Para correr, tendemos a confiar em carboidratos de ação rápida, como gomas ou géis. Embora essas formas de combustível sejam ótimas para evitar o cansaço, a ingestão de carboidratos refinados ou processados (como pão branco, rosquinhas e biscoitos) em outras ocasiões não é o melhor para sua saúde geral. Estudos demonstraram que isso pode levar à obesidade, diabetes tipo 2 e colesterol alto. E agora, uma nova pesquisa da Universidade de Columbia descobriu que, quando em excesso, os carboidratos tiram o sono.
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O estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, analisou as dietas de mais de 50.000 mulheres entre 50 e 79 anos que participaram do Estudo Observacional da Iniciativa de Saúde da Mulher por um período de quatro anos (1994 a 1998).
As mulheres preencheram uma pesquisa inicial que incluía perguntas sobre os tipos de carboidratos consumidos. Todos baseados no Índice Glicêmico (IG), que, segundo o estudo, é “considerado uma medida da qualidade dos alimentos à base de carboidratos no dieta geral ”. Por exemplo, alimentos como frutas e legumes são baixos na escala gastrointestinal porque contêm carboidratos complexos e minimamente processados. Mas alimentos como bagels e rosquinhas são altos na escala gastrointestinal porque contêm carboidratos altamente processados.
Carboidratos tiram o sono: o que eles descobriram
Após um acompanhamento de três anos, os pesquisadores descobriram que quanto mais os participantes ingeriam regularmente alimentos ricos na escala gastrointestinal (carboidratos refinados – especialmente aqueles ricos em açúcar), maiores eram as chances de sofrer insônia. Por outro lado, quanto mais os participantes comiam regularmente alimentos com baixo nível de escala gastrointestinal (carboidratos complexos – incluindo aqueles ricos em fibras), menos tinham problemas para dormir.
O que isso significa? James Gangwisch, principal autor do estudo e professor assistente de trabalho social em psiquiatria da Universidade de Columbia, explica. Isso tem a ver com a forma como os açúcares nos carboidratos refinados aumentam o açúcar no sangue.
“O consumo de açúcar e carboidratos refinados aumenta o açúcar no sangue, o que resulta em uma resposta à insulina que pode reduzir o açúcar no sangue a níveis baixos o suficiente para induzir a secreção de hormônios contra-reguladores. Como adrenalina e cortisol, que podem acordar alguém do sono”, disse ele à revista Bicycling US. “Foi demonstrado que o baixo nível de açúcar no sangue produz excitação do sono e reduz substancialmente a eficiência do sono”.
Gangwisch continua dizendo que este estudo sugere que comer uma dieta rica em alimentos com alto IG pode ser um fator de risco para insônia. Enquanto consumir fibras, frutas e vegetais pode ajudar a garantir que você fique com os olhos fechados.
Ressalvas
O estudo incluiu apenas mulheres na pós-menopausa. Contudo, Gangwisch observa que os resultados seriam aplicáveis a mulheres e homens mais jovens de todas as idades. Já que quase todo mundo experimenta um aumento de açúcar no sangue depois de comer carboidratos refinados.
Portanto, embora os carboidratos processados possam ajudar a impulsionar suas corridas, é melhor manter seus géis nos dias em que você estiver fazendo intervalos difíceis ou correndo por mais de uma hora. Caso contrário, prefira carboidratos complexos – como grãos integrais, feijões e vegetais – ao preparar suas refeições diárias.