5 exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Por Danielle Zickl, da Bicycling US

exercícios com elevação de pernas para o abdômen
Foto: Shutterstock

Abdominais e variações de prancha são os exercícios que vêm à mente quando falamos em fortalecimento do core. Mas exercícios com elevação de pernas para o abdômen podem garantir resultados incrível para o fortalecimento do seu core. 

Ter um core forte não apenas ajuda você a correr mais forte, mas também melhora a postura e a dor nas costas – além de deixar as tarefas diárias mais fáceis..

Este circuito com cinco movimentos de elevação de pernas foi pensado pela instrutora do Barry’s Bootcamp e co-fundadora da Brave Body Project, Amber Rees. Ela incorpora exercícios que vão acionar seu abdômen e definir seu core.

Exercícios de pilates para fortalecer o abdômen

Como fazer os exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Execute cada exercício por 50 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando conforme necessário antes de iniciar a segunda ou terceira série. No vídeo abaixo você pode ver Amber demonstrar cada um dos cinco movimentos. (Obs.: A legenda do vídeo está em inglês, mas oriente-se pela ordem – o texto está de acordo com os movimentos demonstrados.)

Dicas na hora de se exercitar:

  • Mantenha a lombar pressionando o chão;
  • Mantenha as pernas tão retas quanto possível e as coxas contraídas;
  • Lembre-se de respirar. Inspire ao descer, expire ao subir os membros;
  • Realize este circuito em um colchonete para apoio extra nas costas.

5 exercícios com elevação de pernas para o abdômen

Cork screw com pernas baixas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos por baixo dos glúteos. Estenda as pernas em direção ao teto. Levante os glúteos e tire a parte inferior das costas do chão, depois volte ao colchonete. Em seguida, abaixe as pernas, mantendo-as retas, até que fiquem a poucos centímetros do chão.

Chute tesoura (lado direito)

Deite-se de barriga para cima no colchonete com as pernas estendidas e um calcanhar em cima do topo do outro pé. Levante a perna de cima em direção ao teto, depois leve a outra perna. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida pela primeira perna.

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Abdominal sereia (lado direito)

Deite-se do seu lado direito em um ângulo de 45 graus, com as pernas retas. Sua mão direita deve permanecer no colchonete à sua frente, e a esquerda levantada em direção ao céu. Contraia o abdômen para levantar as pernas em linha reta em direção ao seu braço esquerdo, formando um V. Depois volte com as pernas ao chão.

Chute tesoura (lado esquerdo)

Deite-se de barriga para cima no colchonete com as pernas estendidas e o calcanhar oposto ao chute tesoura feito anteriormente em cima do topo do outro pé. Levante a perna de cima em direção ao teto, depois leve a outra perna. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida pela primeira perna.

Treino na esteira que modela braços e abdômen

Abdominal sereia (lado esquerdo)

Deite-se do seu lado esquerdo em um ângulo de 45 graus, com as pernas retas. Sua mão esquerda deve permanecer no colchonete à sua frente, e a direita levantada em direção ao céu. Contraia o abdômen para levantar as pernas em linha reta em direção ao braço direito, formando um V. Depois volte com as pernas ao chão.

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