Emagrecer correndo é possível? O que a gente sabe é que a natação, a bicicleta e até um spa no Sul da França queimam sim calorias. Mas essas atividades podem ser mais difíceis de começar do que a corrida. Para eles, você precisa de uma piscina, uma bicicleta e um salário bem gordo, respectivamente. Por outro lado, se você puder comprar um par de tênis baratos, pode correr. Seja no calor, no frio, na chuva. Com os amigos ou sozinho, você pode até praticar diariamente se souber como se recuperar da forma correta.
É esse tipo de acessibilidade que torna a corrida uma das melhores opções para quem quer emagrecer. “Você só precisa de um par de tênis decente, alguma criatividade e talvez um amigo ou dois para desenvolver um plano de caminhada ou corrida”, diz Daniel O’Connor, professor de saúde e performance na University of Houston. “É mais barato do que uma academia ou ter um personal trainer”.
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Esse ponto é muito positivo, considerando que encontrar tempo é um dos maiores obstáculos que as pessoas enfrentam quando tentam ser fitness. “Todo mundo está lidando com agendas cheias e outras prioridades. Por isso, muitas vezes é difícil adicionar algo novo à sua rotina sem ter que abrir mão de outra coisa”, diz O’Connor. É claro que você precisará se organizar para tornar a corrida uma parte séria da sua vida. Mas ser capaz de correr sem custos, elimina alguns obstáculos da vida real.
Ainda assim, emagrecer correndo é um pouco mais complicado do que sair na rua e esperar que os quilos se dissolvam. Há uma estratégia envolvida e podemos ajudar. Aqui está tudo que você deve saber sobre a corrida e perda de peso.
O que os corredores devem comer para emagrecer correndo?
Há bilhões de benefícios na corrida, incluindo perda de peso. Mas o esporte não é um motivo para você ignorar sua dieta. Especialmente se você estiver tentando perder peso. Na verdade, há as chances até de engordar caso você consuma muito combustível.
“A maioria das pessoas superestima as calorias queimadas em uma corrida”, diz Angela Rubin, treinadora de triatlo da USAT e gerente do Precision Running Lab, nos Estados Unidos. Geralmente, você queima cerca de 100 calorias a cada 1,6 quilômetro. Então, se você correr de 3 a 5 quilômetros, queimará cerca de 200 a 300 calorias.
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O problema é que muitas pessoas adicionam um brownie de 400 calorias ou uma fatia extra de pizza à sua dieta porque “mereceram”. Contudo, a realidade é que você precisa criar um déficit calórico se quiser eliminar uns quilos.
“A perda de peso é sobre a criação do desequilíbrio calórico, em que você usa um pouco mais de calorias do que consome. Digamos 200 por dia”, diz O’Connor. Então, enquanto é normal querer algo doce ou rico em carboidratos depois de uma corrida, você precisa manter o controle se a perda de peso é o seu objetivo final.
Quantos dias por semana você deve treinar para emagrecer correndo?
Sim, os atletas estão constantemente otimizando seus planos de treinamento e estratégias de corrida. Mas você não precisa focar nisso se estiver apenas começando. “Quando se trata de perda de peso, movimentar e queimar calorias é o que importa”, diz O’Connor. “Se você gosta de sprints, que têm uma taxa maior de calorias queimadas por minuto, então faça isso. Mas se você preferir caminhar ou trotar, precisará gastar mais tempo para queimar essas calorias.”
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Dito isso, um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os corredores perdem mais peso do que os caminhantes ao longo de um período de seis anos, possivelmente devido ao efeito pós-queima. “Correr em alta intensidade cria uma pós-combustão (ou efeito EPOC), que é quando seu corpo continua a queimar calorias quando você não está mais em movimento”, diz Rubin. Ela sugere começar com três corridas de 30 minutos por semana, correndo por 30 segundos e depois se recuperando por 30 segundos a um minuto.
Como você perde peso com o treinamento de força?
O cross-training é importante por alguns motivos. Primeiro, ele faz de você um corredor mais forte e reduz o risco de lesões. “Correr só lesiona as articulações se você não tem o músculo para apoiá-las”, diz Rubin. Em segundo lugar, a musculação ajudará a perder peso. “Quanto mais massa magra você tiver, mais calorias queimará em repouso”, diz ela. Isso mesmo, mais músculo significa mais calorias queimadas quando você está apenas sentado.
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Como você consegue sentir o barato da corrida?
O barato da corrida é real: um estudo do Journal of Experimental Biology mostra que o esporte libera endocanabinóides, que são associados ao prazer e podem fazer com que você queira mais. Mas não se preocupe se a ideia da brisa da corrida parecer mais distante do que uma maratona. Você só precisa passar para a fase em que correr deixa de ser uma obrigação.
“Seu corpo foi feito para correr, mas você não terá o condicionamento se nunca fizer isso”, diz Rubin. “Trabalhe isso correndo regularmente. Com o tempo, vai parecer mais natural, geralmente depois de um mês.”
Antes que você perceba, a perda de peso pode acontecer.
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É melhor se exercitar de manhã?
Embora sair da cama mais cedo do que o normal nem sempre seja atraente, correr logo de manhã é um ótimo hábito. Primeiro, garante que você não desista dos quilômetros mais tarde, quando o trabalho atrasar ou aparecer uma obrigação inesperada. Além disso, os quilômetros da manhã podem torná-lo mais produtivo e comunicativo com seus colegas e amigos. Isso porque estudos descobriram que a corrida pode aprimorar seu foco e suas habilidades de pensamento crítico.
Além disso, de acordo com pesquisas recentes, as pessoas que se exercitam de manhã são mais bem sucedidas em perder peso do que aquelas que correm à noite. No estudo, os cientistas dividiram 48 mulheres em dois grupos – um fazia exercícios aeróbicos pela manhã durante seis semanas e o outro malhava à noite. Nesse período, elas tinham que registrar tudo o que comiam. Os resultados mostraram que as mulheres que treinavam pela manhã consumiam menos calorias ao longo do dia e acabaram perdendo mais peso que as demais.
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Outros estudos descobriram que o exercício em jejum – ou seja, correr antes de tomar o café da manhã – queima mais gordura do que correr depois de comer. Se você estiver com o estômago vazio, procure um percurso mais curto e mais fácil, assim você evitará passar mal no meio do caminho. (Leia: não faça uma corrida longa ou de alta intensidade sem combustível!)
Por que é importante dormir o suficiente?
Embora manter bons hábitos durante o dia – comer bem e fazer exercícios regularmente – seja crucial para a perda de peso, descansar à noite é tão importante quanto. Em um estudo publicado pela revista Plos One no ano passado, os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam mal eram mais propensas a maiores índices de massa corporal e circunferência abdominal do que aquelas que conseguiam dormir adequadamente.
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A boa notícia é que correr pode ajudá-lo a adormecer mais fácil e profundamente. Numerosos estudos descobriram que o exercício aeróbico diário – especificamente do tipo moderado a intenso, como cardio, treinamento de força e yoga – melhora nossa qualidade de sono. O que nos ajuda a evitar as consequências da privação do sono, como aumento do risco de doenças cardiovasculares e metabolismo lento. Se você quer correr à noite, certifique-se de reservar tempo suficiente antes de dormir para deixar a temperatura do seu corpo e a frequência cardíaca mais baixas. Desse modo, você não se sente muito pressionado para adormecer.