Por Lisa Marshall
Imagine uma estratégia que o ajude a correr mais rápido e a ganhar resistência e força mental – tudo isso sem acrescentar um treino à sua semana. Essa arma secreta se chama desaquecimento. Se você tem ignorado essa etapa do treino, está cometendo um erro. “Se as pessoas percebessem que ele pode aumentar o desempenho, provavelmente se esforçariam mais para fazê-lo”, afirma o fisiologista do exercício norte-americano Steve Magness, autor de The Science of Running [A Ciência da Corrida, em tradução livre].
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O senso comum diz que o trote pós-treino diminui a frequência cardíaca e a temperatura corporal e ajuda a eliminar subprodutos como o ácido láctico. Entretanto três estudos recentes mostraram que o desaquecimento tem um papel pequeno na prevenção da dor; além disso, Steve afirma que a frequência cardíaca e a temperatura corporal voltariam ao normal em 30 a 60 minutos, com ou sem desaquecimento. Mas, ao continuar se exercitando – mesmo cansado e com pouco combustível –, você recruta fibras musculares que não são acionadas quando estamos descansados, usa energia de forma mais eficiente e ganha resistência mental. Confira, abaixo, quatro ótimas opções de desaquecimento.
Mais alguns quilômetros
Após um treino em ritmo de prova ou uma corrida de 5 km ou 10 km na preparação para uma meia ou uma maratona, corra mais 30 a 40 minutos. Não se preocupe com o ritmo, mas tente manter leveza e técnica: uma biomecânica ruim aumenta o risco de lesões. Correr devagar e com pouco combustível ensina o organismo a queimar mais gordura e a usar glicogênio de forma mais eficiente.
RECOMPENSA Você conseguirá correr por mais tempo antes de precisar abastecer e não vai ficar extremamente cansado em corridas mais longas.
Corrida ritmada
Após um treino intenso de velocidade (com repetições curtas, de 200m a 400m), comece o desaquecimento com alguns minutos de corrida ritmada. Depois, trote por mais alguns minutos. Correr em ritmo moderadamente vigoroso quando o corpo está com bastante ácido láctico treina o organismo a transformá-lo em glicose como fonte de energia, explica Steve. Isso é importante porque o ácido láctico se acumula e desencadeia eventos que impedem a contração muscular.
RECOMPENSA Você conseguirá correr mais rápido, por mais tempo, antes de se cansar.
Treinos de força
Após treinos mais lentos e longos (como repetições de 1,5 km em ritmo de meia maratona), desaqueça com um circuito de 5 a 10 minutos de agachamento, avanço e polichinelos ou burpees (tente fazer de 10 a 15 repetições intercaladas com 30 segundos de descanso). Trabalhar os músculos quando se está cansado permite o fortalecimento de fibras musculares de contração rápida.
RECOMPENSA As fibras de contração rápida podem servir como uma reserva no fim de uma corrida longa, quando as fibras musculares de contração lenta já não funcionam bem.
Tiros em ritmo de 5 km
Após uma corrida em ritmo de meia maratona ou maratona, termine com 5 tiros de 20 a 30 segundos em ritmo de 5 km, intercalados com 60 a 90 segundos de trote. Os tiros nos obrigam a correr com os joelhos mais elevados, a movimentar os braços para frente e para trás e a trabalhar diferentes grupos musculares. Eles também representam outra maneira de usar músculos de contração rápida durante a fadiga.
RECOMPENSA Você vai se acostumar a correr rapidamente (e a ativar grupos musculares geralmente negligenciados) quando estiver cansado.