Exercícios para o quadril que melhoram a passada na corrida

Por Ashley Mateo, da Runner's World

Exercício para os quadris
Foto: Shutterstock

Exercícios para o quadril te ajudam a melhorar a passada na corrida. É por isso que os flexores do quadril – os músculos que permitem a flexão da articulação da região – têm um papel enorme para uma corrida fluida. Caso contrário, um conjunto de flexores encurtados pode realmente comprometer sua técnica.

“Conectando a coluna ao fêmur, o iliopsoas é o grupo dos músculos mais fortes dos flexores do quadril e é quem ajuda a contrair e puxar a coxa em direção ao tronco, permitindo que você leve o joelho em direção ao peito quando corre”, diz Amanda Nurse, maratonista da elite, treinadora de corrida e instrutora de yoga. Ao correr, você encurta constantemente esse grupo muscular – nunca o alonga –, o que pode levar a desequilíbrios.

Passar o dia inteiro sentado (por exemplo, na mesa do escritório, em voos longos ou no carro) pode piorar as coisas. “Quanto mais tempo passamos sentados, mais o iliopsoas se encurta”, explica Tom Holland, fisiologista do exercício. “Quanto mais encurtado ele estiver, menor será a passada – o que deteriora a marcha natural e pode criar compensações que levem a lesões nos músculos que trabalham para mover o corpo para frente e para estabilizá-lo enquanto corremos.”

Por isso é crucial, agora mais do que nunca, dar um pouco de amor e cuidado aos quadris. “Treinos de força, mobilidade e alongamento nunca foram considerados tão importantes para os corredores quanto atualmente”, conta Tom. “Fazemos movimentos antinaturais o dia inteiro – como sentar – e depois, quando tentamos fazer algo natural – como correr –, nosso corpo não está preparado.” Para correr com mais eficiência (e, o que é crucial, sem dor), exercícios para o quadril precisam fazer parte da sua rotina de corrida.

6Como fazer

A forma mais fácil de começar é com educativos de aquecimento ativo, que costumam ser subestimados e subutilizados, segundo Tom. “De 2 a 3 minutos de skipping alto, baixo, anferson e corrida para trás abre seus quadris nos planos de movimento frontal, lateral e traseiro”, diz. Tom também recomenda exercícios de fortalecimento em diferentes planos de movimento para manter todos os músculos dos próprios flexores do quadril e ao redor dele – especialmente os glúteos – funcionando corretamente.

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“Você não poderá ter uma boa flexão de quadril se seus glúteos estiverem fracos ou encurtados”, explica Amanda, “então é muito importante alongar e fortalecer sempre a parte da frente dos flexores do quadril e também a parte de trás, formada pelos músculos do glúteo.” Exercícios unilaterais no step e tocar na ponta dos pés apoiado numa perna são especialmente eficazes no fortalecimento dos glúteos. Já avanços caminhando, agachamentos laterais e agachamentos livres e com salto trabalham todos os músculos que rodeiam os quadris.

Tanto se você estiver na academia como se preparando (ou terminando) uma corrida, estes cinco movimentos ao lado fortalecerão e abrirão seus quadris, mantendo-os soltos no longo prazo e não apenas tornando você um corredor melhor, mas também fazendo com que correr seja mais divertido.

Exercícios para o quadril

A treinadora de corrida Amanda Nurse compartilha conosco cinco de seus exercícios para o quadril de corredores. Você pode fazê-los depois de correr ou nos dias de descanso.

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5Agachamento patinador

Exercícios para o quadril

Fique de pé com as pernas separadas na largura dos quadris. Desça fazendo um agachamento. Transfira o peso para a perna direita ao levantar e estique a perna esquerda atrás do corpo, como se estivesse patinando. Volte ao agachamento e repita com a outra perna. Alterne as pernas durante 60 segundos.  

O que ele faz: fortalece os glúteos e solta os flexores do quadril.

4Variação de afundo baixo

Exercícios para o quadril

Comece com um afundo baixo com o pé direito apoiado no chão, joelho direito dobrado e o joelho esquerdo no chão. Apoie a mão direita ao lado do pé direito. Levante o braço esquerdo por cima da cabeça ao mesmo tempo que inclina o tronco para a direita. Mantenha durante 5 respirações, depois faça com o lado oposto.

O que ele faz: fortalece quadríceps e quadris e alonga o psoas.

3Ponte de uma perna com sobe e desce

Exercícios para o quadril

Deite de costas com os joelhos dobrados. Levante os braços. Ative os glúteos para levantar os quadris. Apoie o peso sobre a perna direita e estique a perna esquerda durante 5 respirações. Abaixe a perna, mantenha-a flutuando sobre o chão durante 5 respirações e depois levante-a novamente. Faça 8 repetições e então repita com a perna esquerda.

O que ele faz: ativa os glúteos e fortalece os flexores do quadril.

2Afundo com elevação de joelho

Exercícios para o quadril

Comece com um afundo, com o pé direito à frente, o joelho a 90 graus, quadril nivelado e dedos do pé apontando para a frente. Ao levantar, eleve os braços e leve o joelho esquerdo ao peito. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições e depois repita com a perna esquerda.

O que ele faz: fortalece os glúteos (especialmente o glúteo médio) e os flexores do quadril.

1“Número 4” com amplitude total de movimento

Exercícios para o quadril

retas, os joelhos dobrados e as mãos apoiadas no chão atrás do corpo. Apoie o tornozelo esquerdo sobre o direito. Deixe o joelho esquerdo ir para a esquerda e depois voltar ao centro. Passe lentamente por toda amplitude do movimento, então mantenha durante 5 respirações para um bom alongamento. Repita com a outra perna.

O que ele faz: abre as articulações do quadril e alonga os glúteos.

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