Não importa a sua meta, a gente te ajuda. Quer estrear nos 5 km em uma prova? Separamos algumas dicas que vão tonar esse momento especial e único para você. Pode confiar.
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Meta: estrear nos 5 km
Quem é você? Estreante em provas.
Sua meta: Amar a estreia nos 5 km.
Estabeleça um plano para correr e caminhar
Quer estrear nos 5 km? Segundo Jeff Galloway, colunista da Runner’s e atleta olímpico nos 10.000m, iniciantes que andam devem começar com 5 segundos de corrida seguidos de 25 segundos de caminhada ou com 10 segundos de corrida seguidos de 50 segundos de caminhada. Comece sua primeira corrida/caminhada com 10 minutos de caminhada seguida de um período de 10 minutos de corrida intercalada com caminhada e termine com mais 10 minutos de caminhada. A cada semana ou a cada 15 dias, aumente o período de corrida intercalada com caminhada e reduza o tempo de aquecimento e desaquecimento em 3 a 4 minutos. Vá treinando até conseguir fazer 30 minutos de corrida e caminhada.
Aumente a resistência
Embora você não precise completar mais que 5 km nos treinos para terminar sua primeira prova de 5 km, Jeff recomenda correr 6 a 8 km: “Isso dá muita confiança às pessoas que vão fazer a primeira competição”, diz. Corra mais 800m a cada dois fins de semanas e, nesse meio tempo, faça corridas de 5 km. Não é preciso intercalar corrida com caminhada o tempo todo: se você se sentir confortável para fazer uma corrida/caminhada de 30 minutos, corra após 5 a 10 minutos de caminhada de aquecimento e termine com mais um pouco de caminhada.
Quem já passou por isso
“Corri os meus primeiros 5 km no Circuito Sesc SP de Corridas na cidade de São José do Rio Preto, em 4 de junho deste ano, e foi uma experiência deliciosa. Era uma linda manhã de inverno. A organização da prova foi impecável, com acolhimento caloroso e humano. Larguei no fundão, sem relógio, sem GPS e sem fones de ouvido. Havia o temor da famosa subida de 800m na parte final da prova. Segurei o ritmo (descobri que no dialeto das corridas se chama pace) e consegui passar pela subida sem caminhar. Na reta final, acelerei o passo e esprintei. O locutor da prova achou engraçado e passou a me incentivar. Eu me empolguei, mas cheguei tranquilo, sem dor ou desconforto. No meu tempo. Ah, larguei sem ter estudado o trajeto da prova, acredita? Mas tenho um bom argumento (ou mesmo uma boa desculpa): estava na correria.”
Augusto Miceno: 32 anos, técnico em educação, São José do Rio Preto (SP)