19 exercícios de estabilidade pós-corrida para evitar lesões

Por Jay Cardiello, da Runner’s World UK

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Shutterstock

Fique mais forte e evite lesões com estes exercícios de estabilidade pós-corrida. São 19 movimentos, mas que levam apenas 10 minutos para serem realizados. 

Quando Jay Cardiello atuava como atleta amador em sua universidade, ele nunca tinha tempo para trabalhar nos treinos pós-corrida, que mantêm o corpo saudável. “Acabei com o cóccix quebrado, uma lesão que interrompeu minha carreira”. Quando finalmente se recuperou, ele percebeu as principais fraquezas e desequilíbrios musculares que contribuíram para a lesão. 

Jay, agora um professor de musculação, quer ajudar corredores a irem mais rápido e mais longe sem se machucar, por isso criou essa sessão de exercícios de estabilidade pós-corrida de 10 minutos. É curto, simples, não requer muito espaço ou qualquer equipamento e é eficiente. 

Treinar o diafragma pode te ajudar a correr melhor

19 exercícios de estabilidade pós-corrida

Como fazer: execute a sessão após sua corrida mais leve, fazendo o maior número possível de repetições em 30 segundos. Muitos dos movimentos são unilaterais para imitar as demandas da corrida e evitar desequilíbrios assimétricos, o que ajudará a evitar lesões.

Exercícios de estabilidade pós-corrida: Ação/Reação (esquerda)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Eleve o joelho esquerdo para o alto e depois estenda-o para a frente, para imitar o movimento da corrida. Flexione o pé esquerdo e raspe o chão com o antepé.

Ação/Reação (direita)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Eleve o joelho direito para o alto e depois estenda-o para frente, para imitar o movimento da corrida. Flexione o pé direito e raspe o chão com o antepé.

Agachamento com elevação de joelho

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Comece agachando. Então, rapidamente, eleve o joelho direito o mais alto possível para o lado. Abaixe a perna direita e repita do outro lado.

Estabilidade de joelho (direita)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Com os braços em posição de corrida, contraia o abdômen e levante o joelho direito o mais alto possível. Abaixe-o na posição inicial e repita. 

Agachamento lumberjack

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Coloque as mãos acima da cabeça. Abaixe-se rapidamente e mova os braços para baixo. Levante-se enquanto volta com os braços para cima.

Estabilidade de joelho (esquerda)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Com os braços em posição de corrida, contraia o abdômen e levante o joelho esquerdo o mais alto possível. Abaixe-o na posição inicial e repita.

Rotações inclinadas com amplitude (direita)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Equilibrando na perna direita, incline-se para a frente e estenda a perna esquerda para trás. Gire o tronco ao levar a mão esquerda em direção ao pé direito.

Melhore seus exercícios para braços sem mudar a carga

Passos para a frente

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo à frente com a perna direita, levantando-a para o alto, como se estivesse passando por um obstáculo. Repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas.

Afundo com chute para trás (direita)

Exercícios de estabilidade pós-corrida
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe-se em um afundo. Volte para a posição em pé e chute o pé direito em direção aos glúteos.

Agachamento unilateral

Agachamento unilateral
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Comece levantando a perna direita do chão. Dobre o joelho esquerdo e abaixe-o em um agachamento. Faça uma pausa e volte a ficar de pé. Em seguida, repita no lado oposto.

Afundo com chute para frente (esquerda)

Afundo com chute para frente (esquerda)
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo para trás com a perna esquerda e desça em um afundo. Volte e levante o joelho esquerdo em direção ao peito.

Exercícios de estabilidade pós-corrida: prancha com braços e pernas opostos estendidos

prancha com braços e pernas opostos estendidos
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Fique em uma posição de prancha. Enquanto mantém as costas retas, levante o braço direito e a perna esquerda paralelos ao chão. Retorne à posição da prancha. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

Caminhada em quatro apoios

Caminhada em quatro apoios
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Fique em pé. Estenda as mãos para colocar as palmas no chão. Ande com as mãos até estar em uma posição de prancha. Inverta a direção, voltando com as mãos até os pés. Volte a ficar de pé.

Rotações inclinadas com amplitude (esquerda)

Rotações inclinadas com amplitude (esquerda)
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Equilibrando na perna esquerda, incline-se para a frente e estenda a perna direita para trás. Gire o tronco ao levar a mão direita em direção ao pé esquerdo.

4 variações de mountain climber para o abdômen

Afundo com chute para trás (esquerda)

Afundo com chute para trás (esquerda)
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe-se em um afundo. Volte e chute o pé esquerdo em direção aos glúteos.

Exercícios de estabilidade pós-corrida: balanços com pernas alternadas

balanços com pernas alternadas
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Estenda os braços na frente do corpo. Balance a perna direita para a frente. Traga de volta. Em seguida, balance a perna esquerda para a frente. Continue alternando as pernas.

Saudações

Saudações
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Fique na posição de oração, com as palmas das mãos juntas na frente do peito. Respire fundo, expire e circule as mãos para o lado e depois para cima.

Afundo com chute para frente (direita)

Afundo com chute para frente (direita)
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo para trás com a perna direita e desça em um afundo. Volte e levante o joelho direito em direção ao peito.

7 tipos de agachamento que você precisa adicionar ao treino

Exercícios de estabilidade pós-corrida: passos para trás

passos para trás
Foto: Matt Rainey para a Runner’s World UK

Dê um passo para trás com a perna direita, levantando a perna para o alto, como se estivesse passando por um obstáculo atrás de você. Repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here