nesse momento, os músculos da sua panturrilha, os posteriores de coxa e os quadríceps, ou uma combinação de alguns deles, estarão provavelmente no limite e vão afetar sua velocidade.
Você pode fazer um teste. Tente aumentar um pouco o ritmo e se esforce até perceber que chegou ao limite que seus músculos conseguem tolerar. Veja como eles reagem. Há um risco de que ao tentar aumentar o ritmo você acabe com uma cãibra. Então a opção segura é simplesmente tentar manter seu ritmo até o fim. Os maratonistas mais competitivos vão correr o risco, e quanto mais maratonas você correr, mais vai conhecer a reação do seu corpo a esses estresses e o quanto pode forçar seus músculos. Além disso, você pode progressivamente correr mais riscos conforme a linha de chegada se aproxima.
Exercício mental
Dizer a si mesmo “faltam menos de 5 km” ou “só mais 20 minutos” pode ser motivador. Se você estiver com dificuldades, imagine-se terminando uma corrida no seu treino favorito para que a distância restante pareça mais gerenciável.
Continue consumindo líquidos e carboidratos até os últimos quilômetros. Manter o nível glicêmico vai te ajudar a ficar alerta para conseguir se concentrar até o fim. Quando você vir a linha de chegada se aproximando, faça um pouco mais de esforço para correr bem até o fim. Mas não tanto a ponto de sentir uma cãibra e precisar mancar até chegar lá. Mostre a si mesmo que você dominou a maratona e que consegue acelerar até o fim. Depois disso, vai poder aproveitar a glória única e tão merecida de cruzar a linha de chegada de uma maratona.
3 estratégias mentais para mandar bem na sua próxima maratona
*Pete Pfitzinger foi maratonista olímpico. Ele terminou em 11° lugar nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984 e em 14° nos de Seul de 1988. Ele aprimorou seu conhecimento ao se tornar fisiologista do exercício e escrever vários livros sobre corrida, inclusive Advanced Marathoning [em tradução livre: Maratona Avançada].