A melhor maneira de se sair bem em uma prova com muitas subidas e descidas é encarar esse tipo de situação regularmente nos treinos. Mas as ladeiras vão parecer mais planas se você incluir estes exercícios de força para subida na sua rotina de treino.
5 exercícios de força para subida
Agachamento
Por quê? Trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os quadríceps.
Como fazer: Com halteres nas mãos e os pés afastados, transfira o peso para os calcanhares enquanto abaixa até seus músculos posteriores da coxa ficarem paralelos ao chão, antes de voltar para ao início. Faça 25 repetições em ritmo controlado.
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Subida no step
Por quê? Desenvolve a força dos quadríceps.
Como fazer: Com halteres nas mãos, apoie o pé direito sobre uma caixa ou step. Transfira o peso para o calcanhar ao subir, contraia os glúteos no ponto mais alto e desça de forma controlada. Repita o movimento com o pé esquerdo. Faça 20 repetições no total, alternando as pernas.
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Levantamento terra
Por quê? Fortalece glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas.
Como fazer: Fique de pé, com as pernas afastadas. Flexione o tronco a partir da cintura e pegue um par de halteres. Ao subir, aproxime as escápulas. Abaixe e toque o chão com os halteres antes de subir novamente. Realize 25 repetições em ritmo uniforme.
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Avanço para frente
Por quê? Aumenta a resistência.
Como fazer: Fique de pé com os halteres nas mãos. Dê um passo para frente com o pé esquerdo e, em seguida, flexione o joelho esquerdo. Volte para a posição inicial
e repita os movimentos do outro lado. Faça 20 repetições, alternando as pernas.
Avanço lateral
Por quê? Trabalha os glúteos e os quadríceps.
Como fazer: Com halteres nas mãos, dê um passo para a esquerda e flexione o joelho esquerdo. Dê um impulso com o pé esquerdo e volte para a posição inicial. Repita os movimentos com o lado direito. Realize 20 repetições, alternando as pernas.