40 dicas práticas para perder peso e atingir o seu objetivo

Por Tom Ward

dicas para perder peso - imagem ilustrativa
Foto: Shutterstock

Comer bem e trenar forte são armas poderosas para queimar gordura. Mas às vezes parece que a coisa não vai… Se você possui um número na cabeça, a gente tem 40 dicas para perder peso e você chegar lá.

40 dicas para perder peso

11. Dia perfeito

Segunda-feira é o melhor dia para começar a se alimentar melhor, segundo pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos EUA. “Em certos dias, chamados marcos temporais, temos uma visão diferente de nós mesmos. Ficamos mais focados no futuro”, afirma Jason Riis, coautor do relatório.

22 a 4. Pense em suplementar

Se você estiver buscando uma forcinha extra, vale a pena seguir algumas promessas em cápsulas. A fruta tropical garcinia cambogia ajuda a inibir a produção de enzimas produtoras de gordura. Ao mesmo tempo que libera serotonina, que dá a sensação de prazer e bem-estar, segundo uma revisão de estudos recente.

A Meratrim estimula as células a armazenarem menos gordura e a queimarem a quantidade armazenada. Além de dificultarem a multiplicação dos adipócitos (que são células que armazenam gordura). O suplemento herbáceo diminuiu 5,2 kg (e 11,9 cm da cintura dos participantes) ao longo de oito semanas.

A irvingia gabonensis, manga africana, é rica em uma fibra hidrossolúvel que se transforma em um gel capaz de saciar a fome. Em um estudo recente, voluntários que tomaram 150 mg três vezes ao dia perderam 6,3% da gordura corporal em dez semanas.

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35 a 9. Dia de trabalho

Chegou a hora de fazer o dia útil trabalhar para sua cintura:

6h30: Faça alguns movimentos de alongamento para manter a região lombar flexível. Segundo cientistas de Yale (EUA), a dor lombar nos deixa mais propensos a procurar conforto na comida.

12h30: Depois do almoço, troque bebidas com cafeína por H2O. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos mostrou que o consumo de cerca de 470 ml de água levou a uma perda de peso 44% maior.

13h: Um almoço prazeroso contribui para a perda de peso. Uma pesquisa mostrou que o consumo de proteínas e vegetais 15 minutos antes dos carboidratos ajuda a evitar situações que induzem o excesso à mesa.

16h: Ficar de pé uma hora a mais por dia queima 87 kcal extras, segundo um estudo feito pela Universidade de Iowa (EUA). Invista numa mesa com regulagem de altura, que permite que você trabalhe de pé.

Café antes da corrida faz mal?

410. Coma carne de porco

Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de Kyoto, no Japão, esse tipo de carne pode ser amigo do metabolismo. O motivo seria uma molécula, a coenzima Q10, que aumentaria a queima de gordura em até 50%. Prefira os cortes magros, como o lombo e o filé mignon suíno. Outra forma de obter a Q10 seria via suplementos.

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511. Cortar e correr?

Você provavelmente já ouviu falar que correr bem cedo e em jejum aumenta a capacidade do organismo de queimar gordura para obter energia. A tática pode funcionar. Um estudo recente, realizado na Bélgica, mostrou que o peso se manteve estável com a prática de atividade física antes do café da manhã, apesar de os participantes terem recebido uma alimentação com 30% mais calorias ao longo de seis semanas.

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612. Vale madrugar

Um estudo realizado pela Universidade Northwestern, nos EUA, mostrou que correr ao ar livre entre 8h da manhã e meio-dia pode diminuir o índice de massa corporal (IMC) em até 20%. A teoria é que a luz solar reinicia os ciclos circadianos e coloca o metabolismo para funcionar.

713. Dê partida no motor

Se a meta do seu treino é queimar gordura, considere o seguinte: de acordo com um estudo realizado pela Faculdade de Nova Jersey (EUA), correr a 85% da frequência cardíaca máxima por 20 minutos, antes de reduzir para 65%, impulsiona o potencial de queima de gordura no restante do treino, com queima de calorias 23% maior se comparado a quando são feitos tiros no fim do treino.

814. Mantenha o motor aquecido

Se você não quiser reduzir o ritmo após 20 minutos, manter o motor aquecido vai aumentar a queima de calorias no pós-treino. Uma pesquisa feita pela Universidade do Estado do Colorado, nos EUA, sugeriu que a realização de exercícios em frequência cardíaca máxima de 80% por 40 minutos aumenta o metabolismo por 19 horas após o término do treino.

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915. Beba leite

Um estudo realizado pela Universidade McMaster, no Canadá, mostrou que os participantes que tomaram um copo de leite depois da musculação perderam o dobro de gordura em 12 semanas, quando comparados aos que consumiram uma bebida energética após um treino do mesmo tipo.

1016. Diversifique

A prática de cross-training trabalha diferentes grupos musculares e faz de nós corredores mais eficientes e resistentes a lesões. Sua rotina também ganha variedade, o que aumenta a motivação e, o mais importante, permite queimar gordura nos dias de descanso da corrida. Veja, a seguir, algumas opções de cross-training que realmente queimam calorias:

  • Saco de pancadas 8 kcal/min;
  • Canoagem 12,5 kcal/min;
  • Caminhada do fazendeiro 22 kcal/min;
  • Exercícios calistênicos 11 kcal/min;
  • Exercícios com kettlebell 20 kcal/min;
  • Ciclismo 22 kcal/min.

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1117. Obtenha resultados rápidos

Outro motivo para fazer esforço: um estudo publicado na revista científica Tohoku Journal of Experimental Medicine mostrou que exercícios de alta intensidade aumentam os níveis de irisina, hormônio diretamente responsável pela queima da gordura marrom. Acrescente tiros no treino e deixe seus quilos para trás.

1218 – 20. Ganhos vorazes

Invista em alimentos que surpreendentemente podem nos ajudar a entrar em forma:

Fígado de frango

O patê de fígado de frango contém 62% da ingestão diária recomendada de ácido pantotênico. Ele é um nutriente que converte gorduras em energia, de acordo com pesquisadores da Universidade do Estado do Oregon, nos EUA.

Amarelou

As propriedades termogênicas da mostarda são capazes de aumentar o metabolismo em até 25%, segundo um estudo realizado pelo instituto Oxford Polytechnic, no Reino Unido.

Refeição refinada

A casca da uva é rica em resveratrol, que inibe o armazenamento de gordura, segundo pesquisadores da Universidade do Estado de Washington (EUA). Peça um vinho Malbec para acompanhar a refeição.

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1321. Será possível?

Em um estudo chinês, os participantes que consumiram 4g do suplemento L-histidina por dia diminuíram cerca de 2,5 cm na cintura sem fazer outras mudanças alimentares. Esse aminoácido é naturalmente encontrado na carne de cordeiro.

1422. Apocalipse agora

O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), também chamado de efeito de queima de gordura prolongado, prova que fomos feitos para correr. Simplificando, isso quer dizer que nosso corpo continua queimando mais calorias que o normal depois do treino. Com o EPOC, quanto mais esforço for feito, maiores serão os efeitos.

Então, se você quer aumentar seu potencial de EPOC, é hora de aumentar os esforços. “Da próxima vez que for fazer um treino totalmente voltado para o EPOC, escolha seguir em frente mesmo que seu corpo esteja gritando por uma pausa”, orienta o personal trainer Luke. “O desejo de parar vai tomar conta de você, mas, se mantiver o foco, conseguirá transpor essa barreira. Você vai criar resiliência mental, além de treinar seu corpo para trabalhar mais do que nunca.

1523. Divirta-se

O cortisol promove o armazenamento de gordura, todavia um estudo publicado na revista científica American Journal of Medicine and Science mostrou que dar risadas esgota os estoques do chamado “hormônio do estresse”.

1624. Redução de estímulo

Tomar um café antes da corrida vai aumentar seu desempenho e reduzir sua percepção de esforço. Mas vá com calma: o consumo exagerado de cafeína pode aumentar o cortisol, sinalizando para o organismo que ele deve poupar gordura. O barista James Harper recomenda um Guillermo: café expresso vertido em fatias de limão-taiti. Além da vitamina C, que aumenta a imunidade, os flavonoides auxiliam na digestão. E o café é muito gostoso!

1725. Corra e coma

Os homens da caverna, nossos ancestrais, tinham que caçar suas refeições. Nós deveríamos fazer a mesma coisa – ou algo assim. Um estudo da Universidade de Exeter, na Inglaterra, mostrou que apenas oito minutos de exercício de alta intensidade antes da refeição melhorou a função dos vasos sanguíneos, promovendo a manutenção do metabolismo.

1826 – 29. Passaporte para a terra dos sonhos

Ter uma rotina antes de ir para cama que garanta que você durma o suficiente vai proporcionar o cenário dos sonhos para a queima de gordura durante o repouso. “Enquanto dormimos, o corpo repõe o hormônio de crescimento humano e a testosterona – uma combinação essencial quando se trata de combater a gordura”, explica Luke. Confira o plano abaixo para ser posto em ação antes de dormir:

90 minutos antes de dormir

Faça a última (pequena) refeição do dia. Coma algo quente, pois o calor da refeição vai estimular seu corpo a relaxar. E inclua um pouco de carboidratos: em um estudo realizado pela Universidade St. Louis, nos EUA, os participantes que consumiram um lanche pequeno, rico em carboidratos, 90 minutos antes de dormir, perderam 2 kg em dois meses.

60 minutos antes de dormir

Pare de beber (água, quer dizer) para evitar que sua bexiga te acorde durante a noite.

30 minutos antes de dormir

Reserve 15 minutos para fazer uma meditação guiada, usando um aplicativo como o Headspace. Isso vai diminuir sua frequência cardíaca e sinalizar ao sistema nervoso que chegou a hora de relaxar.

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Hora de dormir

Coloque seu telefone em modo avião para que ele não fique acendendo durante a noite. Resista à tentação de ver seus e-mails ou simplesmente deixe o aparelho em outro cômodo.

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1930. Hora do chá

Pesquisadores da Universidade Konkuk, na Coreia do Sul, mostraram que os componentes encontrados no chá de ginseng podem aumentar a oxidação de gordura durante os primeiros 20 minutos de atividade física. Isso ajudando o corpo a acessar mais rapidamente os adipócitos para obter energia. Você está programando uma corrida matinal? Tome um chá e saia para correr.

2031. Escolha bem o som

De acordo com Charles Spencer, diretor do Laboratório de Pesquisa Crossmodal da Universidade de Oxford (Reino Unido), os restaurantes tocam músicas mais agitadas para nos fazer comer rapidamente e pedir mais comida. Por isso, quando você estiver fazendo sua refeição em casa, escolha músicas relaxantes ou prefira o silêncio.

2132. Evite o efeito sanfona

A verdade inevitável é que é mais fácil consumir calorias do que queimá-las. Por isso, se for assumir apenas um compromisso com a perda de peso, faça um ajuste simples na dieta, que você seja capaz de manter. A Associação Médica Americana (EUA) observou que reduzir 200 calorias diárias naturalmente leva à adoção de outras mudanças de estilo de vida. O que ajuda a evitar o retorno do peso perdido que acontece com a maioria das pessoas depois de uma dieta muito restritiva.

2233. Faça força

O uso de um colete com peso durante a corrida é um treino de musculação “disfarçado” e pode aumentar a queima calórica em 10%. Os treinos na areia fofa também têm efeito similar.

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2334. Melhore o tempero

Se sua alimentação saudável está meio entediante, aposte no mix de temperos de Joe Sexton, chef responsável pelo programa de TV Fit In The Kitchen. Essa mistura, preparada com aqueles itens que ficam no fundo do armário (verifique se não estão vencidos, pois eles perdem a pungência), é rica em elementos que equilibram a glicemia, tem ação anti-inflamatória e eleva o metabolismo. Use a mistura em carne magra, ovos e vegetais.

  • Semente de coentro (5 col de sopa);
  • Cominho em pó (4 col de sopa);
  • Sementes de mostarda (2 col de sopa);
  • Curry em pó (4 col de sopa);
  • Canela em pau;
  • Flocos de chili desidratado (1 col de sopa);
  • Cúrcuma moída (2 col de sopa);
  • Gengibre em pó (1 col de sopa).

2435. Acorde com o pé direito

Cientistas israelenses observaram que pessoas que comeram mais no café da manhã perderam 2,5 vezes mais peso se comparadas a quem comeu menos.

2536. Lembrete

Usar dinheiro em vez de cartão para pagar os pedidos mensais de junk food resulta em uma redução de 23% nos pedidos, segundo pesquisadores da Universidade de Cornell, nos EUA.

2637 – 40. Alimente seus sentidos

Reduza o óleo

“Acrescentamos várias calorias vazias às nossas refeições quando cozinhamos com óleos”, afirma a nutricionista Laura Thomas. Qual é a solução? Use apenas 1 col. (chá) de manteiga ou um fio de azeite na panela antiaderente.

De olho na recompensa

Fique atento ao que está à vista: um estudo publicado na revista científica Health Education Behaviour mostrou que pessoas que mantêm frutas à vista pesam menos que aquelas que deixam alimentos açucarados visíveis.

Abaixe o volume

Diminua o volume da música na hora do jantar. Um estudo publicado na revista científica Food Qualityand Preference mostrou que comemos mais quando não conseguimos nos ouvir mastigando.

Escolha seu prato

Um estudo realizado para Universidade de Bondi, na Austrália, mostrou que o uso de pratos menores pode limitar a ingestão alimentar em 30%.

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