Por Pamela Bede
Os números são desanimadores: estudos indicam que mais de 50% do ganho anual de peso acontece em dezembro. Para muita gente, esse é o momento de reunir as pessoas queridas, comemorar (e lamentar) o que passou e, claro, brindar! Veja a seguir como passar por essa época repleta de comida e bebida sem arrependimentos e culpas.
Prepare-se para a festa
Faça uma pequena refeição saudável uma hora antes de sair de casa. Opte por algo em torno de 250 calorias (ou menos) com 15g de proteína e de 5g a 10g de fibra,como uma salada de espinafre com frango e molho de cranberry. Assim, fica mais fácil resistir às guloseimas do evento.
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Tenha um estoque de lanches saudáveis
Sobremesas de festas de fim de ano são sempre cheias de açúcar e gordura e normalmente baixas em nutrientes. Então não passe fome no escritório: tenha sempre na geladeira ou gaveta itens como iogurte grego, palitinhos de vegetais frescos, homus, frutas e castanhas diversas (sem sal). E limite suas investidas nos doces dos amigos.
Coma doces…
Depois de uma corrida, você precisa reabastecer seus músculos com glicogênio e ajudá-los a se recuperar com proteínas. Essa é uma boa oportunidade de satisfazer seu desejo por doces já que seu apetite tende a diminuir por um curto período de tempo depois de uma corrida, então é menos provável que você exagere na comilança. Mas reabasteça com moderação e faça escolhas sábias. Prefira sobremesas mais saudáveis. Doce de abóbora, por exemplo, é rico em vitamina A. Sorvete de baunilha pode vir com frutas vermelhas, repletas de antioxidantes.
… mas não muitos
Se você continua com um bom volume de treinos, talvez possa abusar um pouco mais dos doces. Mas correr 5 km não te dá o direito (calórico) de comer uma forma inteira de brownies. Estudos mostram que mesmo pessoas muito ativas ganham peso durante as festas de fim de ano. Opte por frutas, vegetais e proteínas magras depois da corrida.
Beba
Água, claro. Em vez de escolher uma bomba calórica em forma de drinque ou um prato cheio de sobremesa, mantenha sua mão (e estômago) cheia com um copo de água – sem calorias – natural ou gaseificada (com limão!).
Limite o álcool
Sim, há alguns benefícios em beber uma taça de vinho tinto (bom para seu coração), e cervejas escuras proporcionam vitaminas e minerais. Mas álcool contém muitas calorias (sete por grama) e pode levar à desidratação. Tente limitar seu consumo a um ou dois drinques por dia e alterne-os com água. Beber muito e rápido também faz com que você fique mais suscetível a exagerar nos doces.
Construa o prato perfeito
Tente dividi-lo em partes: encha metade com vegetais ricos em fibras, um quarto com proteínas magras, como peru e peixe, e um quarto com carboidratos ricos em nutrientes, como batatas-doces ou farofa feita com pão integral. Para a sobremesa, preencha mais da metade de um pratinho com frutas e o restante com pequenas porções dos doces que você escolher.
Faça substituições
Em vez de brindar com drinks açucarados, opte por uma cerveja leve ou um vinho seco. Para acompanhar o peru, arroz com passas é bem melhor que fios de ovos. Cerejas frescas são deliciosas e muito menos calóricas que qualquer doce da mesa.
Seja um herói saudável
Contribua com a ceia levando um prato que você (e seus amigos corredores) se sentiriam bem comendo. Uma dica: uma salada com grãos saudáveis, couve, beterraba e cenoura.
Faça valer suas calorias
Aproveite as comidas que você não tem a oportunidade de comer no dia a dia. Purê de batata é gostoso, mas com que frequência você pode aproveitar aquela torta da sua tia?
Elimine as calorias
Correr 1 km queima cerca de 60 a 70 calorias. Confira quanto “custam” algumas delícias de fim de ano
5 km
3 1⁄2 col. (sopa) de mousse de maracujá – 330 calorias
10 km
1 fatia de torta de pecã com cobertura com 1⁄2 xíc. de sorvete de baunilha – 640 calorias
21 km
170g de peru assado, batata-doce assada com uma passada de manteiga, 1 xíc. de salada de repolho, 1 xíc. de macarrão com molho cremoso e 1 biscoito amanteigado médio – 1.300 calorias
42 km
170g de filé de costela, 100g de arroz, 1 xíc. de purê de batata com molho, 1 xíc. de farofa, 1 taça de vinho tinto e 1 fatia de cheesecake com 1 bola de sorvete – 2.468 calorias
O jantar tradicional de festas de fim de ano tem, em média, 3.000 calorias. Corra antes e faça uma leve caminhada depois. Mas aproveite!