Se você e seus colegas de pelotão gostam de variar os estímulos para garantir mais condicionamento físico, provavelmente alguém de vocês ama e não para de falar sobre o CrossFit. Incorporar alguns exercícios de CrossFit – com segurança – no cross-training com certeza é uma ótima maneira de fortalecer os músculos necessários para bater o seu recorde pessoal.
Enquanto as pernas impulsionam suas corridas, um abdômen fortalecido é o elemento-chave para todos os movimentos, além de fornecer estabilidade. Pensando nisso, Dane Miklaus, fundador do WORK Training Studio, montou uma sessão que incorpora seis exercícios de CrossFit para potencializar o seu treino.
“Cada um desses movimentos combina potência e controle. Além de trabalhar todos os músculos abdominais e elevar a sua frequência cardíaca”, diz ele.
Como fazer: faça 10 repetições de cada movimento (e 10 de cada lado nos exercícios 3 e 4). Faça o máximo de rodadas possível em 15 minutos.
Treino de CrossFit: será que ajuda a correr mais rápido?
Dica profissional: os exercícios de CrossFit precisam de aquecimento completo e uma execução adequada. Dedique pelo menos 10 minutos para preparar seu corpo e aperfeiçoar seus movimentos antes de executar o treino com velocidade ou intensidade. “Provavelmente você sentirá o corpo queimar rapidamente”, diz Miklaus. Lembre-se sempre de fazer pausas onde for necessário e concentrar-se na execução antes da velocidade. Você também pode modificar qualquer um dos movimentos limitando a amplitude deles, diminuindo o peso ou eliminando os saltos.
Exercícios de Crossfit para o abdômen
1Pés na barra
Segurando a barra com firmeza, balance levemente as pernas atrás de você para ganhar impulso. À medida que as pernas retornam ao ângulo inicial, contraia o abdômen e estique os pés em direção às canelas, estendendo os joelhos. Puxe as coxas em direção à cintura e coloque os quadris para trás. Segure firme na barra para baixo e para trás enquanto suas pernas continuam em direção ao pico do movimento. Na descida, contraia o core novamente. Afaste os ombros das orelhas enquanto seu corpo volta para a posição vertical. Certifique-se de não arquear as costas enquanto as pernas balançam para trás na próxima passagem.
2Abdominal com arremesso de medicine ball
Comece sentado em frente a uma parede e segurando a bola na altura do peito. Abaixe seu torso no chão com o abdômen e flexores do quadril contraídos enquanto coloca a bola sobre a cabeça. Quando todo o seu corpo estiver estendido, puxe a bola em direção ao peito e tire os ombros do chão. Enquanto se senta, continue contraindo o abdômen e o quadril, bem como empurrando os calcanhares no chão para ficar totalmente ereto. Pouco antes de atingir um ângulo de 90 graus, jogue a bola contra a parede com força suficiente para que ela volte até você. Repita o movimento quando a bola voltar para suas mãos, fazendo a transição o mais suave possível do lançamento.
3Torção russa com bola
Sentado com uma bola apoiada no peito, incline o corpo para trás até que seus pés naturalmente se levantem do chão para criar um contrapeso. Mantendo o tronco ereto e o peito elevado, estenda a bola cerca de 15 a 20 cm do peito. Gire para o lado direito e puxe os braços enquanto quica a bola ao lado do quadril direito. Use o impulso da bola para girar o tronco facilmente na outra direção. Bata a bola no lado esquerdo e repita o movimento.
4Prancha com passada
Comece na posição de prancha alta com a mão esquerda ao lado de um haltere. Suas mãos devem estar um pouco à frente do peso. Mantendo o core estável, deixe os quadris imóveis, mas permita que seus ombros torçam enquanto você levanta a mão direita do chão e a estende para agarrar a alça do haltere. Apoiando o peso do corpo na mão esquerda, faça força enquanto arrasta o haltere por baixo da esquerda para a direita com a mão direita, terminando com o haltere fora do ombro direito. Faça o movimento novamente na direção oposta com a mão esquerda.
5De abdominal canivete para Superman
Deite-se com os braços e as pernas totalmente estendidos. Eleve os dois pés (cerca de 15 cm) e tire a cabeça, o pescoço, os braços e os ombros do chão. Coloque seu peso sobre o quadril direito enquanto empurra os braços e as pernas para a direita e aperta os oblíquos do lado esquerdo para elevar o quadril esquerdo do chão. Ao rolar, contraia os músculos dos glúteos, da região lombar e dos ombros, para fazer uma pose de super-homem, com os braços e as pernas afastados do chão.
Para executar o movimento na direção oposta, contraia os oblíquos direitos e a parte de trás do quadril e ombro esquerdo, mantendo os membros afastados do chão o tempo todo. Uma vez com a barriga para cima, jogue as pernas em direção ao teto enquanto levanta os membros superiores do chão. Faça um balanço para ajudar a elevar o peito do chão enquanto alcança os dedos para tocar os dedos dos pés.
6Burpee com salto
De pé, pule com as mãos estendidas para depois fazer uma prancha no chão. Faça força nos braços ao levantar o peito e chutar com os pés enquanto flexiona os quadris e leva as pernas em direção às mãos. Pouse em uma posição de agachamento, com os quadris abaixo dos joelhos. Pule dar um salto total. Ao subir, contraia o abdômen com força e flexione os quadris para elevar os joelhos em direção à cintura. Aterrisse o mais suavemente possível para proteger suas articulações e avançar com segurança para o próximo movimento. E aí, o que achou destes exercícios de Crossfit?