Embora a corrida seja a nossa forma de exercício preferida, é importante misturar um pouco as coisas. O treinamento cruzado (ou cross-training) não apenas ajuda a melhorar seu desempenho na corrida, como também fortalece os músculos que você normalmente não usa. E isso é importante para evitar lesões. Separamos seis exercícios de baixo impacto para o seu cross-training.
“Nós tendemos a nos especializar”, diz Menachem Brodie, treinador de ciclismo na Human Vortex Training. “Mas o treinamento cruzado trabalha seu corpo, músculos e tecidos conjuntivos de uma maneira diferente.”
O treinamento cruzado é ainda mais importante conforme você envelhece, segundo Brodie. Isso ocorre porque, à medida que você envelhece, a amplitude de movimento nas articulações começa a diminuir e você começa a perder lentamente a massa muscular após os 30 anos de idade. Exercícios de corpo inteiro e treinamento de resistência podem ajudar a combater isso.
Dito isso, nem todo mundo quer treinar de forma cruzada em alta intensidade (como CrossFit) ou de alto impacto (como treinos com saltos). Então pedimos a Brodie que recomendasse alguns exercícios de baixo impacto para cross-training.
“Encontre algo que funcione para você, esteja ciente de seu corpo. Comece aos poucos e faça uma pausa se sentir necessidade”, diz ele. “E leve o tempo que precisar para aprender a técnica correta e não se machucar”. Aqui estão as recomendações dele para seis exercícios de baixo impacto que você pode usar em seu treinamento cruzado.
Como usar esta lista: Os exercícios abaixo são demonstrados por Matthew Johnson Harris, instrutor certificado e instrutor do Flywheel em Nova York. Realize 10 a 12 repetições de cada, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada movimento para 1 série. Complete 2 a 3 séries duas vezes por semana. Você precisará de um kettlebell e um colchonete.
Exercícios de baixo impacto para cross-training
1. Kettlebell Swing
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontados para fora e os joelhos levemente flexionados. Segure um kettlebell pelas alças, braços estendidos para baixo na frente de você. Mantendo as costas neutras, leve os quadris para trás até que o kettlebell esteja entre e atrás de suas pernas. Contraia os glúteos para empurrar os quadris para a frente e balançar o peso até o nível do peito. Deixe o peso balançar para trás entre as pernas, empurrando os quadris para trás e permitindo que os joelhos se doem levemente.
Por quê: usar kettlebells em um treino é uma ótima maneira de mudar as coisas. “Torna o treinamento de força acessível. Além de ensinar você a regular a tensão nos músculos em que está trabalhando e relaxar os que não está.”
“Os balanços de Kettlebell ensinam você a usar seus glúteos adequadamente, que são usados quando você está correndo e subindo”, diz Brodie. Glúteos fortes também podem ajudar a prevenir dores nas costas e aumentar a mobilidade nos quadris.
Exercícios para o quadril que melhoram a passada na corrida
2. Agachamento com kettlebell
Como: Segure um kettlebell na frente do seu peito com as alças para baixo (o peso ficará para cima). Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés apontados para fora. Agache até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Mantenha o tronco elevado. Depois volte à posição inicial.
Por quê: os agachamentos com peso ajudam a fortalecer seus glúteos, quadríceps, abdômen, braços e até mesmo sua força de preensão. “Eles também são bons para o seu sistema cardiovascular”, diz Brodie.
Corra de acordo com sua frequência cardíaca e melhore seus treinos
3. Around the World
Como: Fique em pé com os pés na largura dos quadris, dobre levemente os joelhos, segurando um kettlebell pelos alças com a mão esquerda. Passe o peso pelas suas costas e agarre com a mão direita. Leve para frente e pegue novamente com a mão esquerda. Inverta a direção para repetir.
Por quê: aqui, você está usando os ombros e os braços para mover o kettlebell ao redor do corpo. “Esse é, principalmente, um exercício de estabilidade do ombro”, diz Brodie. Por isso, ele ajuda a manter uma boa postura. Esse exercício também funciona bem como um aquecimento para um treino de força da parte superior do corpo.
4. Elevação de quadril
Como: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e um kettlebell nos quadris. Pressione os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Retorne à posição inicial. Brodie enfatiza a importância de manter o queixo para baixo enquanto faz isso para proteger as costas.
Por quê: se não trabalharmos regularmente esses músculos, eles vão se contrair com muita facilidade por ficarmos muito tempo sentados.
Ficar muito tempo sentado causa “resistência” aos benefícios do exercício?
5. Farmer’s Walk
Como: Fique de pé enquanto segura um kettlebell na mão direita. (Se quiser dificultar o movimento, você pode segurar dois kettlebells, um com cada mão.) Atravesse a sala. Em seguida, vire-se e volte para a posição inicial.
Por quê: Incorporar esse exercício à sua rotina de treinamento cruzado é importante para escaladas, corridas e corridas longas, de acordo com Brodie. Isso porque você está usando todos os seus músculos centrais, já que todo e qualquer movimento começa com um core forte e estável.