Ultimamente, tem havido muita conversa sobre a dieta à base de plantas. Isso deixa muitos corredores se perguntando se abandonar a proteína animal melhorará sua saúde e desempenho no geral. Mas você já ouviu falar em um nutriente chamado colina?
Pesquisas anteriores constataram que aderir a uma alimentação baseada em vegetais tem muitos benefícios. Desde melhorar a saúde do coração até o tempo de recuperação. Contudo, ela também pode ter as suas desvantagens: pessoas que seguem uma dieta à base de plantas correm o risco de sofrer com a falta de alguns ingredientes essenciais para o corpo. Um deles é a colina, como mostrou uma pesquisa publicada no BMJ Nutrition, Prevention & Health.
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No estudo, pesquisadores analisaram dados de inúmeras pesquisas alimentares da América do Norte, Europa e Austrália. Eles descobriram que a maioria das pessoas que vivem nesses continentes não consome colina suficiente. Esse é um nutriente que ajuda o cérebro e o sistema nervoso a regular a memória, o humor e função muscular, segundo o National Institutes of Health (NIH).
“Para os corredores, os efeitos da colina podem beneficiar a saúde e o bem-estar em geral”, disse Emma Derbyshire, autora do estudo e diretora da Nutritional Insight, uma empresa de consultoria especializada em nutrição e ciências biomédicas. Garantir a ingestão suficiente de colina reduz os níveis de um aminoácido chamado homocisteína. De acordo com Emma, o fato “está relacionado à melhoria da saúde cardiovascular”.
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E qual a relação com a dieta à base de plantas?
Derbyshire descobriu que, nos Estados Unidos, apenas 11% dos adultos consomem colina suficiente. Na Europa, a ingestão de colina também está bem abaixo da quantidade recomendada. E em Alberta, Canadá, apenas 23% das mulheres grávidas e 10% das mulheres que amamentam cumpriram a recomendação. A colina é especialmente importante para mulheres que estão grávidas e amamentando, uma vez que a ajuda no desenvolvimento fetal.
Segundo o NIH, homens adultos devem ingerir cerca de 550 miligramas (mg) de colina por dia. Já mulheres da mesma faixa etária, cerca de 425 mg. Grávidas devem receber 450 mg por dia e mulheres que amamentam, 550 mg.
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Emma afirma que ovos, leite e carne bovina são as principais fontes de colina. Pode ser por isso que as pessoas que aderem a uma dieta à base de plantas são deficientes nesse nutriente. De acordo com o NIH, um ovo cozido tem 147 mg, 85 gramas de fígado bovino têm 356 mg, 85 g de carne moída magra têm 72 mg e 1 copo de leite tem 43 mg.
Embora esses alimentos de origem animal sejam fontes ricas em colina, é possível obter o nutriente em uma dieta à base de plantas também. Para isso, Emma recomenda certificar-se de incorporar os seguintes alimentos em suas refeições:
Alimentos vegetais ricos em colina:
- Soja torrada;
- Vegetais crucíferos (como brócolis e couve-de-bruxelas);
- Feijões cozidos;
- Cogumelos;
- Quinoa;
- Amendoim.
Por exemplo, 1/2 xícara de couve-de-bruxelas tem 32 mg de colina. Já 1/2 xícara de brócolis tem 31 mg. E 1/4 xícara de amendoim tem 24 mg.
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A conclusão? A colina é encontrada em muitos alimentos de origem animal. Por isso, é importante que aqueles que aderem a uma dieta à base de plantas monitorem a ingestão do nutriente. A obtenção de colina suficiente garantirá que sua saúde e desempenho não sejam prejudicados.