20 exercícios aeróbicos que garantem grandes resultados

Por Women's Health US

20 exercícios aeróbicos de matar
Foto: Shutterstock

A primeira coisa que você pensa quando falam sobre exercícios aeróbicos é na sua corrida, não é? Mas há muito mais opções por aí – elas podem ajudar a melhorar seu desempenho e a bater o recorde pessoal.

Estes exercícios são exercícios complexos. Recrutam múltiplas articulações e mais de um grupo muscular. “Eles melhoram a coordenação e elevam a frequência cardíaca mais rapidamente. Além disso, permitem que uma pessoa faça um treino de corpo inteiro em menos tempo e imite os movimentos da vida real”, diz Sarah Gawron, treinadora certificada pela AFAA na Epic Hybrid Training and Solace, de Nova York. Um treino HIIT de alto impacto como este também queima mais calorias do que um treino cardiovascular lento e estável.

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“Procure fazer os exercícios aeróbicos duas a três vezes por semana”, diz Gawron. “Se você for iniciante nesse tipo de treino, perceberá que as mudanças acontecem rapidamente”, acrescenta ela. “Normalmente, leva cerca de três a quatro semanas para o corpo de alguém ajustar-se ao treinamento para que os resultados melhorem”. Com o tempo, você pode perder peso e ganhar força. 

Você pode fazer um circuito de 20 minutos com os melhores exercícios aeróbicos. Gawron recomenda escolher de seis a oito deles e descansar por 30 segundos entre cada um. Você sentirá seu coração começar acelerar e os benefícios aparecerem.

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20 exercícios aeróbicos que entregam resultados

1. Skater jumps laterais

Como fazer: Em pé, pule para o lado direito. Caia apoiando na perna direita com o joelho esquerdo dobrado à sua frente. O braço esquerdo deve ficar ao seu lado e o direito levantado, com o cotovelo dobrado a 90 graus. Faça do outro lado. Tudo isso é uma repetição.

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “Ele ativa os músculos e glúteos abdutores do quadril”, diz Gawron. Isso significa que ele ajudará a trabalhar a potência de explosão das pernas. Aumentar a largura do salto à medida que você alterna as pernas tornará o desafio ainda maior.

2. Meio rolamento para trás

Como fazer: Comece de pé. Em um movimento, sente-se no chão e role para trás, empurrando os quadris e os calcanhares em direção ao teto. Role de volta para retornar com os pés ao chão e fique em pé. Tudo isso é uma repetição.

Repetições recomendadas: 4 a 5 séries de 10 repetições.

Benefícios: Rolamentos trabalham coordenação e mobilidade, além de fortalecer o core”, diz Gawron.

3. Burpee 180

Como fazer: Comece com uma postura de agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros. Salte e abaixe, colocando as palmas das mãos no chão. Fique na posição de prancha. Levante-se e vire para o outro lado, repetindo os movimentos anteriores. Tudo isso é uma repetição.

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “Este exercício é completo. Você vai trabalhar ombros, peito, quadríceps, músculos glúteos e isquiotibiais”, diz Gawron. “Além disso, a mudança de direção despertará a coordenação e consciência corporal.”

4. Toe Tap Lateral

Como fazer: Coloque um cone, haltere, kettlebell ou algum tipo de objeto entre os pés. Comece com o pé direito em cima do alvo, apoiando seu peso no pé esquerdo. Desloque rapidamente os pés para que o pé esquerdo fique em cima do objeto. Tudo isso é uma repetição. Continue alternando os pés enquanto toca levemente os dedos do pé no alvo. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: Este é uma excelente exercício de velocidade que funciona na ativação do quadril”, diz Gawron. “Também melhora seu equilíbrio e estabilidade.”

5. Salto sapo com faixa de resistência

Como fazer: Fique em pé, com uma faixa de resistência colocada abaixo dos joelhos. Deixe os pés afastados um pouco mais que a largura do quadril e levemente virados para fora. Agache-se e coloque as mãos no chão entre as pernas, mantendo o peito e o queixo para cima. Estique as pernas, jogando os braços para o ar para que seu corpo fique totalmente estendido no topo do salto. Leve os braços para baixo enquanto você pousa na posição de agachamento de rã. Tudo isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “Um movimento explosivo de agachamento e saltos trabalha a mobilidade em seus quadris, joelhos e tornozelos”, diz Gawron. “Usar a faixa de resistência mantém os quadris ativados.”

6. Lateral Shuffle Tap

Como fazer: Comece agachado, com os pés mais largos do que a distância do quadril. Dê alguns passos para a esquerda e, em seguida, toque o chão com a ponta dos dedos da mão esquerda. Depois dê alguns passos para a direita e toque o chão, desta vez com a mão direita. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 a 5 séries de 10 repetições.

Benefícios: “Outro dos exercícios aeróbicos de velocidade que realmente desafiam seu tempo de reação. Enquanto trabalham toda a parte inferior do corpo”, diz Gawron.

7. Sit out

Como fazer: Comece em uma posição de quatro com os pés no chão, joelhos pairando sobre o chão, ombros na direção das mãos, e os joelhos na dos quadris. Chute para a frente com a perna atravessando o corpo, e enfie-a debaixo da outra perna. Lembre-se de levantar o braço que não está apoiado. Salte de volta na posição inicial e então repita do lado oposto. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 a 5 séries de 10 repetições.

Benefícios: “Este é um movimento dinâmico que trabalha o seu core, ombros, quadríceps e glúteos, além de sua mobilidade e coordenação”, diz Gawron. “Até melhora a função cognitiva, porque requer aprender novos padrões motores.”

8. Bench Runner

Como fazer: Fique em frente a uma caixa com o pé direito firmemente posicionado em cima dela, e o pé esquerdo no chão. Rapidamente troque os pés, toque na caixa com o pé esquerdo e depois volte ao início. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 a 5 séries de 10 repetições.

Benefícios: “Irá melhorar a sua agilidade e fortalecer seus quadris e glúteos”, diz Gawron.

9. Corda imaginária

Como fazer: Comece com o movimento tradicional de pular corda. Mantendo os cotovelos perto das costelas, faça grandes círculos com os dois braços, mantendo a coluna ereta. Em seguida, explore diferentes planos pulando para frente e para trás, bem como saltando para os lados. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 20 segundos.

Benefícios:Pular corda melhora a elasticidade dos músculos da parte inferior do corpo”, diz Gawron. “Além disso, aumenta a frequência cardíaca rapidamente. Saltar para a frente e para trás e lateralmente também trabalha as habilidades motoras cognitivas de uma pessoa.”

10. Afundo com braços sobre a cabeça

Como fazer: Segure um elástico de resistência ou uma corda com ambas as mãos acima da cabeça, com os braços estendidos. Mantendo seus ombros para fora (com os cotovelos afastados das orelhas), pise com o pé esquerdo para a frente e dobre os joelhos. Levante e faça com o lado direito. Isso é uma repetição.

Repetições recomendadas: 4 séries de 12 repetições.

Benefícios: “O movimento envolve quase todos os músculos, mas fortalece especialmente os quadríceps, posteriores de coxas  e glúteos”, diz Gawron. “E isso cria estabilidade no cinto escapular, enquanto aumenta a estabilidade e força do core.”

11. Polichinelo vertical com faixa de resistência

Como fazer: Coloque uma faixa de resistência acima dos tornozelos. Olhando para a frente, pule e intercale as pernas para frente e para trás, movendo os braços para cima e para baixo ao mesmo tempo. Concentre-se em manter a faixa de resistência esticada, mantendo a velocidade.

Repetições recomendadas: 4 a 5 séries de 10 repetições.

Benefícios: “A resistência acrescida com o elástico trabalha seus posteriores de coxas e seu glúteo médio e máximo”, diz Gawron.

12. Sprawl com pés rápidos

Como fazer: Comece um pouco agachado com a coluna ereta e quadris para trás. Mova os pés rapidamente no lugar. A cada cinco segundos, salte para o chão, depois levante para mover os pés novamente.

Repetições recomendadas: 6 a 8 repetições de 20 segundos

Benefícios: “É um movimento total do corpo que melhora a velocidade de reação”, diz Gawron.

13. Afundo com salto

Como fazer: Estenda a perna esquerda atrás de você, a ponta do pé tocando o chão. Mantendo o peito ereto, dobre os dois joelhos para abaixar os quadris até que as pernas formem ângulos de 90 graus. Salte do chão com as pernas retas. Desça suavemente de volta ao afundo. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 séries de 12 repetições.

Benefícios: “Este é um exercício de força que trabalha com a estabilidade do core e fortalece os posteriores de coxas, quadríceps, glúteos e panturrilhas”, diz Gawron.

14. Prancha tocando os ombros

Como fazer: Comece em uma posição de prancha, com os joelhos levemente dobrados. Mantendo o peso na a parte superior do corpo, levante uma mão do chão para tocar o ombro oposto. Volte ao centro e repita do outro lado. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “Ajuda na estabilidade do core e fortalece seus ombros e quadríceps”, diz Gawron.

15. Flexão mountain climber

Como fazer: Comece em uma prancha, mãos na direção dos ombros, quadris dobrados em direção ao umbigo e costelas em direção aos quadris. Eleve um joelho em direção ao peito, depois volte e repita do outro lado. Depois de alternar oito vezes, faça duas flexões, mantendo os ombros para frente e os cotovelos nas costelas.

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 20 segundos.

Benefícios: “Este é outro movimento fantástico de força e condicionamento, que também trabalha a estabilidade do core”, diz Gawron.

16. Thruster

Como fazer: Posicione os halteres nos ombros, com cotovelos dobrados e mãos para frente. Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o quadril como em um agachamento. Exploda de volta para ficar de pé, usando o impulso para empurrar os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Respire, então abaixe os pesos de volta para seus ombros enquanto você agacha. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “É um exercício composto”, diz Gawron. “Ele fortalece todo o corpo, melhorando a resistência.

17. Agachamento com haltere

Como fazer: Comece em um agachamento com um haltere em cada mão, descansando no chão do lado de fora dos pés. Esta é sua posição inicial. Fique em pé e coloque os pesos nos ombros. Depois abaixe de volta para o agachamento. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 séries de 12 repetições.

Benefícios: Movimenta múltiplas articulações, o que aumenta a força em todo o corpo, concentrando-se principalmente nos ombros, no core, nos quadris e na parte inferior das costas”, diz Gawron.

18. Balanço de halteres

Como fazer: Fique com os pés afastados na largura dos quadris e pesos nos ombros. Estenda um dos pesos para cima enquanto segura o outro no ombro. Alterne os pesos, fazendo com que eles se movam ao mesmo tempo. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 4 séries de 12 repetições

Benefícios: “Um exercício de condicionamento metabólico como este constrói a força do core da parte superior do corpo simultaneamente”, diz Gawron.

19. Flexão curvada

Como fazer: Coloque um par de halteres na largura dos ombros no chão. Fique na posição de prancha, segurando nas alças. Abaixe o corpo e suba novamente. Salte com os pés atrás dos pesos e levante o corpo até um ângulo de 45 graus, com os joelhos ainda flexionados. Em seguida, coloque os halteres de volta no chão e retorne à posição da prancha. Isso é uma repetição. 

Repetições recomendadas: 6 a 8 séries de 8 repetições.

Benefícios: “Este é um exercício composto que combina força e condicionamento, fazendo a transição de uma posição para outra”, diz Gawron.

20. Sprint

Como fazer: Coloque um cone ou alvo a 6 metros da sua posição inicial. Posicione outro a 20 passos a mais do que o primeiro. Corra para o primeiro cone, toque nele e retorne à posição inicial. Em seguida, corra para o segundo cone e volte ao início. Continue correndo para frente e para trás até o tempo acabar. 

Repetições recomendadas: 4 séries de 40 segundos.

Benefícios: “Correr é o exercício mais cardiovascular e explosivo”, diz Gawron. “Também fortalece toda a parte inferior do corpo e queima gordura graças à intensidade e velocidade de cada sprint.”

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