Como turbinar o bumbum: veja 6 exercícios para glúteos

Veja como fortalecer os músculos e evitar lesões 

Créditos: Restyler/Shutterstock

Glúteos fracos podem fazer você correr mais devagar e ainda causar lesões. Descubra como turbinar seu bumbum

Por Lisa Haney

Você sabia que bumbum fraco é uma das principais razões de lesão entre quem pratica esporte?

“Glúteos subutilizados [pouco usados] geram grande parte das lesões”, diz Nirav Pandya, médico e professor assistente de cirurgia ortopédica no Centro Médico de São Francisco da Universidade da Califórnia (EUA).

Isso porque são eles que ajudam a centralizar a pélvis para que o centro de gravidade de seu corpo esteja alinhado com os tornozelos, joelhos e quadris.

Infelizmente, a debilidade dos glúteos costuma se intensificar quando passamos o dia todo sentados. Porque os músculos não são ativados enquanto estamos em cima de uma cadeira.

“Além disso, sentar diminui o fluxo sanguíneo, prejudicando ainda mais o condicionamento dos músculos”, conta Nirav.

Então coloque os seus em ação: experimente levantar durante 5 minutos a cada hora e, 2 vezes ao dia, apertar o bumbum durante 3 segundos e relaxar, repetindo de 8 a 12 vezes.

Para tornar a ativação mais natural, exercícios para fortalecer os glúteos são decisivos. Eles ativam o bumbum para ajudar a estabilizar o corpo.

Faça uma série de 15 a 20 repetições, 2 ou 3 vezes por semana, e dê boas-vindas a uma passada mais potente.

Exercícios para os glúteos

6V-Lift

Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola suíça. Coloque a pélvis no meio da bola, mãos levemente apoiadas sobre o solo, pernas esticadas, pés separados na largura do quadril e pernas em posição de “V”. Mantendo as costas retas, aperte então os glúteos e levante as pernas o máximo que puder. Depois abaixe-as e repita.

5Abdução de quadril com uma perna

Coloque uma faixa elástica ao redor das coxas, alguns centímetros acima dos joelhos. Em seguida, abaixe-se até a posição de agachamento. Mantendo o torso parado, dê um passo para trás com um dos pés em um ângulo de 45 graus. Depois volte à posição inicial e mude rapidamente de pé. Essa é uma repetição. Por isso, faça de novo, alternando sempre as pernas.

4Caminhada de monstro

Créditos: Matt Rainey

Coloque a faixa elástica logo acima dos tornozelos. E com as pernas afastadas o suficiente para manter tensão na faixa, dê 20 passos para a direita. Mas assegure-se de alcançar o pé de trás e de não deixar os joelhos se fecharem. Volte então ao ponto inicial dando passos para a esquerda.

3Levantamento terra unilateral

De pé, apoie-se apenas sobre o pé direito, com os joelhos ligeiramente dobrados e o pé esquerdo flutuando ao lado do pé direito. Com as costas retas, dobre o tronco para frente com os braços esticados em direção ao solo e levante a perna esquerda esticada atrás do corpo. Volte à posição inicial, permanecendo apoiado sobre um pé. Faça as repetições primeiro com uma perna e depois com a outra.

2Posteriores da coxa

Deite-se de barriga para baixo, com os braços dobrados com as mãos sobrepostas sob a testa e os cotovelos abertos. Mantenha uma bola suíça entre a canela e o tornozelo, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Aperte os glúteos e levante a bola para cima afastando o joelho alguns centímetros do chão. Abaixe e repita.

1Agachamento búlgaro com bola

Créditos: Matt Rainey

Fique de pé na frente de uma bola suíça, com os pés separados na largura do quadril e as mãos unidas na altura do peito. Coloque o pé direito (com o cadarço para baixo) sobre a bola. Com o peso do corpo sobre o pé esquerdo, desça até fazer um afundo. Levante empurrando com o calcanhar esquerdo. Faça as repetições e depois mude de lado.

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