Você sai mais tarde do trabalho, passa no supermercado (e pega uma fila enorme no caixa), chega em casa e ainda vai fazer o jantar. Depois, liga a televisão e começa a assistir a um filme. Quando vê, sua hora de dormir já passou e você ainda não dá sinais de sono. Como no dia seguinte precisa acordar no horário de sempre, você se priva de algumas horas no travesseiro. Se isso é comum para você, está na hora de reorganizar sua rotina. Dormir mal aumenta o risco de lesões e pode prejudicar seu desempenho na corrida.
Um mal para a saúde
A privação de sono tem uma série de efeitos negativos na saúde. É durante o sono que seu corpo se recupera para o treino seguinte. E, para isso, ele libera GH, o hormônio do crescimento. “Essa substância ajuda no processo regenerativo muscular. Então é no sono que você vai se reabilitar do desgaste físico. Não dormir bem provavelmente vai prejudicar sua performance no dia seguinte, já que o sono é um complemento do treino”, explica Marco Túlio de Mello. Ele é professor da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
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Algumas pesquisas ainda indicam que menos horas de sono significa maior risco de lesões. Isso corre porque dormir pouco diminui a imunidade. Isto torna você mais suscetível a gripes e infecções, por exemplo – e pode afetar a reparação óssea e muscular.
O sono ainda desenvolve cognição, memória e concentração. Durante o treino, seu cérebro armazena informações sobre como seus músculos e nervos devem trabalhar juntos. É um aprendizado. Durante o sono, você processa e cataloga esses detalhes. “Em uma noite bem dormida, você passa por todas as fases do sono e se recupera tanto do aspecto físico quanto do cognitivo”, afirma Marco.
A privação de sono ainda pode boicotar seus planos de entrar em forma. Isso porque noites mal dormidas levam ao aumento de grelina, o hormônio da fome. Alem disso, são associadas à queda de leptina, responsável pela saciedade e que é liberada durante o sono. Dormir mal pode fazer com que você coma mais e ganhe peso.
Banco de horas
Idealmente, você deveria manter uma agenda regular de sono mesmo nos fins de semana. Caso precise “compensar” a privação de sono da semana nos seus dias de descanso, faça isso à noite, aumentando o número de horas dormidas. Nunca durante o dia. “Se a pessoa tem alguma propensão à insônia, dormir depois do almoço de domingo, por exemplo, pode atrapalhar o sono da noite”, afirma Lia Bittencourt, especialista em medicina do sono pela Associação Brasileira do Sono (ABS). E fique tranquilo se você só consegue correr à noite.
Segundo Marco, não há indícios de que praticar atividades físicas nesse período prejudique seu sono. “Uma pesquisa recente mostrou que mesmo quem se exercitava no fim da noite, por volta das 22h, não tinha o sono prejudicado. Isso porque até a pessoa chegar em casa, tomar banho e estar pronta para se deitar, a curva da temperatura dela já havia voltado ao normal, e ela conseguia dormir com tranquilidade.” Lia, porém, recomenda a quem tem tendência à insônia evitar correr perto da hora de dormir. Três a quatro horas entre o exercício e a cama é um tempo necessário.
E se eu for dormir mais tarde e o treino for bem cedo no dia seguinte, devo ir correr mesmo assim? A recomendação de Marco é dormir o suficiente para se recuperar e treinar mais tarde nesse dia. Ou, então, com uma intensidade menor e durante um período mais curto. “Não adianta treinar sem estar recuperado do desgaste anterior. Essa pessoa só vai ter uma queda da capacidade de recuperação e, consequentemente, de rendimento esportivo”, diz o professor da UFMG.
Alerta vermelho
Uma noite mal dormida pode prejudicar seu treino do dia seguinte. Mas, não é motivo para grandes preocupações se tiver sido um caso pontual. Porém, se isso começar a se repetir com certa frequência, talvez esteja na hora de procurar um médico do sono. Segundo Lia, a situação é considerada grave quando acontece mais de três vezes na semana e por pelo menos três meses do ano. “A questão é que muitas vezes a pessoa não sabe que está tendo problemas durante o sono. Quem ronca, chuta à noite ou tem bruxismo, normalmente só sabe disso se tem uma pessoa ao seu lado.”
Mas há sinais durante o dia que vão avisá-lo de que sua noite de sono não foi tão boa. “A pessoa vai ter sonolência excessiva. Então vai cochilar facilmente, pode apresentar problemas de atenção, concentração e alterações no humor e na libido”, explica a médica. Se seus treinos parecem mais difíceis que o normal, pode ser um sinal de que você não está dormindo como deveria.
Quantidade é qualidade?
Embora a média de sono recomendada para adultos seja de sete a nove horas, cada pessoa tem uma necessidade diferente. Pesquisas sugerem que a corrida pode impactar o número de horas de que você precisa. Mas, ainda não existe uma fórmula para descobrir isso.
Lia Bittencourt recomenda o seguinte teste para você encontrar seu número: aproveite as férias ou os fins de semana e se permita dormir sem ter hora marcada no despertador. Quando acordar espontaneamente, verifique quantas horas dormiu. Note se você fica bem durante o dia com aquela quantidade de sono. “Por exemplo, se dormiu oito horas e passou o dia bem, sem sonolência nem problemas de concentração, então a pessoa encontrou as horas de sono de que precisa”, diz a médica.
Mas se mesmo tendo acordado espontaneamente teve sonolência durante o dia ou falta de atenção, faça o teste novamente, pois você pode estar precisando de mais horas. Outra hipótese é que o problema não está na quantidade, mas, sim, na qualidade do seu sono. Nesse caso, tente monitorá-lo com algum aplicativo ou pergunte para quem dorme com você se algo está diferente durante a noite.