Por Caitlin Carlson
Completou a prova? Parabéns! Se você tem outro evento importante programado, provavelmente está se perguntando como aproveitar as próximas semanas. A melhor coisa a fazer é montar um plano de manutenção com o mínimo suficiente de corrida (e descanso), diz a treinadora norte-americana Elizabeth Corkum. Veja como definir o que isso quer dizer no seu caso.
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Quanto você deve descansar?
Se acabou de correr uma maratona, tire de uma a quatro semanas de descanso; no caso de uma meia maratona, faça uma pausa de uma a três semanas, afirma Elizabeth. Mas também leve em consideração o seu esforço: se treinou forte e correu no limite para bater uma meta de tempo, vai precisar de mais tempo afastado. Na dúvida, espere para voltar a correr. “Descanso demais é sempre melhor que de menos”, diz Elizabeth. Durante essa folga, invista no cross-training para manter o condicionamento, como treinos de força para os membros inferiores e atividades aeróbicas de baixo impacto (natação, ciclismo ou corrida na água).
Quanto você deve correr?
“Na semana seguinte ao descanso, não corra mais que 4 a 6 km em três ou quatro dias não consecutivos”, diz Elizabeth. Na outra semana, corra o mesmo número de dias que pretende correr no próximo ciclo de treino, mantendo o volume baixo. “Assim seu corpo terá tempo de se habituar à regularidade da planilha que vai seguir, mas com volume e intensidade menores”, afirma o treinador norte-americano Matt Wilpers. Aumente o volume aos poucos, focando em terminar essa fase de manutenção com o mesmo volume semanal que vai correr na semana 1 da sua próxima planilha. Tente acrescentar 1,5 km por sessão a cada quatro semanas, fazendo os ajustes necessários de acordo com o tempo entre os ciclos. Inclua os longões semanais (de 25% a 30% do volume semanal) depois de três ou quatro semanas de corridas mais curtas.
Quão rápido você deve correr?
Mantenha a intensidade relativamente baixa na maior parte do tempo. “Treinos leves o ajudam a se recuperar mentalmente e aumentam a economia de movimento, melhorando a força nos ossos, músculos e tendões e aprimorando a capacidade aeróbica”, diz Elizabeth. Quando tiver completado de três a quatro semanas de corridas leves, acrescente de cinco a dez sprints no plano ou na subida durante ou depois de três sessões semanais. “Pequenas acelerações oferecem menos estresse ao corpo, preparando-o para o que vem pela frente”, explica Matt. E evite competir nesse período – se não resistir, escolha provas preparatórias para sua competição e dentro do seu próximo ciclo de treino.