Para correr, e especialmente para correr de forma rápida e eficiente, precisamos girar apropriadamente ao redor do tronco, tanto a pelve como o quadril, para poder aumentar o comprimento da nossa passada, sem perder o controle e sem sacrificar um bom alinhamento. Fazer isso nos permite utilizar a potência dos músculos adequadamente e não sobrecarregar ou lesionar outros músculos. Para isso, é preciso apostar em exercícios para rotação de quadril adequados.
À medida que o comprimento da passada da perna direita aumenta, o lado direito da pelve faz uma rotação para frente. Isso exige que o quadril gire para fora e faça um movimento de abdução – é, de fato, uma abertura do quadril. Na perna de trás, o quadril gira para dentro (faz um movimento de adução) em relação à pelve. Esse movimento é chamado de dissociação do quadril.
Essa rotação interna/externa precisa ser controlada, especialmente quando ela é empregada para correr mais rápido e com mais potência. Como com qualquer movimento, as articulações precisam ter a amplitude necessária para o movimento e os músculos precisam ter a força e a habilidade necessárias para controlar o movimento. Para começar, você deveria primeiro conferir sua amplitude de quadril. Depois, faça os exercícios para rotação de quadril a seguir.
Exercícios para o quadril que melhoram a passada na corrida
Teste sua amplitude de quadril
Deite de costas, com a coxa da perna direita na vertical e a outra perna esticada. Mantenha o joelho levantado sobre o quadril. Gire o pé sobre o corpo até o mais longe que ele chegar (rotação externa de quadril, sobre a perna esquerda) e registre o ângulo (use um espelho ou peça para um amigo te observar) – a amplitude deve ser de 45 graus. Depois leve o pé para fora (rotação interna de quadril, para a direita) até onde ele alcançar e note o ângulo – a amplitude deve ser de 35 graus.
Repita o teste de cabeça para baixo, com o joelho de uma das pernas dobrado a 90 graus. Mova o pé sobre o corpo para rotação externa e verifique o ângulo – a amplitude deve ser de 45 graus a partir da vertical. Então mova o pé para fora para rotação interna de quadril e confira o ângulo – a amplitude deve ser de 35 graus. Se houver uma diferença de mais de 15 graus entre uma perna e outra ou se você simplesmente não conseguir fazer esses movimentos, seria indicado que você procurasse um médico do esporte ou um fisioterapeuta especializado em corrida. Para alongar a articulação, repita este teste e alivie a rigidez aos poucos durante várias semanas, ajudando com as mãos ou com faixas elásticas.
Sessão de alongamento pós-corrida para fazer em pé
Melhore seu controle com estes exercícios para rotação de quadril
1Teste de dissociação do quadril com uma perna
Fique de pé apoiado em uma perna e joelho dobrado. Mantenha a pelve alinhada. Gire o joelho para dentro e para fora sobre o pé de apoio. Você deve ser capaz de girá-lo o equivalente ao comprimento de dois joelhos para fora e um joelho para dentro. Faça 15 repetições. Se não puder realizar o movimento sem mover a pelve, faça-o com as costas apoiadas na parede e com o pé afastado 30 cm dela. Acostume-se à sensação de girar o joelho para dentro e para fora mantendo a pelve alinhada, depois tente sem a parede.
2Giro de pelve sobre joelho estabilizado
Comece o movimento na mesma posição do exercício anterior, de pé, apoiado sobre uma perna e com o joelho sobre o pé e a pelve nivelada. Em seguida, gire a pelve para dentro e para fora sobre a articulação do quadril. Não deixe que o joelho se mova para dentro nem para fora ou que a pelve desça. Repita o movimento 15 vezes para dentro e para fora suavemente e com controle. Este é um exercício de repetição, realize-o durante vários dias e você irá adquirir mais controle.
Fortaleça o quadril com dois exercícios fáceis para o dia a dia
3Afundo com elevação de joelho
Comece em posição de agachamento unilateral, na frente de uma parede, com a pelve aberta e o peso sobre a perna da frente. Impulsione-se para frente com a perna de trás e eleve o joelho, terminando com as mãos na parede e na ponta do pé. O impulso vem dos músculos do quadril da perna da frente. Mantenha a posição por 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 8 vezes. Você também pode realizá-lo ao longo do piso ou pista numa sequência contínua.
4Exercício de glúteo “T”
Fique de pé, apoiado sobre uma perna e joelhos ligeiramente dobrados sobre o pé. Ative glúteos e core para levantar a perna que não está apoiada atrás do corpo, até a horizontal, e ao mesmo tempo incline o tronco para frente a partir do quadril e leve os braços para frente para se equilibrar. Gire a pelve da perna de apoio para fora para elevar mais a outra perna, depois gire-a para baixo e para dentro, controlando o movimento da perna levantada. Para deixar este exercício mais difícil, acrescente uma faixa elástica de debaixo da perna de apoio à sua mão.
* Mark Buckingham é consultor de fisioterapia da UK Athletics (o órgão estatal responsável pelo atletismo no Reino Unido) e diretor da clínica Witty, Paskand Buckingham, em Northampton. wpbphysio.co.uk