Por Caitlin Carlson
Se sua meta para esse ano é acelerar em uma prova, então comece analisando seu passado. “Seus últimos ciclos de treino e provas trazem dicas preciosas que podem ajudá-lo a evoluir”, afirma o treinador norte-americano Andrew Kastor. Veja a seguir como aprender com seus esforços e alcançar seu melhor ano na corrida.
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Ganhe volume
Cada corrida que você faz eleva o número de mitocôndrias e capilares nos seus músculos, o que melhora sua capacidade aeróbica. Quanto mais quilômetros você acumula, mais energia tem. Se a busca é por recorde, alguns especialistas falam em um volume semanal de 40 km a 50 km para os 5 km, 50 a 55 km para os 10 km, 55 a 65 km para a meia maratona e 65 a 70 km para a maratona.
Se ficou abaixo disso no último ciclo, tente trazer seu volume para esses índices. Se esteve dentro ou acima desses patamares – e sem lesão –, um pequeno aumento pode ser uma evolução. Faça isso adicionando uma corrida semanal de 20 a 45 minutos – se você corre quatro dias ou menos, esse deve ser mais um dia; se corre cinco ou seis vezes, faça essa sua segunda corrida em um dia de treino leve. E fique atento a mau humor, cansaço excessivo ou dores recorrentes – todos indícios de que você precisa pegar leve.
Considere os ritmos
Cada semana deve trazer ao menos uma corrida em um pace confortavelmente forte (como um tempo run) e uma em ritmo forte (de 5 km ou mais rápido). “Ao correr em paces variados, você atinge zonas de treino específicas para se tornar um corredor mais rápido”, diz Andrew. Intervalos curtos e rápidos fortalecem o sistema cardiovascular e, tempo runs, o sistema metabólico. Ambos os ritmos melhoram a biomecânica, enquanto corridas leves ajudam na recuperação.
Comece acrescentando de 4 a 6 séries de tiros de 30 segundos depois de corridas leves, 2 ou 3 vezes por semana. Depois, faça um treino semanal de 6 x 400m no seu ritmo-alvo de prova, com o mesmo tempo de recuperação. Certifique-se de incluir os três ritmos na planilha.
A semana ideal: um treino focado em uma meta específica (intervalos como 8 a 16 x 400m em ritmo um pouco mais rápido que o alvo para corredores de 5 ou 10 km; tempo runs de 30 a 60 minutos para maratonista e meio maratonistas); um longão em ritmo confortável; um treino surpresa no ritmo que ainda precisa ser introduzido na semana (3 x 5 minutos de tempo run para corredores de 5 ou 10 km; 15 minutos em ritmo de 5 km ou pequenas acelerações depois de uma corrida leve para maratonistas e meio maratonistas); e algumas corridas curtas e leves.
Considere as provas
Estude seus tempos em provas passadas para detectar se seu pace estava mais baixo nos quilômetros iniciais, intermediários ou finais. Descubra o porquê e crie estratégias para trabalhar essas questões no treino. Se o medo de quebrar faz você largar muito devagar, tente encaixar o ritmo certo na primeira repetição durante os treinos. Se os Km 13 e 14 na meia maratona foram lentos por causa de pensamentos negativos ou porque a mente estava dispersa, use os longos e os tempo runs para praticar se manter focado e otimista. Fadiga na parte final da prova? Tente fazer intervalados de caminhada ou correr a segunda metade do treino mais rápido que a primeira nos longões para manter o pique.